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Un moyen facile d'augmenter l'apport en fibres

1611 Vues Posté sur: 2023-06-13
Posté par: Matylda

Fiber

Environ 90 à 97 % des adultes américains n'ingèrent pas la quantité recommandée de fibres alimentaires.1

C'est un grave problème de santé.2-5

Les fibres alimentaires aident à contrôler la glycémie, le cholestérol6-8,7,9,10la tension artérielle,7,9,11,12 et le poids corporel,6,7,9,13 tout en favorisant la santé des bactéries intestinales.14,15

Les fibres peuvent améliorer la santé cardiovasculaire10, gastro-intestinale3 et métabolique16.

Une consommation accrue de fibres est associée à une diminution du risque de mourir, quelle qu'en soit la cause17,18.

Les chercheurs ont mis au point un moyen simple d'augmenter l'apport en fibres qui a été approuvé en 2020 par la FDA.

Cette fibre est fabriquée à partir de la racine de la plante konjac. Il a été démontré qu'elle est aussi efficace que d'autres fibres, à une dose plus faible qui réduit les inconforts gastro-intestinaux.19

Une fibre alternative

An Alternative Fiber

Pour les adultes de plus de 50 ans, l'apport journalier recommandé (AJR) pour les fibres est de 30 grammes pour les hommes et de 21 grammes pour les femmes. L'Américain moyen ne consomme que 10 à 12 grammes par jour.25

Cela signifie que la plupart des Américains ne profitent pas de la capacité des fibres à promouvoir la santé cardiaque,10 à réduire la glycémie8 et le poids corporel,12 et à favoriser la santé des bactéries intestinales.3

L'apport en fibres a également été associé à un risque de mortalité toutes causes plus faible.17,18

La plupart des produits à base de fibres contiennent de l'enveloppe de psyllium, qui nécessite des doses élevées pour offrir des avantages. Beaucoup de gens les trouvent désagréablement rassasiants.

Les chercheurs enquêtant sur des alternatives ont identifié la racine de konjac comme une fibre soluble qui offre les mêmes bienfaits pour la santé que le psyllium à des doses nettement plus faibles.

Donnée clinique

Des études cliniques montrent que la fibre de konjac:

  • Améliore la régularité et l'équilibre du microbiome intestinal,20,21
  • Soutient la perte de poids,22
  • Réduit les taux de glucose et d'insuline après les repas6,23 et
  • Abaisse le cholestérol LDL (« mauvais ») de 10 %.24
  • L'efficacité à faible dose de la fibre de konjac est importante.

En effet, de nombreuses personnes ressentent un inconfort gastro-intestinal avec les fibres traditionnelles et ne profitent pas de ses avantages vitaux.

Approuvé comme fibre alimentaire

Approved as Dietary Fiber

La plante de konjac pousse en Asie du Sud-Est et en Afrique.26 Elle est utilisée en toute sécurité pour traiter un large éventail de maladies en Chine et au Japon depuis des siècles.9,27

Consommée par voie orale, la fibre de konjac passe relativement inchangée dans le côlon, où elle agit comme un prébiotique, une source de nutriments pour les bactéries saines.28,29

De nombreuses études ont documenté les avantages du konjac et, en 2020, la FDA a approuvé le glucomannane de konjac, une fibre dérivée de la racine de konjac, en tant que fibre alimentaire.19

     Régularité et équilibre du microbiome

Les essais cliniques montrent que la fibre de konjac est bénéfique pour les selles et le microbiome.

Une étude sur des adultes en bonne santé a mesuré l'effet de la prise de 4,5 grammes de fibres de konjac par jour (par rapport à une période de placebo) pendant trois semaines. Les résultats pendant la période de la fibre de konjac étaient:20

  • Amélioration significative de la facilité des selles,
  • Une augmentation de 27% du nombre de selles,
  • Amélioration des marqueurs de la fermentation des bactéries du côlon (décomposition des glucides en composés bénéfiques) et
  • Des concentrations plus élevées de bactéries fécales bénéfiques, y compris les lactobacilles.

Une étude similaire a porté sur des adultes souffrant de constipation.21

Après avoir pris 4,5 grammes de fibres de konjac par jour pendant trois semaines, les sujets avaient, par rapport à une phase placebo:21

  • Une augmentation de 29% du nombre de selles,
  • Amélioration significative de la facilité des selles,
  • Plus grande sensation de soulagement complet,
  • Augmentation de la production d'acides gras à chaîne courte, essentiels à la santé gastro-intestinale,
  • Concentration fécale plus élevée de bactéries bifidobactériennes et lactobacilles bénéfiques, et
  • Diminution de la proportion de clostridies, bactéries potentiellement nocives.

Perte de poids

Weight Loss

La fibre de konjac aide également à l'excès de poids corporel.

Dans un essai, des adultes en surpoids ont été soumis à un régime hypocalorique et répartis au hasard pour prendre, en doses fractionnées, soit un placebo, soit l'une des trois combinaisons de fibres fournissant un total quotidien de:22

  • 1 240 mg de glucomannane issu de la racine de konjac, ou
  • 420 mg de glucomannane plus 420 mg de gomme de guar, ou
  • 4 320 mg de glucomannane plus 900 mg de gomme de guar et 900 mg d'alginate.

Après cinq semaines, par rapport au placebo, 1,76 lb. une perte de poids par semaine a été observée parmi tous les groupes de fibres.

Cependant, l'ajout de fibres de gomme de guar et d'alginate n'a pas entraîné de perte de poids supplémentaire au-delà de la quantité obtenue par le glucomannane de konjac seul.22

Glycémie et insuline

Les effets du konjac sur la glycémie et l'insuline ont été étudiés chez des adultes dont la tolérance au glucose variait de normale à limite.

Au cours d'une étude, tous les volontaires ont reçu:23

  • Bouillie de riz seule,
  • Bouillie de riz avec 1 gramme de glucomannane de konjac ajouté, et
  • Bouillie de riz avec 2 grammes de glucomannane de konjac ajoutés.

L'ajout de fibres de konjac à la bouillie a considérablement réduit les niveaux de sucre dans le sang après les repas après 30 minutes. Les groupes qui ont reçu du konjac avaient jusqu'à 14,4 mg/dL de sucre dans le sang par rapport au groupe qui a reçu de la bouillie de riz seule. Des résultats similaires ont été observés avec l'insuline. Des doses plus élevées ont entraîné des réductions plus importantes.23

Les réductions de la glycémie et de l'insuline étaient plus importantes chez les sujets présentant une tolérance au glucose limite que chez ceux présentant une tolérance au glucose normale.

Amélioration des lipides sanguins

Improved Blood Lipids

Une méta-analyse d'essais cliniques sur des patients ayant un taux de cholestérol élevé a montré que la prise de 3 grammes par jour de glucomannane de konjac sur une période médiane de quatre semaines réduisait de 10 % le taux de cholestérol LDL (« mauvais »)24.

D'autres types de fibres solubles peuvent réduire le cholestérol LDL de 5 % à des doses de 5 à 10 grammes. Seulement 3 grammes de konjac peuvent réduire le LDL de deux fois plus.

Les données ont également montré qu'une dose quotidienne médiane de 3,3 grammes de fibres de konjac pendant une durée médiane de quatre semaines réduisait le cholestérol global (à l'exclusion du HDL protecteur) de 7 %.24

En plus de ses autres avantages, ces résultats suggèrent que la fibre de konjac peut améliorer considérablement la santé globale.

Ce que vous devez savoir: les bienfaits de la fibre de konjac

  • Consommer trop peu de fibres peut causer des problèmes de santé. De nombreuses personnes trouvent que la fibre de psyllium dans la plupart des produits est trop volumineuse.
  • Une fibre dérivée de la racine de la plante konjac offre les mêmes avantages à une dose plus faible et moins rassasiante que le psyllium.
  • Des études cliniques montrent que la fibre de konjac favorise la régularité intestinale, a des effets prébiotiques, réduit le poids corporel, réduit les taux de sucre dans le sang et d'insuline et abaisse le cholestérol.

Résumé

Summary

Un apport insuffisant en fibres augmente le risque de troubles graves et de décès prématuré.

Des essais ont montré que la fibre de konjac améliore la régularité intestinale, le poids corporel, la glycémie, le cholestérol et la composition du microbiome.

Le konjac protège aussi bien que le psyllium mais à moindre dose, ce qui facilite sa prise.

Matériel utilisé avec la permission de Life Extension. Tous les droits sont réservés.

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Publié dans: Minceur, Digestion et enzymes, Système digestif

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