1. Inicio
  2. Home
  3. Blog
  4. Adelgazar
  5. Manera fácil de aumentar la ingesta de fibra

Manera fácil de aumentar la ingesta de fibra

3263 Views Posted on: 2023-06-13
Posted by: Matylda Bestyńska

Fiber

Alrededor del 90 % al 97 % de los adultos estadounidenses no ingieren la cantidad recomendada de fibra dietética.1

Eso es un grave problema de salud.2-5

La fibra dietética ayuda a controlar el azúcar en la sangre,6-8 el colesterol,7,9,10 la presión arterial,7,9,11,12 y el peso corporal,6,7,9,13 al tiempo que promueve bacterias intestinales saludables.14,15

La fibra puede mejorar la salud cardiovascular,10 gastrointestinal3 y metabólica.16

El aumento del consumo de fibra se asocia con un menor riesgo de morir por cualquier causa.17,18

Los investigadores han desarrollado una manera fácil de aumentar la ingesta de fibra que fue aprobada en 2020 por la FDA.

Esta fibra está hecha de la raíz de la planta konjac. Ha demostrado ser tan efectivo como otras fibras, a una dosis más baja que reduce las molestias gastrointestinales.19

Una fibra alternativa

An Alternative Fiber

Para adultos mayores de 50 años, la cantidad diaria recomendada (RDA) de fibra es de 30 gramos para hombres y 21 gramos para mujeres. El estadounidense promedio consume solo entre 10 y 12 gramos al día.25

Eso significa que la mayoría de los estadounidenses se están perdiendo la capacidad de la fibra para promover la salud del corazón,10 reducir el azúcar en la sangre8 y el peso corporal,12 y apoyar las bacterias intestinales saludables.3

La ingesta de fibra también se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.17,18

La mayoría de los productos de fibra contienen cáscara de psyllium, que requiere altas dosis para brindar beneficios. Mucha gente los encuentra desagradablemente llenos.

Los investigadores que investigaron alternativas identificaron la raíz de konjac como una fibra soluble que brinda los mismos beneficios para la salud que el psyllium en dosis significativamente más pequeñas.

Datos clinicos

Los estudios clínicos muestran que la fibra de konjac:

  • Mejora la regularidad y el equilibrio del microbioma intestinal,20,21
  • Apoya la pérdida de peso, 22
  • Reduce los niveles de glucosa e insulina después de las comidas,6,23 y
  • Reduce el colesterol LDL (“malo”) en un 10 %.24
  • La eficacia de la dosis más baja de fibra konjac es importante.

Esto se debe a que muchas personas experimentan molestias gastrointestinales con la fibra tradicional y se pierden los beneficios que salvan vidas.

Aprobado como fibra dietética

Approved as Dietary Fiber

La planta konjac crece en el sudeste de Asia y África.26 Se ha utilizado de forma segura para tratar una amplia gama de dolencias en China y Japón durante siglos.9,27

Consumida por vía oral, la fibra de konjac pasa relativamente sin cambios al colon, donde actúa como un prebiótico, una fuente de nutrientes para las bacterias saludables.28,29

Muchos estudios han documentado los beneficios del konjac y, en 2020, la FDA aprobó el glucomanano de konjac, fibra derivada de la raíz de konjac, como fibra dietética.19

        Regularidad y Equilibrio del Microbioma

Los ensayos clínicos muestran que la fibra de konjac beneficia las deposiciones y el microbioma.

Un estudio de adultos sanos midió el efecto de tomar 4,5 gramos de fibra de konjac al día (en comparación con un período de placebo) durante tres semanas. Los resultados durante el período de fibra de konjac fueron:20

  • Mejora significativa de la facilidad para defecar,
  • Un aumento del 27% en el número de deposiciones,
  • Marcadores mejorados de la fermentación de bacterias colónicas (descomposición de carbohidratos en compuestos beneficiosos), y
  • Mayores concentraciones de bacterias fecales beneficiosas, incluidos los lactobacilos.

Un estudio similar se centró en adultos que padecían estreñimiento.21

Después de tomar 4,5 gramos de fibra de konjac al día durante tres semanas, los sujetos tenían, en comparación con una fase de placebo:21

  • Un aumento del 29% en el número de deposiciones,
  • Mejora significativa de la facilidad para defecar,
  • Mayor sensación de completo alivio,
  • Mayor producción de ácidos grasos de cadena corta, que son críticos para la salud gastrointestinal,
  • Mayor concentración fecal de bacterias benéficas bifidobacterianas y lactobacilos, y
  • Disminución de la proporción de clostridios, bacterias potencialmente dañinas.

Pérdida de peso

Weight Loss

La fibra de Konjac también ayuda con el exceso de peso corporal.

En un ensayo, se sometió a adultos con sobrepeso a una dieta baja en calorías y se les asignó aleatoriamente para que tomaran, en dosis divididas, un placebo o una de las tres combinaciones de fibra que proporcionaban un total diario de:22

  • 1240 mg de glucomanano derivado de la raíz de konjac, o
  • 420 mg de glucomanano más 420 mg de goma guar, o
  • 4.320 mg de glucomanano más 900 mg de goma guar y 900 mg de alginato.

Después de cinco semanas, en comparación con el placebo, 1,76 lbs. por semana se observó pérdida de peso entre todos los grupos de fibra.

Sin embargo, la adición de fibras de goma guar y alginato no causó una pérdida de peso adicional a la cantidad lograda por el glucomanano de konjac solo.22

Azúcar en sangre e insulina

Los efectos del konjac sobre el azúcar en la sangre y la insulina se investigaron en adultos cuya tolerancia a la glucosa varió de normal a límite.

En el transcurso de un estudio, todos los voluntarios recibieron:23

  • Gachas de arroz solo,
  • Gachas de arroz con 1 gramo de glucomanano de konjac añadido, y
  • Gachas de arroz con 2 gramos de glucomanano de konjac añadidos.

Agregar fibra de konjac a la papilla redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas después de 30 minutos. Los grupos que recibieron konjac tuvieron hasta 14,4 mg/dL menos de azúcar en la sangre en comparación con el grupo que solo recibió papilla de arroz. Se observaron resultados similares con la insulina. Las dosis más altas resultaron en mayores reducciones.23

Las reducciones en el azúcar en la sangre y la insulina fueron mayores en sujetos con tolerancia límite a la glucosa que en aquellos con tolerancia normal a la glucosa.

Lípidos sanguíneos mejorados

Improved Blood Lipids

Un metanálisis de ensayos clínicos en pacientes con colesterol alto mostró que tomar 3 gramos diarios de glucomanano de konjac durante un período promedio de cuatro semanas redujo los niveles de colesterol LDL ("malo") en un 10 %.24

Otros tipos de fibra soluble pueden reducir el colesterol LDL en un 5 % en dosis de 5 a 10 gramos. Solo 3 gramos de konjac pueden reducir el LDL al doble.

Los datos también mostraron que una dosis diaria mediana de 3,3 gramos de fibra de konjac durante una mediana de cuatro semanas redujo el colesterol total (excluyendo el HDL protector) en un 7 %.24

Junto con sus otros beneficios, estos resultados sugieren que la fibra de konjac puede mejorar significativamente la salud en general.

Lo que necesita saber: Los beneficios de la fibra Konjac

  • Obtener muy poca fibra puede causar problemas de salud. Muchas personas encuentran que la fibra de psyllium en la mayoría de los productos es demasiado voluminosa.
  • Una fibra derivada de la raíz de la planta de konjac brinda los mismos beneficios a una dosis más baja y menos saciante que el psyllium.
  • Los estudios clínicos muestran que la fibra de konjac promueve la regularidad intestinal, tiene efectos prebióticos, reduce el peso corporal, reduce los niveles de azúcar e insulina en la sangre y reduce el colesterol.

Resumen

Summary

La ingesta insuficiente de fibra aumenta el riesgo de trastornos graves y muerte prematura.

Los ensayos han demostrado que la fibra de konjac mejora la regularidad intestinal, el peso corporal, el azúcar en la sangre, el colesterol y la composición del microbioma.

Konjac protege tan bien como el psyllium pero en una dosis más baja, por lo que es más fácil de tomar.

Material utilizado con permiso de Life Extension. Reservados todos los derechos.

  1. Available at: https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials. Accessed March, 13, 2023.
    2. ­
  2. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5).
  3. Gill SK, Rossi M, Bajka B, et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-16.
  4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10).
  5. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-84.
  6. Ueno H, Haraguchi N, Azuma M, et al. Active Consumption of Konjac and Konjac Products Improves Blood Glucose Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. J Am Nutr Assoc. 2023 Feb;42(2):123-9.
  7. Guo S. Insulin signaling, resistance, and the metabolic syndrome: insights from mouse models into disease mechanisms. J Endocrinol. 2014 Feb;220(2):T1-T23.
  8. Mao T, Huang F, Zhu X, et al. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Foods. 2021 2021/07/01/;82:104500.
  9. Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:273-81.
  10. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155.
  11. Nepali P, Suresh S, Pikale G, et al. Hypertension and the Role of Dietary Fiber. Curr Probl Cardiol. 2022 Jul;47(7):101203.
  12. Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.
  13. Sweat W, Manore MM. Dietary Fiber. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2015;19(1):9-16.
  14. Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, et al. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 May 13;13(5).
  15. Oliver A, Chase AB, Weihe C, et al. High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids. mSystems. 2021 Mar 16;6(2):e00115-21.
  16. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89.
  17. Yang Y, Zhao LG, Wu QJ, et al. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Am J Epidemiol. 2015 Jan 15;181(2):83-91.
  18. Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8.
  19. Available at: https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-grants-citizen-petition-glucomannan-dietary-fiber. Accessed March, 13, 2023.
  20. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, et al. Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults. Nutrition. 2006 Nov-Dec;22(11-12):1112-9.
  21. Chen HL, Cheng HC, Wu WT, et al. Supplementation of konjac glucomannan into a low-fiber Chinese diet promoted bowel movement and improved colonic ecology in constipated adults: a placebo-controlled, diet-controlled trial. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):102-8.
  22. Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, et al. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8.
  23. Yoshida A, Kimura T, Tsunekawa K, et al. Glucomannan Inhibits Rice Gruel-Induced Increases in Plasma Glucose and Insulin Levels. Ann Nutr Metab. 2020;76(4):259-67.
  24. Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1239-47.
  25. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-beeating-more-fiber-2019022115927#:~:text=Fiber%3A%20how%20much%20is%20enough,and%2030%20daily%20grams%2C%20 respectively. Accessed March 14, 2023.
  26. Choi KH, Kim ST, Bin BH, et al. Effect of Konjac Glucomannan (KGM) on the Reconstitution of the Dermal Environment against UVB-Induced Condition. Nutrients. 2020 Sep 11;12(9).
  27. Khan H, Marya. Konjac (Amorphophallus konjac). In: Nabavi SM, Silva AS, editors. Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements: Academic Press; 2019:307-12.
  28. Ariestanti CA, Seechamnanturakit V, Harmayani E, et al. Optimization on production of konjac oligo-glucomannan and their effect on the gut microbiota. Food Sci Nutr. 2019 Feb;7(2):788-96.
  29. Zhang Y, Zhao Y, Yang W, et al. Structural complexity of Konjac glucomannan and its derivatives governs the diversity and outputs of gut microbiota. Carbohydrate Polymers. 2022 2022/09/15/;292:119639.
¿Te resultó interesante este artículo?
Posted in: Adelgazar, Digestión y enzimas, Sistema digestivo

Artículos Relacionados