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Créatine en Gélules

Catégorie: Mitochondries et énergie

Fabricant :

Construire force et endurance

  • A des effets positifs sur la force et la composition corporelle et améliore la performance musculaire chez les personnes âgées

  • Peut apporter un avantage supplémentaire à la santé du cerveau

  • Peut avoir la capacité de soulager l'inflammation, au moins après l'exercice

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Numéro de catalogue d'article: 01529

120 gélules végétariennes

Le nom du produit original: Creatine Capsules
NON GMO Product

La créatine est naturellement produite dans le corps humain à partir des acides aminés L-arginine, glycine et L-méthionine principalement dans les reins et le foie et transportée dans le sang pour aider à fournir de l'énergie à toutes les cellules du corps. La créatine est métabolisée en phosphocréatine, une forme de stockage importante utilisée par le cerveau, le cœur et les muscles squelettiques.1-5 Chez les individus en bonne santé, la créatine musculaire est régénérée à un taux d'environ deux grammes par jour6.

La créatine exerce divers effets en entrant dans le muscle. Ce sont ces effets qui entraînent des améliorations de la performance physique et peuvent être responsables des améliorations de la fonction musculaire et du métabolisme énergétique observées dans certaines conditions. Plusieurs mécanismes ont été proposés pour expliquer l'augmentation de la performance physique observée après l'ingestion de créatine: 7

  1. Optimisation du métabolisme énergétique en maintenant des niveaux plus élevés de composé énergétique du corps, l'adénosine triphosphate ou l'ATP.8-10

  2. Augmentation de la teneur en ARNm myofibrillaire et de la synthèse des protéines, et réduction de l'oxydation des acides aminés et de la dégradation des protéines.7,11,12

  3. Augmentation du nombre et de l'activité des cellules satellites et des myonucléus dans le muscle squelettique humain.13

  4. Inhiber les dommages tissulaires en stabilisant les membranes cellulaires et en maintenant les réserves d'ATP.7

Fait intéressant, la créatine peut atténuer l'inflammation, au moins après l'exercice. Une étude a révélé que «la supplémentation en créatine réduisait les dommages cellulaires et atténuait l'inflammation après une course exhaustive» 1.

Les essais cliniques ont démontré que la créatine avait des effets positifs sur la force et la composition corporelle et améliorait la performance musculaire chez les personnes âgées, en particulier lorsqu'elle était associée à un protocole d'exercices d'entraînement à la résistance14-17. augmentation significative de toutes les mesures de force et de tâches fonctionnelles et de la surface des fibres musculaires pour les groupes créatine et placebo14. Cependant, le groupe recevant la créatine a augmenté de façon significative dans la force de dorsiflexion isométrique, ainsi qu'une augmentation significative des niveaux de créatine intramusculaire.

Une étude particulièrement intéressante a montré que les effets positifs de la créatine sur la force et les tissus maigres chez les adultes âgés se sont poursuivis après la fin de l’utilisation de la créatine. au moins pour la durée de l'étude.17 Les scientifiques ont conclu que «le retrait de la créatine n'avait aucun effet sur le taux de force, d'endurance et de perte de masse maigre avec douze semaines d'entraînement en volume réduit».

L'ajout d'une supplémentation en créatine à un mode de vie actif peut apporter un bénéfice supplémentaire à la santé du cerveau18-23. Une étude a révélé que la créatine était très efficace pour réduire les dommages aux tissus cérébraux après une blessure. Les chercheurs ont constaté que "… l'administration de la créatine a amélioré jusqu'à 36% les dommages corticaux chez la souris et 50% chez le rat. La protection semble liée au maintien de la bioénergétique mitochondriale induit par la créatine." 24

Le monohydrate de créatine est devenu populaire auprès des athlètes, mais il peut aussi être bénéfique pour les personnes déficientes sur le plan nutritionnel, présentant des conditions associées à une faible énergie cellulaire, une faiblesse musculaire et celles concernées par l'intégrité musculaire du cœur.23,25-36

Chaque gélule de créatine fournit 500 mg de monohydrate de créatine facilement absorbé.

Supplément Faits

Portion 2 gélules végétariennes

Portions par contenant 60

Quantité par portion
Vitamine C (comme palmitate d'ascorbyle) 11 mg
Monohydrate de créatine  1000 mg
Autres ingrédients : cellulose végétale (gélule), acide stéarique, silice


Non-OGM



Dosage et utilisation

Prenez deux (2) gélules deux fois par jour avec de l'eau ou du jus, ou selon les recommandations d'un professionnel de la santé.


Mise en garde

Les personnes souffrant d'insuffisance rénale doivent éviter les suppléments de créatine.


Avertissements

GARDER HORS DE LA PORTÉE DES ENFANTS

NE PAS DÉPASSER LA DOSE RECOMMANDÉE

N'achetez pas si le joint extérieur est cassé ou endommagé.

Lorsque vous utilisez des suppléments nutritionnels, veuillez consulter votre médecin si vous suivez un traitement pour une condition médicale ou si vous êtes enceinte ou allaitez.


  1. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.

  2. J Physiol. 2001 Oct 15;536(Pt 2):625-33.

  3. Sports Med. 2002;32(14):903-44.

  4. Sports Med. 2005;35(2):107-25.

  5. Brain Res. 2009 Aug 18;1285:158-63.

  6. Adv. Enzymol Relat Areas Mol Biol. 1979;50:177-242.

  7. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76.

  8. J. Nutr Biochem. 1997; 8(11): 610-618.

  9. J Pharmacol Sci. 2003 Apr;91(4):277-84.

  10. Mol Cell Biochem. 2008 Nov;318(1-2):147-65.

  11. Med Sci Sports Exerc. 2001 Oct;33(10):1674-81.

  12. J Appl Physiol 2001;91: 1041–1047.

  13. J Physiol 2006;573: 525–534

  14. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.

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  16. Eur J Appl Physiol. 2008 Jan;102(2):223-31

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  18. Nutrients. 2011 Aug;3(8):735-55.

  19. Med Res Rev. 2013 Mar;33(2):336-63.

  20. Ross Fiziol Zh Im I M Sechenova. 2011 Jul;97(7):708-17.

  21. J Neurosci Res. 2012 Feb;90(2):435-46.

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  23. Amino Acids. 2011 May;40(5):1305-13.

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  34. J Neurochem. 2004 Feb;88(3):576-82.

  35. Pharmazie. 2006 Mar;61(3):218-22.

  36. Amino Acids. 2011 May;40(5):1349-62.

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Sources Scientifiques

Qu'est-ce que la créatine et comment améliore-t-elle les performances sportives ?

Le monohydrate de créatine constitue le supplément ergogénique le plus largement étudié et le plus efficace disponible, avec plus de 1000 études publiées validant ses bénéfices sur les performances. Ce composé naturel synthétisé à partir d'acides aminés (arginine, glycine, méthionine) se concentre dans le tissu musculaire (95% de la créatine corporelle) où il joue un rôle critique dans la régénération rapide d'ATP. Pendant l'exercice de haute intensité, les muscles comptent sur la phosphocréatine pour resynthétiser rapidement l'ATP—la monnaie énergétique immédiate—à partir d'ADP. En augmentant les réserves musculaires de phosphocréatine de 20-40% par la supplémentation, la créatine prolonge la durée de l'effort maximal avant fatigue. La recherche démontre que la créatine produit des améliorations de 5-15% dans les performances de haute intensité incluant la force (augmentation du 1-RM de 5-10%), la puissance, la capacité de sprint, et la capacité de travail pendant des séries répétées d'efforts maximaux. Ces bénéfices se traduisent par un stimulus d'entraînement plus important, une adaptation renforcée, et des gains athlétiques mesurables dans divers sports depuis l'haltérophilie au sprint aux sports d'équipe nécessitant des efforts explosifs répétés.

Comment la créatine soutient-elle la croissance musculaire et la composition corporelle ?

La créatine améliore la croissance musculaire par de multiples mécanismes synergiques au-delà de ses bénéfices aigus sur les performances. L'augmentation de la capacité d'entraînement par la supplémentation en créatine—plus de poids soulevé, répétitions additionnelles, récupération améliorée entre séries—fournit un stimulus anabolique plus important stimulant la synthèse protéique musculaire et l'hypertrophie. La recherche montre que la créatine combinée à l'entraînement en résistance produit 2-3 kg de gain de masse maigre additionnelle versus l'entraînement seul sur 8-12 semaines. Au-delà de l'amélioration de l'entraînement, la créatine exerce des effets cellulaires directs promouvant la croissance musculaire : elle augmente la prolifération des cellules satellites soutenant la réparation et la croissance des fibres musculaires, améliore la signalisation IGF-1 (une voie anabolique primaire), augmente l'hydratation des cellules musculaires qui stimule la synthèse protéique tout en inhibant la dégradation, et réduit la myostatine (une protéine limitant la croissance musculaire). Les méta-analyses démontrent que la supplémentation en créatine pendant l'entraînement en résistance augmente la masse maigre de 1,3-2,2 kg de plus que les groupes placebo, avec des effets plus prononcés chez les individus ayant des réserves de créatine basales plus faibles (végétariens, femmes) et pendant les phases d'entraînement à haut volume.

Quels bénéfices cognitifs et neuroprotecteurs la créatine fournit-elle ?

Bien que les bénéfices athlétiques de la créatine dominent les discussions, la recherche émergente révèle des effets cognitifs et neuroprotecteurs significatifs par des mécanismes bioénergétiques similaires. Le cerveau nécessite une énergie immense—consommant 20% de l'énergie corporelle malgré ne représentant que 2% du poids corporel—avec des neurones particulièrement vulnérables aux déficits énergétiques. La supplémentation en créatine augmente les niveaux de phosphocréatine cérébrale de 8-10%, améliorant les réserves énergétiques neuronales et la résilience. La recherche démontre que la créatine améliore les performances cognitives particulièrement pendant les tâches mentalement exigeantes ou la privation de sommeil : la capacité de mémoire de travail augmente de 10-20%, la vitesse de traitement s'améliore, et la résistance à la fatigue mentale s'améliore. Pour la neuroprotection, la créatine montre des promesses dans les lésions cérébrales traumatiques en réduisant les dommages neurologiques de 30-50% dans les modèles animaux par le maintien du statut énergétique cellulaire prévenant les cascades excitotoxiques. Les essais humains préliminaires suggèrent des bénéfices pour les maladies neurodégénératives incluant les maladies de Parkinson et de Huntington où le dysfonctionnement du métabolisme énergétique conduit la pathologie. Le composé démontre un bénéfice particulier pour les végétariens dont l'apport alimentaire en créatine est nul, produisant des améliorations cognitives plus robustes (20-40%) versus les omnivores (5-15%).

La créatine est-elle sûre et qu'en est-il des préoccupations rénales ou des effets secondaires ?

Le monohydrate de créatine démontre une sécurité exceptionnelle soutenue par des décennies de recherche dans diverses populations. La préoccupation principale—les dommages rénaux—s'avère infondée chez les individus sains. Bien que la supplémentation en créatine augmente la créatinine sérique (un marqueur de fonction rénale), ceci reflète un métabolisme accru de la créatine et non un dysfonctionnement rénal. Les études surveillant la fonction rénale par mesure directe du DFG ne montrent aucune altération même avec un usage prolongé de créatine à haute dose (20+ grammes quotidiennement pendant des années). La recherche chez les athlètes, individus âgés, et patients avec diverses conditions confirme la sécurité. Le seul "effet secondaire" consistant est la prise de poids (2-4 kg initialement) par l'augmentation de masse musculaire et la rétention d'eau intramusculaire—un résultat désiré pour la plupart des utilisateurs. Certains individus expérimentent un dérangement digestif léger avec de larges doses uniques, résolu en divisant les doses ou en prenant avec la nourriture. Les préoccupations de crampes musculaires s'avèrent largement anecdotiques sans support de recherche ; les utilisateurs de créatine correctement hydratés expérimentent actuellement moins de crampes. Les préoccupations de perte de cheveux d'une seule étude mal contrôlée n'ont pas été répliquées dans de nombreux essais subséquents. La créatine démontre une excellente sécurité même dans les populations incluant adolescents, âgés, et individus avec conditions de santé quand correctement dosée.

Quel est le protocole de supplémentation en créatine optimal ?

Deux protocoles de créatine validés existent : chargement rapide et saturation graduelle. Le protocole de chargement utilise 20 grammes quotidiennement (4 doses de 5 grammes) pendant 5-7 jours suivi de 3-5 grammes quotidiennement de maintenance, saturant les réserves musculaires en une semaine et produisant des bénéfices rapides sur les performances. Le protocole graduel utilise 3-5 grammes quotidiennement dès le début, atteignant la saturation complète en 3-4 semaines sans chargement—même point final, chronologie plus lente. Les deux approches s'avèrent également efficaces à long terme ; le chargement accélère simplement les bénéfices. Le monohydrate de créatine reste la forme étalon-or—largement recherchée, efficace, et économique. Le timing s'avère largement sans pertinence ; l'apport quotidien consistant importe plus que le timing précis, bien que certaines preuves suggèrent qu'après l'entraînement avec des glucides peut marginalement améliorer l'absorption. Mélanger avec du jus ou des boissons glucidiques améliore l'absorption par l'absorption musculaire médiée par l'insuline. Le cyclage s'avère inutile—la supplémentation continue maintient les réserves saturées et les bénéfices. Les formes en capsules offrent la commodité versus la poudre nécessitant un mélange, bien que la poudre fournisse une meilleure rentabilité. La dose de maintenance typique de 3-5 grammes quotidiennement coûte quelques centimes rendant la créatine l'un des suppléments les plus rentables disponibles.

  • La créatine augmente les réserves de phosphocréatine musculaire de 20-40% améliorant la régénération d'ATP - amélioration énergétique
  • La supplémentation produit des améliorations de 5-15% dans les performances d'exercice de haute intensité - gains athlétiques
  • La force augmente de 5-10% mesurée par test de 1-RM avec la créatine - amélioration de puissance
  • Les gains de masse maigre augmentent de 1,3-2,2 kg de plus que l'entraînement seul sur 8-12 semaines - croissance musculaire
  • La créatine améliore la prolifération des cellules satellites soutenant la réparation et l'hypertrophie musculaire - signalisation anabolique
  • Les niveaux de phosphocréatine cérébrale augmentent de 8-10% améliorant les performances cognitives - amélioration mentale
  • La capacité de mémoire de travail s'améliore de 10-20% avec la supplémentation en créatine - support cognitif
  • La neuroprotection par la créatine réduit les dommages de lésion cérébrale de 30-50% dans les modèles animaux - protection cérébrale
  • Sécurité exceptionnelle démontrée dans des décennies de recherche à travers diverses populations - sécurité prouvée
  • Le monohydrate de créatine coûte quelques centimes par jour fournissant une valeur exceptionnelle - rentable

  • Athlètes et bodybuilders recherchant une force et croissance musculaire améliorées
  • Individus engagés dans l'entraînement par intervalles de haute intensité ou sports de sprint
  • Personnes voulant une composition corporelle améliorée et gains de masse maigre
  • Végétariens avec un apport alimentaire en créatine nul expérimentant des bénéfices cognitifs
  • Ceux exécutant un travail mentalement exigeant voulant une amélioration cognitive
  • Adultes âgés cherchant à préserver la masse et fonction musculaires
  • Quiconque voulant une amélioration des performances validée par la recherche
  • Individus combinant la créatine avec des programmes d'entraînement en résistance
  • Personnes recherchant la neuroprotection et le support de santé cérébrale
  • Ceux voulant le supplément ergogénique le plus rentable disponible

  • Les personnes avec maladie rénale préexistante devraient consulter un médecin avant l'usage de créatine
  • Ceux prenant des médicaments affectant la fonction rénale nécessitent une coordination médicale
  • Les individus avec troubles rares du métabolisme de la créatine requièrent un guidage médical
  • Les personnes expérimentant un dérangement digestif devraient réduire la dose ou diviser tout au long de la journée
  • Ceux préoccupés par le gain de poids d'eau initial devraient comprendre que ceci reflète l'hydratation musculaire
  • Les femmes enceintes devraient consulter un professionnel de santé bien que la recherche suggère la sécurité

  1. Protocole de chargement : Prendre 20 grammes quotidiennement en 4 doses divisées pendant 5-7 jours puis 3-5 grammes de maintenance
  2. Protocole graduel : Prendre 3-5 grammes quotidiennement dès le début atteignant la saturation en 3-4 semaines
  3. Le monohydrate de créatine reste la forme étalon-or recherchée efficace abordable
  4. Mélanger avec du jus ou des glucides après l'entraînement pour une absorption médiée par l'insuline améliorée
  5. Prendre de façon consistante quotidiennement indépendamment des jours d'entraînement car les réserves doivent être maintenues
  6. Rester bien hydraté en buvant 8-10 verres d'eau quotidiennement pour supporter l'hydratation musculaire
  7. Cyclage inutile car la supplémentation continue maintient les réserves musculaires saturées
  8. Les capsules offrent la commodité bien que la poudre fournisse une meilleure rentabilité
  9. Combiner avec l'entraînement en résistance pour maximiser les bénéfices de croissance musculaire et force
  10. Permettre 1-2 semaines pour que les bénéfices complets sur les performances se manifestent avec un usage consistant

Résultats : Les méta-analyses démontrent que la supplémentation en créatine produit des améliorations de 5-15% dans les performances d'exercice de haute intensité, augmente la force de 5-10% mesurée par 1-RM, et améliore la capacité de travail pendant les efforts maximaux répétés à travers diverses populations athlétiques.

Citation : Branch JD. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.

Résultats : La recherche montre que la créatine combinée à l'entraînement en résistance produit 1,3-2,2 kg de gain de masse maigre additionnelle versus l'entraînement seul sur 8-12 semaines, par une capacité d'entraînement améliorée, prolifération des cellules satellites, et mécanismes directs de signalisation anabolique.

Citation : Rawson ES, et al. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

Résultats : Les études révèlent que la supplémentation en créatine améliore les performances cognitives avec des améliorations de 10-20% dans la capacité de mémoire de travail, vitesse de traitement améliorée, et fatigue mentale réduite particulièrement pendant les tâches exigeantes ou la privation de sommeil.

Citation : Rae C, et al. Proc Biol Sci. 2003 Oct;270(1529):2147-50.

Résultats : Les essais de sécurité démontrent que le monohydrate de créatine ne montre aucune altération rénale chez les individus sains même avec un usage prolongé à haute dose, avec des décennies de recherche confirmant un excellent profil de sécurité à travers diverses populations incluant adolescents et âgés.

Citation : Kreider RB, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun;14:18.