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Un moyen facile d'augmenter l'apport en fibres

4672 Vues Posté sur: 2023-06-13
Posté par: Matylda Bestyńska

Fiber

Environ 90 à 97 % des adultes américains n'ingèrent pas la quantité recommandée de fibres alimentaires.1

C'est un grave problème de santé.2-5

Les fibres alimentaires aident à contrôler la glycémie, le cholestérol6-8,7,9,10la tension artérielle,7,9,11,12 et le poids corporel,6,7,9,13 tout en favorisant la santé des bactéries intestinales.14,15

Les fibres peuvent améliorer la santé cardiovasculaire10, gastro-intestinale3 et métabolique16.

Une consommation accrue de fibres est associée à une diminution du risque de mourir, quelle qu'en soit la cause17,18.

Les chercheurs ont mis au point un moyen simple d'augmenter l'apport en fibres qui a été approuvé en 2020 par la FDA.

Cette fibre est fabriquée à partir de la racine de la plante konjac. Il a été démontré qu'elle est aussi efficace que d'autres fibres, à une dose plus faible qui réduit les inconforts gastro-intestinaux.19

Une fibre alternative

An Alternative Fiber

Pour les adultes de plus de 50 ans, l'apport journalier recommandé (AJR) pour les fibres est de 30 grammes pour les hommes et de 21 grammes pour les femmes. L'Américain moyen ne consomme que 10 à 12 grammes par jour.25

Cela signifie que la plupart des Américains ne profitent pas de la capacité des fibres à promouvoir la santé cardiaque,10 à réduire la glycémie8 et le poids corporel,12 et à favoriser la santé des bactéries intestinales.3

L'apport en fibres a également été associé à un risque de mortalité toutes causes plus faible.17,18

La plupart des produits à base de fibres contiennent de l'enveloppe de psyllium, qui nécessite des doses élevées pour offrir des avantages. Beaucoup de gens les trouvent désagréablement rassasiants.

Les chercheurs enquêtant sur des alternatives ont identifié la racine de konjac comme une fibre soluble qui offre les mêmes bienfaits pour la santé que le psyllium à des doses nettement plus faibles.

Donnée clinique

Des études cliniques montrent que la fibre de konjac:

  • Améliore la régularité et l'équilibre du microbiome intestinal,20,21
  • Soutient la perte de poids,22
  • Réduit les taux de glucose et d'insuline après les repas6,23 et
  • Abaisse le cholestérol LDL (« mauvais ») de 10 %.24
  • L'efficacité à faible dose de la fibre de konjac est importante.

En effet, de nombreuses personnes ressentent un inconfort gastro-intestinal avec les fibres traditionnelles et ne profitent pas de ses avantages vitaux.

Approuvé comme fibre alimentaire

Approved as Dietary Fiber

La plante de konjac pousse en Asie du Sud-Est et en Afrique.26 Elle est utilisée en toute sécurité pour traiter un large éventail de maladies en Chine et au Japon depuis des siècles.9,27

Consommée par voie orale, la fibre de konjac passe relativement inchangée dans le côlon, où elle agit comme un prébiotique, une source de nutriments pour les bactéries saines.28,29

De nombreuses études ont documenté les avantages du konjac et, en 2020, la FDA a approuvé le glucomannane de konjac, une fibre dérivée de la racine de konjac, en tant que fibre alimentaire.19

     Régularité et équilibre du microbiome

Les essais cliniques montrent que la fibre de konjac est bénéfique pour les selles et le microbiome.

Une étude sur des adultes en bonne santé a mesuré l'effet de la prise de 4,5 grammes de fibres de konjac par jour (par rapport à une période de placebo) pendant trois semaines. Les résultats pendant la période de la fibre de konjac étaient:20

  • Amélioration significative de la facilité des selles,
  • Une augmentation de 27% du nombre de selles,
  • Amélioration des marqueurs de la fermentation des bactéries du côlon (décomposition des glucides en composés bénéfiques) et
  • Des concentrations plus élevées de bactéries fécales bénéfiques, y compris les lactobacilles.

Une étude similaire a porté sur des adultes souffrant de constipation.21

Après avoir pris 4,5 grammes de fibres de konjac par jour pendant trois semaines, les sujets avaient, par rapport à une phase placebo:21

  • Une augmentation de 29% du nombre de selles,
  • Amélioration significative de la facilité des selles,
  • Plus grande sensation de soulagement complet,
  • Augmentation de la production d'acides gras à chaîne courte, essentiels à la santé gastro-intestinale,
  • Concentration fécale plus élevée de bactéries bifidobactériennes et lactobacilles bénéfiques, et
  • Diminution de la proportion de clostridies, bactéries potentiellement nocives.

Perte de poids

Weight Loss

La fibre de konjac aide également à l'excès de poids corporel.

Dans un essai, des adultes en surpoids ont été soumis à un régime hypocalorique et répartis au hasard pour prendre, en doses fractionnées, soit un placebo, soit l'une des trois combinaisons de fibres fournissant un total quotidien de:22

  • 1 240 mg de glucomannane issu de la racine de konjac, ou
  • 420 mg de glucomannane plus 420 mg de gomme de guar, ou
  • 4 320 mg de glucomannane plus 900 mg de gomme de guar et 900 mg d'alginate.

Après cinq semaines, par rapport au placebo, 1,76 lb. une perte de poids par semaine a été observée parmi tous les groupes de fibres.

Cependant, l'ajout de fibres de gomme de guar et d'alginate n'a pas entraîné de perte de poids supplémentaire au-delà de la quantité obtenue par le glucomannane de konjac seul.22

Glycémie et insuline

Les effets du konjac sur la glycémie et l'insuline ont été étudiés chez des adultes dont la tolérance au glucose variait de normale à limite.

Au cours d'une étude, tous les volontaires ont reçu:23

  • Bouillie de riz seule,
  • Bouillie de riz avec 1 gramme de glucomannane de konjac ajouté, et
  • Bouillie de riz avec 2 grammes de glucomannane de konjac ajoutés.

L'ajout de fibres de konjac à la bouillie a considérablement réduit les niveaux de sucre dans le sang après les repas après 30 minutes. Les groupes qui ont reçu du konjac avaient jusqu'à 14,4 mg/dL de sucre dans le sang par rapport au groupe qui a reçu de la bouillie de riz seule. Des résultats similaires ont été observés avec l'insuline. Des doses plus élevées ont entraîné des réductions plus importantes.23

Les réductions de la glycémie et de l'insuline étaient plus importantes chez les sujets présentant une tolérance au glucose limite que chez ceux présentant une tolérance au glucose normale.

Amélioration des lipides sanguins

Improved Blood Lipids

Une méta-analyse d'essais cliniques sur des patients ayant un taux de cholestérol élevé a montré que la prise de 3 grammes par jour de glucomannane de konjac sur une période médiane de quatre semaines réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (« mauvais »)24.

D'autres types de fibres solubles peuvent réduire le cholestérol LDL de 5 % à des doses de 5 à 10 grammes. Seulement 3 grammes de konjac peuvent réduire le LDL de deux fois plus.

Les données ont également montré qu'une dose quotidienne médiane de 3,3 grammes de fibres de konjac pendant une durée médiane de quatre semaines réduisait le cholestérol global (à l'exclusion du HDL protecteur) de 7 %.24

En plus de ses autres avantages, ces résultats suggèrent que la fibre de konjac peut améliorer considérablement la santé globale.

Ce que vous devez savoir: les bienfaits de la fibre de konjac

  • Consommer trop peu de fibres peut causer des problèmes de santé. De nombreuses personnes trouvent que la fibre de psyllium dans la plupart des produits est trop volumineuse.
  • Une fibre dérivée de la racine de la plante konjac offre les mêmes avantages à une dose plus faible et moins rassasiante que le psyllium.
  • Des études cliniques montrent que la fibre de konjac favorise la régularité intestinale, a des effets prébiotiques, réduit le poids corporel, réduit les taux de sucre dans le sang et d'insuline et abaisse le cholestérol.

Résumé

Summary

Un apport insuffisant en fibres augmente le risque de troubles graves et de décès prématuré.

Des essais ont montré que la fibre de konjac améliore la régularité intestinale, le poids corporel, la glycémie, le cholestérol et la composition du microbiome.

Le konjac protège aussi bien que le psyllium mais à moindre dose, ce qui facilite sa prise.

Matériel utilisé avec la permission de Life Extension. Tous les droits sont réservés.

  1. Available at: https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials. Accessed March, 13, 2023.
    2. ­
  2. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5).
  3. Gill SK, Rossi M, Bajka B, et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-16.
  4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10).
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  9. Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:273-81.
  10. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155.
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Publié dans: Minceur, Digestion et enzymes, Système digestif

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Sources Scientifiques

Combien de fibres la plupart des gens consomment-ils et combien est-il recommandé ?

La plupart des Américains ne consomment que 10-15g de fibres quotidiennement, bien en dessous des 25-35g recommandés (25g pour les femmes, 38g pour les hommes). Ce déficit en fibres contribue à de nombreux problèmes de santé. Les recommandations diététiques préconisent d'augmenter l'apport en fibres provenant de céréales complètes, fruits, légumes, légumineuses, noix et graines. La personne moyenne doit pratiquement doubler sa consommation actuelle de fibres pour atteindre les recommandations.

Quels sont les principaux bénéfices des fibres alimentaires pour la santé ?

Les fibres procurent des bénéfices cardiovasculaires (réduction du cholestérol, de la pression artérielle, du risque de maladie cardiaque), améliorent la santé digestive et la régularité, favorisent un contrôle sain de la glycémie, aident à la gestion du poids par la satiété, nourrissent les bactéries bénéfiques intestinales (effets prébiotiques), réduisent l'inflammation, diminuent le risque de cancer du côlon et favorisent la longévité globale. Les fibres solubles et insolubles apportent des bénéfices différents mais complémentaires.

Comment les fibres favorisent-elles la santé cardiovasculaire ?

Les fibres solubles se lient au cholestérol et aux acides biliaires dans les intestins, réduisant l'absorption du cholestérol et abaissant les niveaux de cholestérol LDL. Les fibres réduisent l'inflammation, améliorent la pression artérielle, renforcent la fonction vasculaire et réduisent le risque d'athérosclérose. Les études montrent que chaque augmentation de 10g de fibres par jour réduit le risque de maladie cardiovasculaire d'environ 10-15%. Les bénéfices cardiovasculaires des fibres sont bien établis dans de nombreuses études de population.

Quel rôle les fibres jouent-elles dans la santé intestinale et le microbiome ?

Les fibres agissent comme carburant prébiotique pour les bactéries bénéfiques intestinales, favorisant la diversité et le fonctionnement sains du microbiome. La fermentation bactérienne des fibres produit des acides gras à chaîne courte (butyrate, propionate, acétate) qui nourrissent les cellules du côlon, réduisent l'inflammation, soutiennent la fonction immunitaire et procurent des bénéfices métaboliques. Un apport adéquat en fibres maintient une fonction saine de la barrière intestinale, réduit la constipation et favorise la santé gastro-intestinale globale.

Quelles sont les façons simples d'augmenter l'apport en fibres ?

Les stratégies pratiques incluent manger des céréales complètes au lieu de raffinées (riz complet vs riz blanc, blé complet vs pain blanc), consommer des haricots/légumineuses plusieurs fois par semaine (chaque portion fournit 6-8g de fibres), manger une variété de fruits et légumes avec la peau quand possible, grignoter des noix et graines, ajouter des graines de lin moulues ou de chia aux aliments, choisir des céréales de petit-déjeuner riches en fibres, et utiliser des suppléments de fibres (psyllium, inuline) si l'apport alimentaire est insuffisant. Augmenter progressivement pour éviter l'inconfort digestif.

  • La plupart des gens consomment seulement 10-15g de fibres par jour vs. les 25-35g recommandés, créant un déficit de santé significatif
  • Les fibres alimentaires réduisent le risque de maladie cardiovasculaire d'environ 10-15% par augmentation de 10g par jour
  • Les fibres abaissent le cholestérol LDL, réduisent la pression artérielle et diminuent le risque d'athérosclérose
  • Les fibres agissent comme prébiotiques nourrissant les bactéries intestinales bénéfiques et favorisant la diversité saine du microbiome
  • La fermentation des fibres produit des acides gras à chaîne courte (butyrate) nourrissant les cellules du côlon et réduisant l'inflammation
  • Un apport adéquat en fibres améliore le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline
  • Les fibres favorisent la satiété et aident à la gestion du poids en augmentant la sensation de satiété et réduisant l'apport calorique
  • Les fibres favorisent la régularité digestive, réduisent la constipation et diminuent le risque de cancer du côlon
  1. Fixer l'objectif : Viser 25-35g de fibres par jour (25g femmes, 38g hommes) ; suivre l'apport initialement
  2. Céréales complètes : Choisir riz complet, quinoa, pain complet, flocons d'avoine au lieu de céréales raffinées
  3. Légumineuses régulièrement : Manger haricots, lentilles, pois chiches 3-4x par semaine (6-8g de fibres par portion)
  4. Fruits et légumes : Consommer 5-9 portions par jour ; manger les peaux quand approprié pour des fibres supplémentaires
  5. Noix et graines : Grignoter amandes, noix, graines de chia, graines de lin moulues (ajouter au yaourt, flocons d'avoine)
  6. Petit-déjeuner riche en fibres : Commencer la journée avec flocons d'avoine, céréales au son, ou pain complet grillé
  7. Suppléments de fibres : Si l'apport alimentaire est insuffisant, ajouter psyllium (5-10g), inuline, ou fibres d'acacia
  8. Augmenter progressivement : Ajouter 5g de fibres tous les quelques jours pour permettre aux bactéries intestinales de s'adapter et minimiser les gaz
  9. Hydratation : Boire 8-10 verres d'eau par jour - les fibres nécessitent une hydratation adéquate pour fonctionner correctement
  10. Variété : Inclure les fibres solubles (avoine, haricots, pommes) et insolubles (son de blé, légumes)
  • La plupart des gens consommant moins de 25g de fibres par jour - presque tout le monde a besoin de plus de fibres
  • Individus avec risque cardiovasculaire - les fibres réduisent cholestérol, pression artérielle, maladie cardiaque
  • Personnes avec diabète ou prédiabète - les fibres améliorent le contrôle de la glycémie
  • Ceux avec problèmes digestifs incluant constipation ou fonction intestinale irrégulière
  • Individus cherchant la gestion du poids - les fibres augmentent la satiété et réduisent l'apport calorique
  • Personnes préoccupées par la santé intestinale - les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques et soutiennent le microbiome
  • Ceux avec cholestérol élevé - les fibres solubles réduisent l'absorption du cholestérol LDL
  • Individus à risque de cancer du côlon - des fibres adéquates réduisent le risque de cancer colorectal
  • Personnes avec occlusion intestinale aiguë - fibres élevées contre-indiquées pendant blocage aigu
  • Ceux avec certaines conditions GI pendant poussées - maladie inflammatoire intestinale peut nécessiter périodes faibles en fibres
  • Individus avec difficulté de déglutition - certains aliments riches en fibres peuvent poser risque d'étouffement
  • Personnes augmentant fibres rapidement - peut causer gaz, ballonnements, crampes ; augmenter progressivement sur semaines
  • Ceux avec apport hydrique inadéquat - fibres nécessitent hydratation adéquate pour prévenir constipation
  • Individus sous certains médicaments - séparer suppléments de fibres des médicaments par 2 heures

Résultats : Les recommandations diététiques préconisent 25-38g de fibres par jour. La plupart des Américains ne consomment que 10-15g, créant un déficit significatif en fibres contribuant aux maladies chroniques. Augmenter l'apport en fibres est une recommandation diététique clé.

Citation : Dietary Guidelines 2020-2025 [USDA Dietary Guidelines]

Résultats : La recherche démontre que les fibres alimentaires procurent des bénéfices cardiovasculaires significatifs incluant risque réduit d'athérosclérose, cholestérol plus bas, pression artérielle améliorée et incidence diminuée de maladie cardiovasculaire.

Citation : Soliman GA. Nutrients. 2019;11(5)

Résultats : La revue montre que les fibres alimentaires jouent un rôle critique dans la santé et maladie gastro-intestinales. Les fibres soutiennent la fonction digestive, réduisent l'inflammation, préviennent la constipation et diminuent le risque de cancer colorectal.

Citation : Gill SK, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021

Résultats : Les études démontrent multiples bénéfices santé des fibres alimentaires incluant protection cardiovasculaire, métabolisme glucidique amélioré, gestion du poids et risque réduit de maladie chronique.

Citation : Barber TM, et al. Nutrients. 2020;12(10)