Améliorer naturellement l’hormone de croissance

Au cours de notre jeunesse, des niveaux abondants d’hormone de croissance (GH) favorisent une physiologie énergétique essentielle à un métabolisme sain et un rapport optimal entre le tissu musculaire maigre et la graisse corporelle.

Cependant, lorsque nous atteignons l’âge mûr, les niveaux d’hormones essentielles telles que la testostérone et la DHEA diminuent, tandis que la diminution de la masse musculaire et l’augmentation de la graisse corporelle associées à l’âge deviennent perceptibles.

En outre, la recherche montre que chez les hommes vieillissants, l’amplitude de la libération pulsatile de GH (l’ampleur du pouls de GH) diminue de 50 % tous les sept ans après l’âge de 18 à 25 ans.1

L’injection sous-cutanée exogène d’hormone de croissance humaine recombinante est coûteuse et encore controversée. Heureusement, des études ont montré qu’il existe des stratégies susceptibles de stimuler naturellement la production endogène d’hormone de croissance et de constituer ainsi une alternative viable aux injections coûteuses. En particulier, des recherches passionnantes suggèrent que la somatostatine, un bloqueur de l’hormone de croissance, peut elle-même être inhibée par un nutriment appelé CDP-choline, ralentissant ainsi la vitesse à laquelle l’hormone de croissance diminue.

Soutenir naturellement la production endogène d’hormone de croissance du corps à l’aide de stratégies de style de vie et nutritionnelles ciblées peut constituer une méthode sûre pour exploiter la vigueur et la vitalité associées aux niveaux d’hormone de croissance de la jeunesse.

Bases de l’hormone de croissance

L'hormone de croissance (GH), également connue sous le nom de somatotropine, est une hormone peptidique produite par le lobe antérieur de l'hypophyse. La sécrétion de l'hormone de croissance se produit de manière pulsatile selon un rythme circadien (quotidien), contrôlé par une zone centrale du cerveau appelée hypothalamus. L'hypothalamus régule les taux sériques de GH par la libération de deux hormones fonctionnellement opposées: l'hormone de libération de l'hormone de croissance stimule la libération de GH, tandis que l'hormone inhibant la libération de la somatotropine la réduit.

La GH endogène (produite dans le corps) exerce ses actions en se liant directement à des récepteurs spécifiques sur les tissus cibles, notamment les muscles, le tissu conjonctif (tendons, ligaments, os et graisse), ainsi que tous les organes majeurs. L'hormone de croissance agit également indirectement en stimulant les cellules hépatiques pour qu'elles produisent et sécrètent des molécules polypeptidiques appelées somatomédines, dont la mieux étudiée est le facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1). Comme la GH, l’IGF-1 possède des récepteurs dans tout le corps et remplit de nombreuses fonctions. Ensemble, la GH et l'IGF-1 jouent un rôle influent dans pratiquement tous les systèmes, de la croissance et de la réparation des muscles, des os et du tissu conjonctif à la régulation sélective de divers aspects du métabolisme, en passant par le maintien d'une fonction cérébrale et d'une santé cardiaque normales.

Cependant, la sécrétion de GH diminue précipitamment avec l’âge. En outre, la recherche montre que chez les hommes vieillissants, l’amplitude de la libération pulsatile de GH (l’ampleur du pouls de GH) diminue de 50 % tous les sept ans après l’âge de 18 à 25 ans.1

Cette baisse se reflète également dans la diminution des niveaux d’IGF-1. La diminution de l'activité sécrétoire de l'axe GH/IGF-1, communément appelée somatopause, est en corrélation avec un certain nombre de symptômes indésirables généralement associés au vieillissement. Plus particulièrement, il a été démontré que la diminution du taux de GH/IGF-1 reflète des habitudes de sommeil désordonnées, une fragilité osseuse, une augmentation de l'adiposité centrale (accumulation de graisse autour du milieu du corps, y compris l'abdomen), ainsi qu'une diminution de la cognition et de la masse musculaire, de la force. , et conditionnement.2-9

La thérapie de remplacement de la GH synthétique est-elle bénéfique ?

Étant donné que le déclin de la GH est corrélé à l’apparition de symptômes liés au vieillissement, les scientifiques ont étudié si le remplacement de la GH synthétique pouvait s’avérer bénéfique.

Certaines des preuves les plus convaincantes selon lesquelles la somatopause peut répondre favorablement à la thérapie de remplacement de la GH synthétique proviennent d'enquêtes impliquant des patients souffrant d'une absence totale ou quasi totale de sécrétion de GH en raison d'une maladie hypophysaire. Sans traitement, les adultes souffrant d'une maladie hypophysaire sont à la fois physiquement et psychologiquement en moins bonne santé que leurs pairs du même âge, démontrant une réduction significative de la masse musculaire, de la densité osseuse, de la performance physique, de la fonction thyroïdienne et de la production de collagène, avec une escalade concomitante de la masse grasse centrale ( notamment l'accumulation de graisse dans les organes abdominaux) et la résistance à l'insuline, ainsi qu'un risque accru d'accidents vasculaires cérébraux (accidents vasculaires cérébraux) et d'événements cardiaques.10 Psychologiquement, ils ont tendance à éprouver une plus grande labilité émotionnelle (changements brusques d'humeur en réponse aux événements quotidiens), la dépression et l’isolement social11-14, et leur espérance de vie moyenne est sensiblement réduite.15,16

À la fin des années 1980 et au début des années 1990, des études sur le remplacement de la GH chez des adultes présentant une fonction hypophysaire médiocre ont été conçues dans le but de restaurer des taux normaux de GH. Cependant, les doses utilisées chez ces individus présentant un déficit chronique en GH ont produit des concentrations d'IGF-1 qui dépassaient largement la plage attendue, entraînant des taux d'effets indésirables inacceptablement élevés. Lors de travaux ultérieurs, avec des doses de GH ajustées pour produire des concentrations d'IGF-1 adaptées à l'âge, les effets secondaires négatifs ont été largement éliminés ou réduits à des niveaux tolérables. Les sujets de l’étude ont démontré des améliorations significatives et durables de la composition corporelle, des performances physiques, de la densité osseuse et du bien-être psychologique, ainsi que des réductions substantielles des biomarqueurs des maladies cardiaques.17-24

À la lumière de ces résultats, les chercheurs se sont sentis prudemment optimistes quant au fait que les hommes et les femmes présentant un déficit partiel en GH secondaire à l’âge avancé pourraient également bénéficier des avantages d’un traitement de remplacement de la GH. Cependant, suite à une étude historique menée par Rudman et ses collègues en 1990, qui a fourni la première preuve que la supplémentation en GH chez les personnes âgées pouvait diminuer – et potentiellement inverser – certains des symptômes physiques associés à la somatopause25, le traitement par GH exogène a été controversé10,26- 37 et associé à des coûts élevés.

Heureusement, les scientifiques découvrent que les bienfaits des niveaux de GH chez les jeunes peuvent également être exploités en toute sécurité en augmentant naturellement les niveaux d’hormones du corps grâce aux bons nutriments et aux bonnes pratiques de style de vie.

Stratégies nutritionnelles pour optimiser la GH

Les stratégies nutritionnelles peuvent offrir un soutien ciblé aux individus cherchant à améliorer leur production endogène de GH. Ces nutriments peuvent agir soit en améliorant directement la libération de GH par l’hypophyse, soit en améliorant l’efficacité du sommeil ou de l’exercice, les deux activités qui soutiennent le mieux la sécrétion de GH.

La CDP-Choline stimule la GH et soutient la santé cérébrale

Un nombre croissant de recherches suggèrent que le composé cytidine-5’-diphosphate choline (CDP-choline) pourrait stimuler la sécrétion de GH tout en conférant toute une série d’avantages pour la santé cérébrale des adultes vieillissants.

À mesure que les adultes vieillissent, la sécrétion de GH par l’hypophyse antérieure diminue précipitamment. Des recherches scientifiques passionnantes suggèrent que la diminution de la libération de GH résulte en partie de l’augmentation des niveaux de somatostatine avec le vieillissement. La somatostatine produite par l'hypothalamus inhibe la libération de GH par l'hypophyse antérieure.

Cette idée innovante a conduit les chercheurs à rechercher des agents qui inhibent la somatostatine et pourraient ainsi augmenter la libération de GH. Des recherches expérimentales montrent que le traitement par agonistes cholinergiques augmente la libération de GH en inhibant la libération de somatostatine par l'hypothalamus.38

Ces résultats ont rapidement été étayés par une étude humaine. Cette enquête convaincante a montré que l'administration de CDP-choline à des adultes âgés en bonne santé entraînait une augmentation spectaculaire de quatre fois les taux sériques de GH, par rapport aux valeurs de base.39 Ces résultats s'appuient sur les preuves d'une étude antérieure montrant que l'administration de CDP-choline chez des adultes en bonne santé les hommes ont augmenté les taux sériques de GH.40

En plus de ses effets sur la libération de GH, la CDP-choline agit par d’autres mécanismes pour favoriser l’intégrité et la santé des cellules cérébrales. La choline CDP agit comme un intermédiaire dans la synthèse des membranes neuronales, favorisant une structure et une fonction saines des membranes des cellules cérébrales. La CDP-choline neutralise le dépôt de bêta-amyloïde, une protéine pathologique présente dans le cerveau des patients atteints de la maladie d’Alzheimer. La recherche humaine suggère que la CDP-choline favorise la libération du neurotransmetteur essentiel noradrénaline, tandis que des études animales montrent que la CDP-choline augmente les niveaux cérébraux de neurotransmetteurs clés, notamment la dopamine et la sérotonine.41

Dans les essais cliniques, la CDP-choline s’est révélée prometteuse dans l’amélioration des troubles de la mémoire associés à l’âge, dans l’amélioration des performances cognitives aux premiers stades de la maladie d’Alzheimer et dans le soutien à la guérison après un AVC ischémique et hémorragique.41

Ces résultats se combinent pour suggérer un rôle puissant de la CDP-choline dans le maintien de niveaux sains de GH et dans l’optimisation de la santé cérébrale avec le vieillissement.

Les protéines et les acides aminés améliorent la libération de GH et la masse maigre

Les protéines (en particulier les protéines dérivées de sources animales) fournissent d’importants acides aminés essentiels et conditionnellement essentiels connus pour faciliter la sécrétion endogène de GH.42-44 Un bonus supplémentaire : ces mêmes acides aminés essentiels sont essentiels pour soutenir la croissance musculaire et la récupération chez les hommes et les femmes actifs.

L’acide aminé le plus abondant dans l’organisme est la glutamine. Il a été démontré que la consommation même d’une quantité relativement faible de glutamine (2 000 mg) augmente les taux plasmatiques de GH.45 Il a également été démontré que la glutamine aide à préserver la masse musculaire chez les individus susceptibles de perdre de la masse maigre en raison de l’inactivité après une intervention chirurgicale.46 Cela suggère que la glutamine peut offrir des avantages importants dans le maintien des tissus corporels maigres.

Comme la glutamine, la prise orale d’arginine, un acide aminé, augmente la libération de GH au repos. La combinaison de la consommation d'arginine et de l'exercice produit des augmentations encore plus importantes des taux de GH.47 En plus de ses effets anabolisants (renforcement des tissus)48, il a également été rapporté que l'alpha-cétoglutarate d'ornithine augmente la sécrétion de GH.49

Des preuves convaincantes démontrent que la combinaison d’arginine et d’ornithine augmente les résultats de l’entraînement en résistance en aidant à augmenter la masse maigre et la force. L’enquête a également indiqué que des doses orales aussi faibles que 1 gramme d’ornithine et d’arginine étaient efficaces pour améliorer la force et la masse maigre des tissus.50

La glycine favorise un sommeil sain et la libération de GH Puisque la sécrétion de GH se produit principalement la nuit, il est essentiel d'assurer de bonnes habitudes de sommeil pour les personnes cherchant à optimiser leurs niveaux naturels de GH. Malheureusement, un tiers des adultes signalent au moins des crises d'insomnie occasionnelles, et environ un tiers d'entre eux souffrent d'insomnie ou de troubles du sommeil de manière plus chronique, au point que cela altère régulièrement le fonctionnement diurne.

Pour les millions d’entre nous qui ne dorment pas, il pourrait y avoir une bonne nouvelle, sous la forme d’un acide aminé naturel peu coûteux appelé glycine. Au sein du système nerveux central, la glycine fonctionne comme un neurotransmetteur inhibiteur, jouant un rôle critique et bien documenté dans l’initiation de schémas normaux de sommeil paradoxal.51

Aujourd’hui, une nouvelle étude sur les insomniaques chroniques démontre que la glycine administrée par voie orale juste avant le coucher améliore considérablement la qualité du sommeil, réduisant ainsi le temps de latence entre le début du sommeil et le début du sommeil lent (profond), tel que mesuré par polysomnographie. Les volontaires ont également signalé moins de somnolence diurne, un résultat subjectif qui a été objectivement corroboré par une amélioration des performances dans les tâches cognitives testant la reconnaissance de la mémoire.52

Ce que vous devez savoir: Baisse des niveaux de GH et mauvaise santé

Il existe un certain nombre de facteurs liés au mode de vie qui entraînent une diminution de la sécrétion de GH et d'IGF-1. Par exemple, plusieurs études indiquent que l’adiposité centrale (l’accumulation de graisse corporelle centrale) prédit avec précision la baisse de la GH.65-68. De plus, il est bien établi qu’un mauvais état nutritionnel, un sommeil insuffisant et un manque de forme physique peuvent tous contribuer à une diminution de la GH. en GH et en IGF-1 en circulation, quel que soit l’âge.60

Individuellement ou en combinaison, un mauvais état nutritionnel, un sommeil insuffisant et un manque de forme physique ont un impact négatif sur la composition corporelle, la solidité des os, la condition physique et la cognition, indépendamment de leurs effets sur les taux sériques de GH.42 Il semble clair qu'un mode de vie malsain contribue à la somatopause à la fois directement, en provoquant de profondes réductions de la sécrétion de GH, et indirectement, en favorisant les symptômes physiques et psychologiques du vieillissement accéléré.

Ces résultats s'appuient sur des travaux antérieurs montrant qu'un cocktail de suppléments contenant de la glycine, de la glutamine et de la niacine (vitamine B3) augmente de manière significative la sécrétion endogène de GH chez les hommes et les femmes d'âge moyen en bonne santé. Les sujets individuels de l’étude qui ont démontré une augmentation concomitante de l’IGF-1 ont également montré une mémoire et une vigueur améliorées.53

Techniques de style de vie pour stimuler naturellement la sécrétion endogène de GH

Les pratiques de mode de vie saines sont un élément essentiel d’un programme visant à améliorer la production endogène de GH. Les techniques les plus importantes pour optimiser les niveaux de GH comprennent :

1. Dégonflez la roue de secours. Si vous souffrez de réserves de graisse concentrées au centre des organes de la région abdominale, la sécrétion de GH sera encore plus altérée. Heureusement, la recherche indique que la baisse de l’hormone de croissance due à la prise de graisse corporelle est partiellement réversible avec la perte de poids.54 Malheureusement, l’adiposité viscérale est souvent un indicateur de la résistance à l’insuline et à la leptine et, par conséquent, peut être très difficile à éliminer de façon permanente. Heureusement, des travaux récents ont conduit à la découverte de méthodes efficaces et naturelles pour combattre la résistance à la leptine.55-58

2. Évitez les glucides à charge glycémique élevée. L'insuline est un inhibiteur puissant et direct de la sécrétion de GH.42,60 Pour éviter les poussées malsaines d'insuline ou les « pics d'insuline » qui diminuent les niveaux endogènes de GH et augmentent votre risque de diabète de type 2, évitez les glucides hautement transformés comme le pain blanc raffiné et les sucres sucrés. les céréales, ainsi que les aliments à forte charge glycémique tels que le riz blanc, les chips, les biscuits, les sodas et les jus de fruits transformés commercialement (riches en fructose et dépourvus de fibres). Privilégiez plutôt les fruits, légumes, noix et légumineuses (haricots) entiers riches en nutriments et en fibres.61

3. Insistez pour une bonne nuit de sommeil. La majorité de la sécrétion de GH se produit la nuit pendant le sommeil lent (profond). Outre l’exercice de haute intensité, le sommeil lui-même est un autre stimulus naturel de la sécrétion endogène de GH. Il est bien documenté qu’un sommeil inadéquat, des habitudes de sommeil irrégulières et un sommeil de mauvaise qualité peuvent inhiber considérablement la sécrétion de GH.1,42 Pour optimiser le sommeil, maintenez de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil : respectez une heure de coucher et de réveil régulière ; ne consommez pas d'alcool ou de caféine 4 à 6 heures avant le coucher ; et gardez l'excès de lumière et de bruit hors de la chambre.

4. Planifiez soigneusement votre dernier repas de la journée. Votre dernier repas de la journée est le plus important pour maintenir un axe GH/IGF-1 robuste. Une collation riche en protéines et faible en glucides avant le coucher a un double objectif. Premièrement, il aide à minimiser la libération d’insuline et permet une sécrétion endogène maximale de GH. Deuxièmement, d’importants acides aminés essentiels et conditionnellement essentiels présents dans les protéines facilitent la sécrétion endogène de GH.42-44

5. Rester actif! L’exercice est un optimiseur naturel important de la sécrétion de GH.62 Le type d’exercice que vous faites, ainsi que l’intensité et la durée de vos entraînements, jouent tous un rôle important pour déterminer dans quelle mesure votre programme d’entraînement contribue à la sécrétion de GH. Un certain nombre d’études ont suggéré que l’intensité nécessaire pour déclencher la libération de GH induite par l’exercice correspond au seuil de lactate – l’intensité de l’exercice à laquelle l’acide lactique s’accumule dans le sang.63 L’entraînement physique au-dessus du seuil de lactate semble amplifier la libération pulsatile de substances endogènes. GH au repos, augmentant la sécrétion totale pendant au moins 24 heures.64

Ce que vous devez savoir: Exploiter votre seuil de lactate

À un moment donné, en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice, le taux de formation d’acide lactique dans vos muscles devient supérieur au taux de dispersion. C’est ce qu’on appelle le seuil de lactate et peut généralement être obtenu à des niveaux d’activité qui exigent entre 80 % et 90 % de la fréquence cardiaque maximale d’un athlète entraîné. L’un des moyens les plus simples de dépasser votre seuil de lactate consiste à pratiquer un entraînement en résistance, mais vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds pour profiter de l’augmentation de la GH endogène.

Plusieurs études ont montré que l'entraînement en circuit, qui utilise des résistances relativement légères, peut être tout aussi efficace pour stimuler la libération de GH qu'un entraînement plus intense.64,69,70 Intuitivement, l'entraînement en circuit peut sembler moins intense que l'entraînement en puissance. Cependant, l'entraînement en circuit nécessite un nombre accru de répétitions par série et les périodes de repos entre les séries consécutives sont souvent considérablement plus courtes, généralement de l'ordre de zéro à 30 secondes, contre une minute ou deux pour soulever des charges plus lourdes.

Si les activités de type « cardio » de plus longue durée et de moindre intensité, comme la course, le vélo ou la natation, sont plus votre tasse de thé, vous devrez peut-être améliorer vos séances d'entraînement pour générer une sécrétion optimale de GH pendant l'exercice. Ponctuant votre routine cardio habituelle de faible intensité avec de brefs sprints intenses toutes les trois à cinq minutes vous poussera rapidement à votre seuil de lactate.

Conclusion

Les niveaux abondants d’hormone de croissance de la jeunesse sont associés à la force, à la bonne santé et à la vitalité. Cependant, étant donné le coût élevé et les résultats mitigés des études associés aux injections de GH recombinante, l’optimisation des choix de mode de vie pour améliorer la production endogène de GH peut représenter le moyen le plus intelligent de bénéficier de cette hormone de jeunesse. Grâce à la gestion du poids, à l'exercice, à de saines habitudes de sommeil, à la minimisation de la consommation de glucides à charge glycémique élevée et à la consommation de nutriments ciblés tels que la CDP-choline, la niacine, la glycine, la glutamine, l'arginine et l'ornithine, vous pouvez capturer le de nombreux avantages des niveaux naturellement élevés de GH.

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