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Cómo funcionan juntos el magnesio y la vitamina D

5787 Views Posted on: 2024-02-15
Posted by: Matylda Bestyńska

How Magnesium & Vitamin D Work Together

El magnesio1,2 y la vitamina D3-5 son vitales para la salud en general.

Pero si toma cualquiera de los dos solos, ¡no obtendrá todos los beneficios!

Las investigaciones han demostrado que estos dos nutrientes dependen uno del otro para proporcionar beneficios sistémicos.6

El magnesio es fundamental para convertir la vitamina D a su forma activa en el cuerpo y ayuda a su transporte en la sangre.7

Al mismo tiempo, la vitamina D promueve la absorción de magnesio en los intestinos.6,7

Dada su interdependencia, tomarlos juntos es una estrategia nutricional sólida.

Los estudios observacionales muestran que tanto la ingesta de vitamina D como de magnesio se asocia con una mejor protección contra la resistencia a la insulina, la diabetes tipo II e incluso la muerte por cualquier causa.

En estudios clínicos, la ingesta de vitamina D y magnesio redujo la presión arterial, mejoró la fuerza y la función muscular y redujo los marcadores de inflamación.

Salud de todo el cuerpo

How Magnesium & Vitamin D Work Together

El magnesio es necesario para el funcionamiento de entre 300 y 600 enzimas del organismo.1,6

La deficiencia de magnesio se ha relacionado con muchas afecciones de salud comunes, incluida la osteoporosis,1 presión arterial alta,1,8 riesgo de enfermedad cardiovascular,1,8 enfermedad metabólica,1,2,8 deterioro cognitivo8 y demencia.8

La vitamina D también influye en una amplia gama de funciones corporales. Se ha descubierto que las personas con niveles bajos de vitamina D tienen tasas más altas de enfermedad cardiovascular,3,5 demencia,4 cáncer,3 adelgazamiento óseo,4,5 y más.3-5

Estimaciones recientes muestran que hasta el 50% de todos los adultos pueden tener niveles subóptimos de magnesio9 y más del 40% de los adolescentes y adultos en los EE. UU. tienen niveles bajos de vitamina D.10

Trabajando juntos

Magnesium and D3

Estos dos nutrientes no son independientes. La ingesta inadecuada de uno puede afectar los niveles y la función del otro.

He aquí cómo:6,7

  • La vitamina D favorece la absorción intestinal de magnesio. La vitamina D favorece la absorción óptima de magnesio en los intestinos. Si consume magnesio oral pero no obtiene suficiente vitamina D, sus niveles de magnesio pueden permanecer bajos.
  • Se requiere magnesio para la activación de la vitamina D. Ya sea que se consuma o se obtenga mediante exposición a la luz solar, la vitamina D debe modificarse a su forma activa en el cuerpo para ejercer sus efectos beneficiosos. Las enzimas que convierten la vitamina D a su forma activa requieren magnesio para funcionar.
  • El transporte y la entrega de vitamina D dependen del magnesio. Casi toda la vitamina D en la sangre es transportada y entregada a los tejidos mediante una proteína llamada proteína fijadora de vitamina D. Esta proteína también requiere magnesio para funcionar.

En resumen, una cantidad insuficiente de magnesio compromete la activación y el suministro de vitamina D.

Y una cantidad inadecuada de vitamina D compromete la absorción de magnesio y puede contribuir a un nivel bajo de magnesio.

Si falta alguno de los nutrientes, el otro también sufre. Es vital obtener suficiente de ambos.

Beneficios de la ingesta combinada

How Magnesium & Vitamin D Work Together

Durante la última década, estudios observacionales han documentado esta relación interdependiente entre el magnesio y la vitamina D, incluida su relación con varias enfermedades crónicas comunes del envejecimiento.11-14

Por ejemplo, niveles más altos de vitamina D en el cuerpo se asocian con una menor probabilidad de resistencia a la insulina, disfunción del páncreas, diabetes tipo II, presión arterial alta y mortalidad general.11-15

Se ha demostrado que una mayor ingesta de magnesio mejora los niveles de vitamina D.16 Parece que el magnesio también puede permitir que el cuerpo utilice adecuadamente la vitamina D para protegerse contra estas afecciones crónicas.

En un gran estudio observacional, aquellos con niveles más altos de vitamina D tenían un menor riesgo de resistencia a la insulina, una condición que a menudo conduce a la diabetes tipo II. La ingesta de magnesio respalda esta asociación. Esto sugiere que las personas con niveles más altos de vitamina D y una mayor ingesta de magnesio pueden tener la mayor protección contra la resistencia a la insulina.15

En un análisis separado de ese mismo conjunto de datos observacionales, la vitamina D se asoció con una mejor función de las células beta pancreáticas y el magnesio ayudó a fortalecer este efecto.12

Un análisis de los datos de otra gran cohorte de observación (más de 10.000 participantes) mostró que la ingesta elevada de magnesio se asociaba con una reducción modesta en la incidencia de diabetes tipo II, en comparación con la ingesta baja de magnesio. El análisis también encontró que mejores niveles de vitamina D ayudaron a fortalecer esta asociación.14

Otro estudio observacional encontró que la presión arterial sistólica elevada se asociaba con niveles más bajos de vitamina D. Una mayor ingesta de magnesio refuerza el efecto protector de la vitamina D contra la hipertensión arterial.13

Lo que necesita saber: El magnesio y la vitamina D se necesitan mutuamente

  • How Magnesium & Vitamin D Work TogetherObtener suficiente magnesio y vitamina D es fundamental para la salud en general. Una deficiencia de cualquiera de ellos se asocia con un mayor riesgo de sufrir una amplia gama de enfermedades crónicas.
  • El magnesio y la vitamina D dependen el uno del otro. Los estudios han encontrado que se necesitan niveles adecuados de cualquiera de ellos para que el otro funcione correctamente y alcance niveles óptimos.
  • En estudios observacionales, la ingesta de vitamina D y magnesio se asocia con una mayor protección contra la resistencia a la insulina y una mejor salud metabólica.
  • En estudios clínicos, la ingesta de vitamina D y magnesio se asocia con una mejor salud mental, fuerza muscular y presión arterial.

Clinical Trials

How Magnesium & Vitamin D Work Together

Los ensayos clínicos han confirmado aún más el vínculo entre el magnesio y la vitamina D.

En un ensayo controlado aleatorio, la suplementación oral con magnesio aumentó con éxito los niveles de vitamina D en sujetos con concentraciones bajas de vitamina D en sangre.17

Otro ensayo controlado, doble ciego en personas obesas o con sobrepeso encontró que la combinación de magnesio y vitamina D produjo mayores aumentos en los niveles sanguíneos de vitamina D en comparación con aquellos que tomaron vitamina D sola.18

En un estudio similar, se aleatorizó a mujeres posmenopáusicas sanas para recibir 500 mg de magnesio al día o un placebo.16 Al inicio, más del 80% de estas mujeres tenían deficiencia de vitamina D. La ingesta de magnesio resultó en un aumento significativo en los niveles de vitamina D.

Los estudios clínicos controlados con placebo también han explorado cómo la ingesta de magnesio y vitamina D puede afectar diversas áreas de la salud, entre ellas:

  • Hipertensión. En un estudio mencionado anteriormente, en adultos obesos o con sobrepeso con presión arterial sistólica elevada al inicio del estudio, la ingesta de 360 ​​mg de magnesio con 1000 UI de vitamina D resultó en mayores concentraciones séricas de vitamina D.
  • Salud mental. Se ha demostrado que el magnesio y la vitamina D benefician la salud mental, incluidas la ansiedad y la depresión.19-21
  • Fuerza y función muscular. En un estudio, 83 mujeres sanas, de mediana edad y con deficiencia de vitamina D, fueron asignadas al azar para recibir una combinación de 50.000 UI de vitamina D semanalmente y 250 mg de magnesio al día durante ocho semanas, o placebo. Los resultados mostraron que el grupo de vitamina D y magnesio tuvo un aumento significativo en la fuerza de agarre y la movilidad general, en comparación con el grupo de placebo. El grupo de tratamiento también tuvo una disminución en un importante marcador inflamatorio, en comparación con el inicio del estudio.22

Junto con una gran cantidad de estudios observacionales, estos ensayos muestran los beneficios de garantizar una ingesta adecuada de vitamina D y magnesio.

Resumen

El magnesio y la vitamina D están indisolublemente ligados. Los niveles de uno impactan los niveles y la función del otro.

El cuerpo necesita magnesio para activar y transportar la vitamina D. A cambio, la vitamina D puede mejorar la absorción y retención de magnesio.

Trabajando juntos, el magnesio y la vitamina D pueden beneficiar la salud musculoesquelética, metabólica y cardíaca.

Material utilizado con autorización de Life Extension. Reservados todos los derechos.

  1. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ . Accessed September 8, 2023.
  2. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, et al. Magnesium in Obesity, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Nutrients.2021Jan 22;13(2).
  3. Galesanu C, Mocanu V. Vitamin D Deficiency and the Clinical Consequences. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi.2015Apr-Jun;119(2):310-8.
  4. Meehan M, Penckofer S. The Role of Vitamin D in the Aging Adult. J Aging Gerontol.2014Dec;2(2):60-71.
  5. Umar M, Sastry KS, Chouchane AI. Role of Vitamin D Beyond the Skeletal Function: A Review of the Molecular and Clinical Studies. Int J Mol Sci. 2018May 30;19(6).
  6. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc.2018Mar 1;118(3):181-9.
  7. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol.2018;2018:9041694.
  8. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients.2021Jan 30;13(2).
  9. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart.2018;5(1):e000668.
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  11. Deng X, Song Y, Manson JE, et al. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC Med.2013Aug 27;11:187.
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  19. Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, et al. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020Jun 3;12(6).
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  21. Jamilian H, Amirani E, Milajerdi A, et al. The effects of vitamin D supplementation on mental health, and biomarkers of inflammation and oxidative stress in patients with psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2019Aug 30;94:109651.
  22. Kheyruri F, Sarrafzadeh J, Hosseini AF, et al. Randomized Study of the Effects of Vitamin D and Magnesium Co-Supplementation on Muscle Strength and Function, Body Composition, and Inflammation in Vitamin D-Deficient Middle-Aged Women. Biol Trace Elem Res.2021Jul;199(7):2523-34.
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Posted in: Depresión y estrés, Corazón y sistema circulatorio, Vitamina D, Osteoporosis, Magnesio, Músculos

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Fuentes Científicas

¿Por qué son tan importantes el magnesio y la vitamina D para la salud?

El magnesio es un cofactor esencial en más de 300 reacciones enzimáticas incluyendo la producción de energía, síntesis de proteínas, función muscular y nerviosa, regulación de la presión arterial y salud ósea. La vitamina D regula la absorción de calcio, apoya la salud ósea, modula la función inmune, influye en la expresión génica y afecta múltiples sistemas orgánicos. Ambos nutrientes son cruciales para la salud general, y la deficiencia de cualquiera de ellos es extremadamente común en las poblaciones modernas.

¿Cómo trabajan juntos el magnesio y la vitamina D de manera sinérgica?

El magnesio es necesario para la activación y metabolismo de la vitamina D - las enzimas que convierten la vitamina D a su forma activa requieren magnesio como cofactor. Sin magnesio adecuado, la vitamina D no puede ser activada apropiadamente, reduciendo su efectividad. A la inversa, la vitamina D mejora la absorción de magnesio en los intestinos. Esta relación bidireccional significa que la deficiencia de un nutriente puede afectar la función del otro. Optimizar ambos juntos proporciona beneficios superiores que cualquiera por separado.

¿Qué tan comunes son las deficiencias de magnesio y vitamina D?

Ambas deficiencias son extremadamente prevalentes. Aproximadamente el 50% de los estadounidenses no cumple con los requerimientos de magnesio de la dieta. La deficiencia de vitamina D afecta hasta el 40% de la población de EE.UU., con tasas más altas en ciertos grupos (ancianos, individuos de piel oscura, aquellos con exposición limitada al sol). Las dietas modernas bajas en alimentos ricos en magnesio, el empobrecimiento del suelo reduciendo el contenido de magnesio de los cultivos, estilos de vida en interiores limitando la exposición solar, y el uso de protector solar contribuyen a deficiencias generalizadas.

¿Qué condiciones de salud están vinculadas con la deficiencia de magnesio y vitamina D?

Las deficiencias se asocian con enfermedades cardiovasculares (hipertensión, arritmias, cardiopatías), síndrome metabólico y diabetes tipo 2, osteoporosis y fracturas óseas, calambres musculares y debilidad, problemas neurológicos (migrañas, depresión, ansiedad), disfunción inmune y mayor riesgo de infección, e inflamación crónica. La investigación muestra que abordar las deficiencias mediante suplementación puede mejorar estas condiciones y reducir el riesgo de enfermedad.

¿Cuáles son las dosis óptimas para la suplementación con magnesio y vitamina D?

Para el magnesio, 300-400mg diarios para la mayoría de adultos (la IDR es 310-420mg dependiendo de edad/sexo). Use formas altamente absorbibles como glicinato o citrato de magnesio. Para la vitamina D, 1000-4000 UI (25-100 mcg) diarios dependiendo de los niveles basales y exposición solar. Evalúe los niveles de vitamina D (objetivo de 30-50 ng/mL) para determinar la dosis óptima. Tomar ambos juntos, idealmente con vitamina K2 para el metabolismo del calcio, proporciona beneficios sinérgicos para la salud ósea, cardiovascular y metabólica.

  • El magnesio es cofactor en 300+ reacciones enzimáticas críticas para la energía, metabolismo y función celular
  • La vitamina D regula la función inmune, salud ósea y expresión génica en múltiples sistemas orgánicos
  • El magnesio es necesario para la activación de la vitamina D - las enzimas que convierten la vitamina D a forma activa necesitan magnesio
  • El 50% de los estadounidenses no cumplen las necesidades de magnesio; el 40% tiene deficiencia de vitamina D - brechas nutricionales extremadamente comunes
  • La suplementación combinada proporciona beneficios sinérgicos superiores a cualquier nutriente solo
  • El magnesio y la vitamina D juntos apoyan la salud cardiovascular, reducen el riesgo de síndrome metabólico
  • Ambos nutrientes son cruciales para la salud ósea - la vitamina D para la absorción de calcio, el magnesio para la estructura ósea
  • Abordar las deficiencias mejora múltiples condiciones de salud desde hipertensión hasta depresión
  1. Evaluar niveles basales: Verificar vitamina D (25-hidroxivitamina D) y considerar prueba de magnesio en glóbulos rojos
  2. Dosificación de magnesio: Tomar 300-400mg diarios usando formas altamente absorbibles (glicinato, citrato, malato)
  3. Dosificación de vitamina D: Tomar 1000-4000 UI (25-100 mcg) diarios basado en niveles actuales y exposición solar
  4. Tomar juntos: Ambos pueden tomarse al mismo tiempo; la vitamina D es liposoluble así que tomar con comida que contenga grasa
  5. Agregar vitamina K2: Considerar 100-200 mcg de K2 (MK-7) para optimizar el metabolismo del calcio con vitamina D
  6. Flexibilidad de horario: La hora del día es menos importante que la consistencia; algunos toman magnesio en la noche para relajación
  7. Dosis divididas de magnesio: Si toma cantidades más altas, dividir en 2 dosis para mejorar la absorción
  8. Fuentes dietéticas también: Consumir alimentos ricos en magnesio (nueces, semillas, verduras de hoja verde, granos integrales) y fuentes de vitamina D (pescado graso)
  9. Monitorear niveles: Reevaluar vitamina D después de 2-3 meses para determinar dosis óptima; ajustar según sea necesario
  10. Suplementación a largo plazo: Ambos son seguros para uso continuo para mantener niveles óptimos
  11. Consideración del calcio: Si suplementa calcio, asegurar magnesio y vitamina D adecuados para metabolismo apropiado
  • Individuos que no cumplen las necesidades dietéticas de magnesio (la mayoría de las personas consume cantidades insuficientes)
  • Personas con deficiencia de vitamina D (muy común, especialmente aquellos con exposición solar limitada)
  • Aquellos con síndrome metabólico o diabetes - ambos nutrientes mejoran la sensibilidad a la insulina
  • Individuos con problemas cardiovasculares - el magnesio y la vitamina D apoyan la salud cardíaca
  • Personas con osteoporosis o problemas de salud ósea - ambos son críticos para la fortaleza ósea
  • Aquellos con calambres musculares o debilidad - a menudo relacionado con deficiencia de magnesio
  • Individuos con migrañas, depresión o ansiedad - las deficiencias están vinculadas a estas condiciones
  • Adultos mayores con mayor riesgo de ambas deficiencias y sus consecuencias
  • Personas con enfermedad renal - la excreción de magnesio está alterada; requiere supervisión médica
  • Aquellos con hipercalcemia - la vitamina D puede empeorar los niveles altos de calcio
  • Individuos con ciertos medicamentos - el magnesio interactúa con antibióticos, bisfosfonatos; separar el horario
  • Personas con bloqueo cardíaco o ciertas arritmias - el magnesio en dosis altas requiere supervisión médica
  • Aquellos con hipermagnesemia - raro pero contraindicación para suplementación
  • Individuos tomando vitamina D en dosis altas sin monitoreo - evaluar niveles para evitar toxicidad

Resultados: La investigación muestra que el magnesio desempeña un papel crítico en la obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2. La deficiencia de magnesio es común en estas condiciones, y la suplementación puede mejorar la salud metabólica.

Cita: Piuri G, et al. Nutrients. 2021 [Magnesio en Obesidad, Síndrome Metabólico y Diabetes Tipo 2]

Resultados: La revisión demuestra que la deficiencia de vitamina D tiene consecuencias clínicas serias que afectan la salud ósea, función inmune, sistema cardiovascular y múltiples otros sistemas orgánicos.

Cita: Galesanu C, Mocanu V. Rev Med Chir. 2015;119(2) [Deficiencia de Vitamina D y Consecuencias Clínicas]

Resultados: Los estudios muestran que la vitamina D desempeña un papel importante en el adulto envejeciente más allá de la función esquelética, afectando la salud inmune, función cardiovascular, salud cognitiva y riesgo de mortalidad general.

Cita: Meehan M, Penckofer S. J Aging Gerontol. 2014;2(2):60-71

Resultados: La investigación demuestra que la vitamina D tiene roles más allá de la función esquelética incluyendo modulación inmune, protección cardiovascular y regulación metabólica en múltiples estudios moleculares y clínicos.

Cita: Umar M, et al. [Papel de la Vitamina D Más Allá de la Función Esquelética: Estudios Moleculares y Clínicos]