1. Inicio
  2. Home
  3. Blog
  4. Adelgazar
  5. Manera fácil de aumentar la ingesta de fibra

Manera fácil de aumentar la ingesta de fibra

4671 Views Posted on: 2023-06-13
Posted by: Matylda Bestyńska

Fiber

Alrededor del 90 % al 97 % de los adultos estadounidenses no ingieren la cantidad recomendada de fibra dietética.1

Eso es un grave problema de salud.2-5

La fibra dietética ayuda a controlar el azúcar en la sangre,6-8 el colesterol,7,9,10 la presión arterial,7,9,11,12 y el peso corporal,6,7,9,13 al tiempo que promueve bacterias intestinales saludables.14,15

La fibra puede mejorar la salud cardiovascular,10 gastrointestinal3 y metabólica.16

El aumento del consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de morir por cualquier causa.17,18

Los investigadores han desarrollado una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra que fue aprobada en 2020 por la FDA.

Esta fibra está hecha de la raíz de la planta konjac. Ha demostrado ser tan efectivo como otras fibras, a una dosis más baja que reduce las molestias gastrointestinales.19

Una fibra alternativa

An Alternative Fiber

Para adultos mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra es de 30 gramos para hombres y 21 gramos para mujeres. El estadounidense promedio consume solo entre 10 y 12 gramos al día.25

Eso significa que la mayoría de los estadounidenses se están perdiendo la capacidad de la fibra para promover la salud del corazón,10 reducir el azúcar en la sangre8 y el peso corporal,12 y apoyar las bacterias intestinales saludables.3

La ingesta de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.17,18

La mayoría de los productos de fibra contienen cáscara de psyllium, que requiere altas dosis para brindar beneficios. Mucha gente los encuentra desagradablemente llenos.

Los investigadores que investigaron alternativas identificaron la raíz de konjac como una fibra soluble que brinda los mismos beneficios para la salud que el psyllium en dosis significativamente más pequeñas.

Datos clinicos

Los estudios clínicos muestran que la fibra de konjac:

  • Mejora la regularidad y el equilibrio del microbioma intestinal,20,21
  • Apoya la pérdida de peso, 22
  • Reduce los niveles de glucosa e insulina después de las comidas,6,23 y
  • Reduce el colesterol LDL (“malo”) en un 10 %.24
  • La eficacia de la dosis más baja de fibra konjac es importante.

Esto se debe a que muchas personas experimentan molestias gastrointestinales con la fibra tradicional y se pierden los beneficios que salvan vidas.

Aprobado como fibra dietética

Approved as Dietary Fiber

La planta konjac crece en el sudeste de Asia y África.26 Se ha utilizado de forma segura para tratar una amplia gama de dolencias en China y Japón durante siglos.9,27

Consumida por vía oral, la fibra de konjac pasa relativamente sin cambios al colon, donde actúa como un prebiótico, una fuente de nutrientes para las bacterias saludables.28,29

Muchos estudios han documentado los beneficios del konjac y, en 2020, la FDA aprobó el glucomanano de konjac, fibra derivada de la raíz de konjac, como fibra dietética.19

        Regularidad y Equilibrio del Microbioma

Los ensayos clínicos muestran que la fibra de konjac beneficia las deposiciones y el microbioma.

Un estudio de adultos sanos midió el efecto de tomar 4,5 gramos de fibra de konjac al día (en comparación con un período de placebo) durante tres semanas. Los resultados durante el período de fibra de konjac fueron:20

  • Mejora significativa de la facilidad para defecar,
  • Un aumento del 27% en el número de deposiciones,
  • Marcadores mejorados de la fermentación de bacterias colónicas (descomposición de carbohidratos en compuestos beneficiosos), y
  • Mayores concentraciones de bacterias fecales beneficiosas, incluidos los lactobacilos.

Un estudio similar se centró en adultos que padecían estreñimiento.21

Después de tomar 4,5 gramos de fibra de konjac al día durante tres semanas, los sujetos tenían, en comparación con una fase de placebo:21

  • Un aumento del 29% en el número de deposiciones,
  • Mejora significativa de la facilidad para defecar,
  • Mayor sensación de completo alivio,
  • Mayor producción de ácidos grasos de cadena corta, que son críticos para la salud gastrointestinal,
  • Mayor concentración fecal de bacterias benéficas bifidobacterianas y lactobacilos, y
  • Disminución de la proporción de clostridios, bacterias potencialmente dañinas.

Pérdida de peso

Weight Loss

La fibra de Konjac también ayuda con el exceso de peso corporal.

En un ensayo, se sometió a adultos con sobrepeso a una dieta baja en calorías y se les asignó aleatoriamente para que tomaran, en dosis divididas, un placebo o una de las tres combinaciones de fibra que proporcionaban un total diario de:22

  • 1240 mg de glucomanano derivado de la raíz de konjac, o
  • 420 mg de glucomanano más 420 mg de goma guar, o
  • 4.320 mg de glucomanano más 900 mg de goma guar y 900 mg de alginato.

Después de cinco semanas, en comparación con el placebo, 1,76 lbs. por semana se observó pérdida de peso entre todos los grupos de fibra.

Sin embargo, la adición de fibras de goma guar y alginato no causó una pérdida de peso adicional a la cantidad lograda por el glucomanano de konjac solo.22

Azúcar en sangre e insulina

Los efectos del konjac sobre el azúcar en la sangre y la insulina se investigaron en adultos cuya tolerancia a la glucosa varió de normal a límite.

En el transcurso de un estudio, todos los voluntarios recibieron:23

  • Gachas de arroz solo,
  • Gachas de arroz con 1 gramo de glucomanano de konjac añadido, y
  • Gachas de arroz con 2 gramos de glucomanano de konjac añadidos.

Agregar fibra de konjac a la papilla redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas después de 30 minutos. Los grupos que recibieron konjac tuvieron hasta 14,4 mg/dL menos de azúcar en la sangre en comparación con el grupo que solo recibió papilla de arroz. Se observaron resultados similares con la insulina. Las dosis más altas resultaron en mayores reducciones.23

Las reducciones en el azúcar en la sangre y la insulina fueron mayores en sujetos con tolerancia límite a la glucosa que en aquellos con tolerancia normal a la glucosa.

Lípidos sanguíneos mejorados

Improved Blood Lipids

Un metanálisis de ensayos clínicos en pacientes con colesterol alto mostró que tomar 3 gramos diarios de glucomanano de konjac durante un período promedio de cuatro semanas redujo los niveles de colesterol LDL ("malo") en un 10 %.24

Otros tipos de fibra soluble pueden reducir el colesterol LDL en un 5 % en dosis de 5 a 10 gramos. Solo 3 gramos de konjac pueden reducir el LDL al doble.

Los datos también mostraron que una dosis diaria mediana de 3,3 gramos de fibra de konjac durante una mediana de cuatro semanas redujo el colesterol total (excluyendo el HDL protector) en un 7 %.24

Junto con sus otros beneficios, estos resultados sugieren que la fibra de konjac puede mejorar significativamente la salud en general.

Lo que necesita saber: Los beneficios de la fibra Konjac

  • Obtener muy poca fibra puede causar problemas de salud. Muchas personas encuentran que la fibra de psyllium en la mayoría de los productos es demasiado voluminosa.
  • Una fibra derivada de la raíz de la planta de konjac brinda los mismos beneficios a una dosis más baja y menos saciante que el psyllium.
  • Los estudios clínicos muestran que la fibra de konjac promueve la regularidad intestinal, tiene efectos prebióticos, reduce el peso corporal, reduce los niveles de azúcar e insulina en la sangre y reduce el colesterol.

Resumen

Summary

La ingesta insuficiente de fibra aumenta el riesgo de trastornos graves y muerte prematura.

Los ensayos han demostrado que la fibra de konjac mejora la regularidad intestinal, el peso corporal, el azúcar en la sangre, el colesterol y la composición del microbioma.

Konjac protege tan bien como el psyllium pero en una dosis más baja, por lo que es más fácil de tomar.

Material utilizado con permiso de Life Extension. Reservados todos los derechos.

  1. Available at: https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials. Accessed March, 13, 2023.
    2. ­
  2. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5).
  3. Gill SK, Rossi M, Bajka B, et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-16.
  4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10).
  5. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-84.
  6. Ueno H, Haraguchi N, Azuma M, et al. Active Consumption of Konjac and Konjac Products Improves Blood Glucose Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. J Am Nutr Assoc. 2023 Feb;42(2):123-9.
  7. Guo S. Insulin signaling, resistance, and the metabolic syndrome: insights from mouse models into disease mechanisms. J Endocrinol. 2014 Feb;220(2):T1-T23.
  8. Mao T, Huang F, Zhu X, et al. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Foods. 2021 2021/07/01/;82:104500.
  9. Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:273-81.
  10. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155.
  11. Nepali P, Suresh S, Pikale G, et al. Hypertension and the Role of Dietary Fiber. Curr Probl Cardiol. 2022 Jul;47(7):101203.
  12. Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.
  13. Sweat W, Manore MM. Dietary Fiber. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2015;19(1):9-16.
  14. Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, et al. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 May 13;13(5).
  15. Oliver A, Chase AB, Weihe C, et al. High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids. mSystems. 2021 Mar 16;6(2):e00115-21.
  16. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89.
  17. Yang Y, Zhao LG, Wu QJ, et al. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Am J Epidemiol. 2015 Jan 15;181(2):83-91.
  18. Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8.
  19. Available at: https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-grants-citizen-petition-glucomannan-dietary-fiber. Accessed March, 13, 2023.
  20. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, et al. Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults. Nutrition. 2006 Nov-Dec;22(11-12):1112-9.
  21. Chen HL, Cheng HC, Wu WT, et al. Supplementation of konjac glucomannan into a low-fiber Chinese diet promoted bowel movement and improved colonic ecology in constipated adults: a placebo-controlled, diet-controlled trial. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):102-8.
  22. Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, et al. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8.
  23. Yoshida A, Kimura T, Tsunekawa K, et al. Glucomannan Inhibits Rice Gruel-Induced Increases in Plasma Glucose and Insulin Levels. Ann Nutr Metab. 2020;76(4):259-67.
  24. Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1239-47.
  25. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-beeating-more-fiber-2019022115927#:~:text=Fiber%3A%20how%20much%20is%20enough,and%2030%20daily%20grams%2C%20 respectively. Accessed March 14, 2023.
  26. Choi KH, Kim ST, Bin BH, et al. Effect of Konjac Glucomannan (KGM) on the Reconstitution of the Dermal Environment against UVB-Induced Condition. Nutrients. 2020 Sep 11;12(9).
  27. Khan H, Marya. Konjac (Amorphophallus konjac). In: Nabavi SM, Silva AS, editors. Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements: Academic Press; 2019:307-12.
  28. Ariestanti CA, Seechamnanturakit V, Harmayani E, et al. Optimization on production of konjac oligo-glucomannan and their effect on the gut microbiota. Food Sci Nutr. 2019 Feb;7(2):788-96.
  29. Zhang Y, Zhao Y, Yang W, et al. Structural complexity of Konjac glucomannan and its derivatives governs the diversity and outputs of gut microbiota. Carbohydrate Polymers. 2022 2022/09/15/;292:119639.
¿Te resultó interesante este artículo?
Posted in: Adelgazar, Digestión y enzimas, Sistema digestivo

Artículos Relacionados

Fuentes Científicas

¿Cuánta fibra consumen la mayoría de las personas y cuánta se recomienda?

La mayoría de los estadounidenses consumen solo 10-15g de fibra diariamente, muy por debajo de los 25-35g recomendados (25g para mujeres, 38g para hombres). Esta brecha de fibra contribuye a numerosos problemas de salud. Las pautas dietéticas recomiendan aumentar la ingesta de fibra de granos enteros, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. La persona promedio necesita casi duplicar su consumo actual de fibra para cumplir las recomendaciones.

¿Cuáles son los principales beneficios para la salud de la fibra dietética?

La fibra proporciona beneficios cardiovasculares (reduce el colesterol, la presión arterial, el riesgo de enfermedad cardíaca), mejora la salud digestiva y la regularidad, apoya el control saludable del azúcar en sangre, ayuda en el manejo del peso mediante la saciedad, alimenta las bacterias beneficiosas del intestino (efectos prebióticos), reduce la inflamación, disminuye el riesgo de cáncer de colon y apoya la longevidad general. Tanto los tipos de fibra soluble como insoluble contribuyen con beneficios diferentes pero complementarios.

¿Cómo apoya la fibra la salud cardiovascular?

La fibra soluble se une al colesterol y los ácidos biliares en los intestinos, reduciendo la absorción de colesterol y disminuyendo los niveles de colesterol LDL. La fibra reduce la inflamación, mejora la presión arterial, mejora la función vascular y reduce el riesgo de aterosclerosis. Los estudios muestran que cada aumento de 10g de fibra diaria reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular aproximadamente en un 10-15%. Los beneficios cardiovasculares de la fibra están bien establecidos en numerosos estudios poblacionales.

¿Qué papel juega la fibra en la salud intestinal y el microbioma?

La fibra actúa como combustible prebiótico para las bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo la diversidad y función saludable del microbioma. La fermentación bacteriana de la fibra produce ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato) que nutren las células del colon, reducen la inflamación, apoyan la función inmune y proporcionan beneficios metabólicos. La ingesta adecuada de fibra mantiene la función saludable de la barrera intestinal, reduce el estreñimiento y apoya la salud gastrointestinal general.

¿Cuáles son maneras fáciles de aumentar la ingesta de fibra?

Las estrategias prácticas incluyen comer granos enteros en lugar de refinados (arroz integral vs arroz blanco, trigo integral vs pan blanco), consumir frijoles/legumbres varias veces por semana (cada porción proporciona 6-8g de fibra), comer variedad de frutas y verduras con cáscara cuando sea posible, consumir frutos secos y semillas como snack, agregar semillas de lino molidas o chía a los alimentos, elegir cereales de desayuno altos en fibra, y usar suplementos de fibra (psyllium, inulina) si la ingesta dietética es insuficiente. Aumentar gradualmente para evitar molestias digestivas.

  • La mayoría de las personas consumen solo 10-15g de fibra diariamente vs. los 25-35g recomendados, creando una brecha significativa de salud
  • La fibra dietética reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular aproximadamente en un 10-15% por cada aumento diario de 10g
  • La fibra disminuye el colesterol LDL, reduce la presión arterial y disminuye el riesgo de aterosclerosis
  • La fibra actúa como prebiótico alimentando las bacterias beneficiosas del intestino y promoviendo la diversidad saludable del microbioma
  • La fermentación de fibra produce ácidos grasos de cadena corta (butirato) que nutren las células del colon y reducen la inflamación
  • La ingesta adecuada de fibra mejora el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina
  • La fibra promueve la saciedad y ayuda en el manejo del peso aumentando la sensación de plenitud y reduciendo la ingesta calórica
  • La fibra apoya la regularidad digestiva, reduce el estreñimiento y disminuye el riesgo de cáncer de colon
  1. Establecer objetivo: Apuntar a 25-35g de fibra diariamente (25g mujeres, 38g hombres); rastrear la ingesta inicialmente
  2. Granos enteros: Elegir arroz integral, quinoa, pan integral, avena en lugar de granos refinados
  3. Legumbres regularmente: Comer frijoles, lentejas, garbanzos 3-4 veces por semana (6-8g de fibra por porción)
  4. Frutas y verduras: Consumir 5-9 porciones diariamente; comer cáscaras cuando sea apropiado para fibra extra
  5. Frutos secos y semillas: Consumir como snack almendras, nueces, semillas de chía, lino molido (agregar a yogur, avena)
  6. Desayuno alto en fibra: Comenzar el día con avena, cereal de salvado o tostada integral
  7. Suplementos de fibra: Si la ingesta dietética es insuficiente, agregar psyllium (5-10g), inulina o fibra de acacia
  8. Aumentar gradualmente: Agregar 5g de fibra cada pocos días para permitir que las bacterias intestinales se adapten y minimizar gases
  9. Hidratación: Beber 8-10 vasos de agua diariamente - la fibra requiere líquidos adecuados para funcionar correctamente
  10. Variedad: Incluir tanto fibra soluble (avena, frijoles, manzanas) como insoluble (salvado de trigo, verduras)
  • La mayoría de las personas que consumen menos de 25g de fibra diariamente - casi todos necesitan más fibra
  • Individuos con riesgo cardiovascular - la fibra reduce el colesterol, presión arterial, enfermedad cardíaca
  • Personas con diabetes o prediabetes - la fibra mejora el control del azúcar en sangre
  • Aquellos con problemas digestivos incluyendo estreñimiento o función intestinal irregular
  • Individuos que buscan manejo del peso - la fibra aumenta la saciedad y reduce la ingesta calórica
  • Personas preocupadas por la salud intestinal - la fibra alimenta las bacterias beneficiosas y apoya el microbioma
  • Aquellos con colesterol elevado - la fibra soluble reduce la absorción de colesterol LDL
  • Individuos en riesgo de cáncer de colon - la fibra adecuada reduce el riesgo de cáncer colorrectal
  • Personas con obstrucción intestinal aguda - la fibra alta está contraindicada durante el bloqueo agudo
  • Aquellos con ciertas condiciones GI durante brotes - la enfermedad inflamatoria intestinal puede requerir períodos de fibra baja
  • Individuos con dificultad para tragar - algunos alimentos altos en fibra pueden presentar riesgo de asfixia
  • Personas que aumentan la fibra rápidamente - puede causar gases, hinchazón, calambres; aumentar gradualmente durante semanas
  • Aquellos con ingesta inadecuada de líquidos - la fibra requiere hidratación adecuada para prevenir estreñimiento
  • Individuos con ciertos medicamentos - separar los suplementos de fibra de los medicamentos por 2 horas

Resultados: Las pautas dietéticas recomiendan 25-38g de fibra diariamente. La mayoría de los estadounidenses consumen solo 10-15g, creando una brecha significativa de fibra que contribuye a enfermedades crónicas. Aumentar la ingesta de fibra es una recomendación dietética clave.

Cita: Dietary Guidelines 2020-2025 [USDA Dietary Guidelines]

Resultados: La investigación demuestra que la fibra dietética proporciona beneficios cardiovasculares significativos incluyendo reducción del riesgo de aterosclerosis, menor colesterol, mejora de la presión arterial y disminución de la incidencia de enfermedad cardiovascular.

Cita: Soliman GA. Nutrients. 2019;11(5)

Resultados: La revisión muestra que la fibra dietética juega un papel crítico en la salud y enfermedad gastrointestinal. La fibra apoya la función digestiva, reduce la inflamación, previene el estreñimiento y disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.

Cita: Gill SK, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021

Resultados: Los estudios demuestran múltiples beneficios para la salud de la fibra dietética incluyendo protección cardiovascular, mejora del metabolismo de la glucosa, manejo del peso y reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Cita: Barber TM, et al. Nutrients. 2020;12(10)