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Estrés: Nutrientes para combatir la epidemia moderna de estrés
Ya sea trabajo, finanzas, relaciones o problemas de salud, la mayoría de nosotros experimenta eventos estresantes en algún momento de nuestras vidas. Pero hoy, los investigadores están presenciando niveles de estrés que prácticamente no tienen precedentes.
Un alarmante 80 % de los estadounidenses reporta ahora experimentar un estrés intenso y crónico por las finanzas personales y la economía.1 Y el problema es global: la Organización Mundial de la Salud estima que los trastornos relacionados con el estrés afectan a casi 450 millones
Los efectos de esta pandemia en la salud pública son profundos.
Los investigadores han relacionado el impacto acumulativo del estrés con una serie de condiciones que aceleran el envejecimiento y enfermedades degenerativas.3
Estos van desde enfermedades cardiovasculares hasta diabetes y varios tipos de cáncer.4-7
La buena noticia es que datos confirmatorios recientes muestran que las intervenciones nutricionales dirigidas ejercen un efecto beneficioso sobre muchos de los factores de riesgo biológicos producidos por el estrés.2,8
Se ha demostrado que dos compuestos naturales en particular reducen los niveles de estrés, mejoran la atención y la productividad, y reducen muchos factores relacionados con el estrés asociados con el riesgo de muerte.
En este artículo, aprenderá los datos más recientes sobre las propiedades antiestrés del bálsamo de limón, una hierba de jardín común, y la L-teanina, un aminoácido que se encuentra exclusivamente en el té.
Se ha demostrado que el toronjil ejerce un efecto calmante en individuos sanos,9 mientras que se ha descubierto que la L-teanina alivia la ansiedad, sin efectos secundarios.10
Bálsamo de limón - Alivio natural del estrés y la ansiedad
El bálsamo de limón es una hierba de jardín común estrechamente relacionada con la menta. Ha sido apreciado en las culturas tradicionales por su capacidad para inducir el sueño y la sedación leve, así como por sus propiedades para mejorar la memoria.9,11 Las técnicas de laboratorio modernas revelan algunos de los mecanismos subyacentes de la eficacia clínicamente probada del bálsamo de limón.
El toronjil y sus principales componentes, ácido rosmarínico, quercetina, ácido gálico, quercitrina y rutina, son potentes antioxidantes que protegen las células cerebrales y otros tejidos de las especies reactivas del oxígeno (ROS).12 El té de toronjil, por ejemplo, se usa para proteger a los técnicos de radiología de los efectos oxidantes de la exposición ocupacional crónica a la radiación de bajo nivel.13
El bálsamo de limón y el ácido rosmarínico también aumentan los niveles del neurotransmisor que induce la relajación llamado GABA en el cerebro. Lo hacen al inhibir la enzima que normalmente degrada el GABA.14 El resultado de estas elevaciones de GABA inducidas por el bálsamo de limón es una reducción de la ansiedad.15 El aumento de la actividad cerebral del GABA es el mecanismo por el cual también actúan los medicamentos recetados contra la ansiedad, pueden provocar dependencia química y efectos secundarios.16,17
El toronjil también modula el importante neurotransmisor acetilcolina, cuyos niveles se reducen en la enfermedad de Alzheimer y otras afecciones neurodegenerativas. El ácido rosmarínico inhibe la acetilcolinesterasa, la enzima que descompone la acetilcolina y reduce su disponibilidad para las células cerebrales.18 Este efecto es similar al producido por los medicamentos recetados destinados a tratar la enfermedad de Alzheimer.
Los estudios en animales revelan poderosos efectos reductores de la ansiedad y el estrés del toronjil.19 Los ratones demuestran una ansiedad significativamente reducida en experimentos de laberinto después de la suplementación con extracto de toronjil, sin ningún cambio en el nivel de actividad general o la memoria.15
Los ratones condicionados para experimentar miedo crónico mostraron respuestas de estrés significativamente reducidas y un comportamiento más apropiado después de la dosificación con ácido rosmarínico, un efecto con implicaciones sustanciales para los humanos que viven con ansiedad y estrés crónicos.20 Los extractos de bálsamo de limón también reducen el dolor de una variedad de estímulos, contribuyendo aún más a sus efectos calmantes y antiestrés.21
Los estudios sobre el bálsamo de limón en humanos son igualmente convincentes, como se demostró en una serie de ensayos realizados en la Unidad de Neurociencia Cognitiva Humana de la Universidad de Northumbria en el Reino Unido. Los investigadores encontraron que 600 mg de bálsamo de limón produjeron mejoras sostenidas en una prueba de "precisión de atención". Trescientos miligramos de toronjil produjeron un aumento en la autoevaluación de la calma en un grupo de adultos sanos, mientras que 900 mg de toronjil redujeron la autoevaluación del estado de alerta.9 Este último hallazgo es un efecto deseable en un suplemento destinado a producir relajación.
Un estudio posterior que usó dosis más altas demostró mejoras significativas tanto en la calma como en el rendimiento de la memoria en todos los puntos de tiempo después de una dosis única de 1600 mg.11
Los investigadores británicos luego evaluaron el bálsamo de limón en una prueba más desafiante, es decir, en un entorno en el que los sujetos se estresan deliberadamente en el laboratorio. Le dieron a 18 voluntarios sanos dosis de 300 o 600 mg de toronjil, o un placebo, y luego los sometieron a la Simulación de estresores de intensidad definida, una batería de desafíos diseñados para imponer estrés.22 La dosis más alta contrarrestó los efectos negativos en el estado de ánimo de la prueba de estrés, al tiempo que aumenta significativamente las autoevaluaciones de calma y reduce nuevamente las autoevaluaciones de alerta. Posteriormente se mostraron resultados similares con un suplemento que contenía bálsamo de limón y raíz de valeriana, otro sedante natural.23
Curiosamente, la dosis más baja de bálsamo de limón (300 mg) también aumenta la velocidad del procesamiento matemático, sin reducir la precisión, en estudios con humanos.22 Esa observación, combinada con algunos hallazgos sobre las acciones moleculares del ácido rosmarínico, ha llevado a los científicos a examinar los efectos del bálsamo de limón en la enfermedad de Alzheimer y otras condiciones de deterioro cognitivo.
La protección antioxidante proporcionada por el toronjil se muestra prometedora en la reducción de la muerte de las células cerebrales relacionada con los oxidantes, un importante contribuyente a las enfermedades de Alzheimer y Parkinson, así como al deterioro cognitivo relacionado con la edad.24 El toronjil y sus componentes también son muy efectivos para reducir las acumulaciones de beta-amiloide dañina, una proteína que es uno de los principales contribuyentes a la enfermedad de Alzheimer.25-27 La capacidad del bálsamo de limón para inhibir la enzima acetilcolinesterasa aumenta los niveles cerebrales del neurotransmisor acetilcolina, que son bajos en la enfermedad de Alzheimer.18,28 Estos y otros mecanismos del limón bálsamo y sus componentes se acreditan con la mejora del rendimiento cognitivo en experimentos de laberinto con animales.29
Los estudios en humanos de extractos de bálsamo de limón en el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer han sido alentadores. En un estudio, los pacientes suplementados con Alzheimer de leve a moderado, de 65 a 80 años de edad, demostraron resultados significativamente mejores en las pruebas de función cognitiva que los que recibieron placebo.30 Ese estudio también encontró una reducción en la agitación en los pacientes suplementados en comparación con los que recibieron placebo. En un estudio relacionado, la aromaterapia con aceite esencial de bálsamo de limón redujo la agitación en el 60 % de los pacientes con demencia grave, en comparación con solo el 14 % en un grupo de placebo.31 Las puntuaciones totales de agitación se redujeron en un promedio del 35 %, en comparación con solo el 11 % en receptores de placebo.
- El ochenta por ciento de los estadounidenses experimentan estrés crónico, que es un factor causante conocido de enfermedades crónicas y muerte prematura.
- El estrés ejerce un impacto bien definido en todos los sistemas del cuerpo, lo que resulta en niveles elevados de cortisol en plasma y liberación anormal de citoquinas inflamatorias.
- Una nueva investigación designa al bálsamo de limón y la L-teanina, dos productos naturales, como contribuyentes significativos para reducir el estrés y la ansiedad.
- Los dos ingredientes funcionan mediante mecanismos diferentes pero complementarios para reducir las manifestaciones físicas del estrés y promover una larga vida útil.
- Tanto el toronjil como la L-teanina también demuestran importantes características neuroprotectoras a través de mecanismos relacionados con sus efectos calmantes sobre las células cerebrales.
L-teanina: Calma las redes neuronales hiperactivas, mejora la cognición
La L-teanina es un aminoácido no proteico que se encuentra exclusivamente en el té verde.32,33 Contribuye significativamente al sabor favorable del té verde y tiene numerosos beneficios para la salud.33 Se ha utilizado tradicionalmente para mejorar la relajación y mejorar la concentración y la salud. habilidad de aprendizaje.34,35 Esas características tienen a los científicos modernos interesados en su potencial como un calmante natural para el estrés.32
La L-teanina está químicamente relacionada con el neurotransmisor glutamato y se une a los receptores de glutamato en el cerebro.36,37 Sin embargo, a diferencia del glutamato, que puede causar un estado llamado excitotoxicidad que eventualmente puede dañar las células nerviosas, la L-teanina protege las células cerebrales contra la excitotoxicidad, calmando las redes nerviosas en el cerebro.37-39
Los estudios en animales verifican los beneficios conductuales de estos efectos bioquímicos. En cortes de cerebro de rata aislados, la L-teanina reduce la actividad eléctrica asociada con la ansiedad.40 La L-teanina reduce la evidencia de ansiedad y depresión en varios modelos animales diferentes de estrés.41,42 En ratas que se mueven libremente, la L-teanina condujo a disminuciones en casi todas las frecuencias de actividad de ondas cerebrales, lo que indica un estado de calma y relajación.43 Eso no es sorprendente: se sabe que la L-teanina es sinérgica con el midazolam, un medicamento contra la ansiedad que mejora el GABA, un pariente de Valium®.42
TABLA 1: Riesgos para la salud asociados con el exceso de estrés
| Estresante | Resultado de salud | Mayor riesgo |
| Trastornos del sueño56 | Muerte prematura por todas las causas | 170% |
| Estrés percibido57 |
|
32% 79% 159% 207% 491% |
| Experiencias infantiles adversas58 | Muerte a los 65 años | 140% |
| Estrés en el trabajo6,59 |
|
94% 181% 65% |
| No hay suficiente recompensa por el esfuerzo en el trabajo60 | Mala salud autoevaluada | Hasta 280% |
| Divorcio3 | Muerte Total y Cardiovascular | 37% (Hombres) |
| Eventos vitales negativos importantes7 | Cáncer de mama | 533% |
Los factores estresantes de la vida y las interrupciones del sueño aumentan drásticamente el riesgo de mala salud y muerte prematura.
Los estudios de ondas cerebrales han arrojado algo de luz sobre cómo la L-teanina logra sus notables efectos reductores de la ansiedad. En un estudio, sujetos sanos tomaron un refresco que contenía té verde enriquecido con L-teanina mientras se medía la potencia de sus ondas cerebrales.44 La potencia se redujo inicialmente en todas las frecuencias y áreas durante la primera hora, lo que indica relajación. Los cambios posteriores indicaron tanto un aumento en el rendimiento mental como un mayor grado de relajación. En este caso, la L-teanina pareció producir aumentos deseables en la atención, acompañados de una relajación duradera, lo que significa que los sujetos podían concentrarse mejor sin distraerse por la ansiedad.
Otro estudio de ondas cerebrales demostró que la L-teanina aumentó significativamente la actividad en la banda de frecuencia que indica relajación sin inducir somnolencia.45 Y un tercero concluyó que la L-teanina desempeña un papel general en el mantenimiento de la atención durante una tarea difícil a largo plazo.46 Eso es importante, porque se sabe que, si bien el estrés y la ansiedad pueden reducir su capacidad para mantener la atención y el enfoque, promover la atención y el enfoque es una forma eficaz de reducir el estrés y la ansiedad.47
La L-teanina es el aminoácido que le da al té verde su sabor deliciosamente sutil y también brinda muchos de sus beneficios para la salud, particularmente aquellos relacionados con el sistema nervioso. ¿Por qué nos referimos a ella como "L"-teanina y cuál es su significado?
La mayoría de los compuestos biológicamente activos pueden presentarse en dos formas, cada una de las cuales es la imagen especular de la otra. Los científicos usan los prefijos "D" y "L" para distinguir entre las dos formas. Sin embargo, solo una forma (generalmente la forma "L") es biológicamente activa.
Cuando los seres humanos fabrican moléculas biológicas, en lugar de extraerlas de fuentes naturales, normalmente producimos una mezcla que contiene ambas formas en igual medida, la llamada mezcla "racémica". Cuando consume una mezcla de este tipo, entonces, solo obtiene el 50% de la actividad biológica real; el resto simplemente se desperdicia.
No todos los suplementos son iguales; busque la designación "L-teanina" para asegurarse de que está tomando la forma más potente y biológicamente sólida de esta valiosa sustancia para aliviar el estrés.
Otra forma de evaluar el estrés y la ansiedad es midiendo los signos vitales, como la frecuencia cardíaca y el contenido salival de ciertas proteínas que aumentan durante el estrés. Investigadores japoneses hicieron exactamente eso con 12 sujetos durante una prueba de aritmética mental administrada como un estresor agudo. Los resultados mostraron que el suplemento redujo la frecuencia cardíaca y las respuestas de proteínas salivales a la tarea de estrés agudo, en comparación con el placebo. Además, se mejoró la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una señal de que la L-teanina estaba reduciendo la activación del sistema nervioso simpático, o respuesta de "lucha o huida". La mejora de la variabilidad de la frecuencia cardíaca es un factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares, por lo que los efectos antiestrés de la L-teanina en este caso también son indirectamente cardioprotectores.5
TABLA 2: Impacto físico y psicológico del estrés61
| Síntomas físicos del estrés | Prevalencia | Efectos psicológicos del estrés | Prevalencia |
| Fatiga | 51% | Irritabilidad o ira | 50% |
| Dolor de cabeza | 44% | Sintiéndose nervioso | 45% |
| Dolor de barriga | 34% | Falta de energía | 45% |
| Tensión muscular | 30% | Sentir una necesidad de llorar | 35% |
| Cambio en el apetito | 23% | ||
| Rechinar los dientes | 17% | ||
| Cambio en el impulso sexual | 15% | ||
| Sentirse mareado | 13% |
Varios estudios ahora también han demostrado que la L-teanina aumenta sustancialmente los conocidos efectos de atención de la cafeína. Agregar L-teanina a la cafeína mejora la precisión y la velocidad del procesamiento de la información, reduce la susceptibilidad a la distracción, mejora el cambio entre tareas y reduce la fatiga mental, al mismo tiempo que mejora el tiempo de reacción y reduce los síntomas físicos como el dolor de cabeza y el cansancio.48-51
Desafortunadamente, las cantidades de L-teanina en una taza regular de té verde con cafeína no son lo suficientemente grandes como para producir los efectos contra la ansiedad, lo que significa que es necesaria la suplementación. La mayoría de los estudios de L-teanina que muestran beneficios usan dosis de entre 100 y 250 mg por día, mientras que una taza de té verde normalmente contiene 20 mg o menos.45
Los muchos efectos neuroprotectores de la L-teanina lo convierten en un producto natural atractivo para prevenir y tratar trastornos como la enfermedad de Alzheimer.52 Un estudio clínico controlado con placebo a mediados de 2011 examinó los efectos de la L-teanina y el extracto de té verde sobre la memoria y la atención en un grupo de adultos con deterioro cognitivo leve.53 El deterioro cognitivo leve a menudo se considera un precursor o un factor de riesgo de la enfermedad de Alzheimer.54,55 El grupo suplementado experimentó mejoras en la memoria y la atención selectiva (la capacidad de prestar atención a una tarea sin distraerse con otros). El suplemento también aumentó significativamente las ondas cerebrales que indican el estado de alerta cognitivo.
Resumen
El estrés y la ansiedad afectan al 80% de los estadounidenses. Lejos de ser meras molestias, estas condiciones psicológicas tienen profundas implicaciones físicas. No es exagerado decir que el estrés puede acortar su vida.
Los sedantes recetados y los ansiolíticos tienen algún beneficio a corto plazo en la reducción de los síntomas, pero no se ha establecido su seguridad y eficacia a largo plazo, y conllevan riesgos de efectos secundarios significativos, tolerancia (pérdida de eficacia) y adicción.
El toronjil y la L-teanina, por otro lado, ofrecen una poderosa protección contra el estrés y la ansiedad a través de mecanismos distintos y complementarios. Se ha demostrado que ambos reducen no solo el estrés, sino también las manifestaciones biológicas que produce en el cuerpo y el cerebro. Y ambos también tienen características neuroprotectoras adicionales. Si sufre de estrés y ansiedad, considere agregar un suplemento combinado que contenga bálsamo de limón y L-teanina de alta calidad a su régimen de mantenimiento de la salud.
Material utilizado con permiso de Life Extension. Reservados todos los derechos.
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