Mejorar la hormona del crecimiento de forma natural

Durante nuestra juventud, los niveles abundantes de hormona del crecimiento (GH) promueven una fisiología energética esencial para un metabolismo saludable y una proporción óptima de tejido muscular magro y grasa corporal.

Sin embargo, cuando llegamos a la mediana edad, los niveles de hormonas esenciales como la testosterona y la DHEA disminuyen, mientras que las disminuciones de la masa muscular y los aumentos de la grasa corporal asociados con la edad se vuelven notorios.

Además, las investigaciones muestran que en los hombres que envejecen, la amplitud de la liberación pulsátil de GH (la magnitud del pulso de GH) disminuye en un 50% cada siete años después de los 18 a 25 años de edad.1

La inyección subcutánea exógena de hormona de crecimiento humana recombinante es costosa y aún controvertida. Afortunadamente, los estudios han demostrado que existen estrategias que pueden estimular naturalmente la producción endógena de la hormona del crecimiento y así proporcionar una alternativa viable a las costosas inyecciones. En particular, una interesante investigación sugiere que la somatostatina, bloqueadora de la hormona del crecimiento, puede inhibirse con un nutriente llamado CDP-colina, lo que ralentiza la velocidad a la que disminuye la hormona del crecimiento.

Apoyar naturalmente la producción endógena de la hormona del crecimiento del cuerpo mediante estrategias nutricionales y de estilo de vida específicas puede proporcionar un método seguro para aprovechar el vigor y la vitalidad asociados con los niveles juveniles de la hormona del crecimiento.

Conceptos básicos de la hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento (GH), también conocida como somatotropina, es una hormona peptídica producida por el lóbulo anterior de la glándula pituitaria. La secreción de la hormona del crecimiento se produce de forma pulsátil siguiendo un ritmo circadiano (diario), que está controlado por un área central del cerebro conocida como hipotálamo. El hipotálamo regula los niveles séricos de GH mediante la liberación de dos hormonas funcionalmente opuestas: la hormona liberadora de la hormona del crecimiento estimula la liberación de GH, mientras que la hormona inhibidora de la liberación de somatotropina la reduce.

La GH endógena (producida dentro del cuerpo) ejerce sus acciones uniéndose directamente a receptores específicos en los tejidos diana, incluidos músculos, tejido conectivo (tendones, ligamentos, huesos y grasa), así como en todos los órganos principales. La hormona del crecimiento también actúa indirectamente estimulando las células del hígado para que produzcan y secreten moléculas polipeptídicas conocidas como somatomedinas, la mejor estudiada de las cuales es el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1). Al igual que la GH, el IGF-1 cuenta con receptores en todo el cuerpo y cumple muchas funciones. Juntos, la GH y el IGF-1 desempeñan funciones influyentes en prácticamente todos los sistemas, desde el crecimiento y la reparación de músculos, huesos y tejido conectivo hasta la regulación selectiva de diversos aspectos del metabolismo, además de ayudar a mantener la función cerebral y la salud cardíaca normales.

Sin embargo, la secreción de GH disminuye precipitadamente con la edad. Además, las investigaciones muestran que en los hombres que envejecen, la amplitud de la liberación pulsátil de GH (la magnitud del pulso de GH) disminuye en un 50% cada siete años después de los 18 a 25 años de edad.1

Esta disminución también se refleja en la disminución de los niveles de IGF-1. La disminución de la actividad secretora del eje GH/IGF-1, comúnmente denominada somatopausa, se correlaciona con una serie de síntomas indeseables generalmente asociados con el envejecimiento. En particular, se ha demostrado que la disminución de GH/IGF-1 refleja patrones de sueño desordenados, fragilidad ósea, aumentos en la adiposidad central (acumulación de grasa alrededor de la mitad del cuerpo, incluido el abdomen), así como disminuciones en la cognición y la masa muscular, la fuerza y acondicionamiento.2-9

¿Es beneficiosa la terapia de reemplazo de GH sintética?

Dado que la disminución de la GH se correlaciona con la aparición de síntomas relacionados con el envejecimiento, los científicos han investigado si el reemplazo de GH sintética puede resultar beneficioso.

Algunas de las pruebas más convincentes de que la somatopausa puede responder favorablemente a la terapia de reemplazo de GH sintética provienen de investigaciones que involucran a pacientes que padecen una ausencia total o casi total de secreción de GH como resultado de una enfermedad pituitaria. Sin tratamiento, los adultos que padecen enfermedad pituitaria son física y psicológicamente menos saludables que sus pares de la misma edad, lo que demuestra una reducción significativa de la masa muscular, la densidad ósea, el rendimiento del ejercicio, la función tiroidea y la producción de colágeno, con un aumento simultáneo de la masa grasa central (especialmente acumulación de grasa en los órganos abdominales) y resistencia a la insulina, así como un mayor riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares (ictus) y eventos cardíacos.10 Psicológicamente, tienden a experimentar más labilidad emocional (cambios abruptos de humor en respuesta a eventos cotidianos), depresión y aislamiento social,11-14 y su esperanza de vida promedio se reduce considerablemente.15,16

A finales de los años 1980 y principios de los 1990, se diseñaron estudios de reemplazo de GH en adultos con función hipofisaria deficiente con el objetivo de restaurar los niveles normales de GH. Sin embargo, las dosis utilizadas en estos individuos con deficiencia crónica de GH produjeron concentraciones de IGF-1 que excedieron con creces el rango esperado, lo que resultó en tasas inaceptablemente altas de reacciones adversas. En trabajos posteriores, con dosis de GH ajustadas para producir concentraciones de IGF-1 apropiadas para la edad, los efectos secundarios negativos se eliminaron en gran medida o se redujeron a niveles tolerables. Los sujetos del estudio demostraron mejoras significativas y sostenidas en la composición corporal, el rendimiento físico, la densidad ósea y el bienestar psicológico, así como reducciones sustanciales en los biomarcadores de enfermedades cardíacas.17-24

A la luz de estos resultados, los investigadores se sintieron cautelosamente optimistas de que los hombres y mujeres con deficiencia parcial de GH secundaria a la edad avanzada también podrían beneficiarse de la terapia de reemplazo de GH. Sin embargo, tras un estudio histórico realizado por Rudman y colegas en 1990, que proporcionó la primera evidencia de que la suplementación con GH en personas mayores podría disminuir (y potencialmente revertir) algunos de los síntomas físicos asociados con la somatopausa,25 la terapia con GH exógena ha sido controvertida10,26- 37 y asociado con altos costos.

Afortunadamente, los científicos están descubriendo que los beneficios de los niveles juveniles de GH también se pueden aprovechar de manera segura aumentando naturalmente los niveles hormonales del cuerpo con los nutrientes y prácticas de estilo de vida adecuados.

Estrategias nutricionales para optimizar la GH

Las estrategias nutricionales pueden ofrecer apoyo específico a las personas que buscan mejorar su producción endógena de GH. Dichos nutrientes pueden funcionar ya sea mejorando directamente la liberación de GH de la glándula pituitaria o mejorando la eficacia del sueño o el ejercicio, las dos actividades que mejor apoyan la secreción de GH.

La CDP-colina aumenta la GH y apoya la salud del cerebro

Un creciente conjunto de investigaciones sugiere que el compuesto citidina-5'-difosfato colina (CDP-colina) puede aumentar la secreción de GH al mismo tiempo que confiere una variedad de beneficios para la salud cerebral de los adultos mayores.

A medida que los adultos envejecen, la secreción de GH de la hipófisis anterior disminuye precipitadamente. Una interesante investigación científica sugiere que la disminución de la liberación de GH se debe en parte al aumento de los niveles de somatostatina con el envejecimiento. La somatostatina producida por el hipotálamo inhibe la liberación de GH desde la hipófisis anterior.

Esta idea innovadora ha llevado a los investigadores a buscar agentes que inhiban la somatostatina y, por tanto, aumenten potencialmente la liberación de GH. La investigación experimental muestra que el tratamiento con agonistas colinérgicos aumenta la liberación de GH al inhibir la liberación de somatostatina desde el hipotálamo.38

Estos hallazgos pronto fueron respaldados por un estudio en humanos. Esta convincente investigación demostró que la administración de CDP-colina a adultos mayores sanos resultó en un espectacular aumento de cuatro veces en los niveles séricos de GH, en comparación con los valores iniciales.39 Estos hallazgos se basan en evidencia de un estudio anterior que muestra que la administración de CDP-colina en adultos mayores sanos los hombres aumentaron los niveles séricos de GH.40

Además de sus efectos sobre la liberación de GH, la CDP-colina actúa a través de otros mecanismos para promover la integridad y la salud de las células cerebrales. La CDP colina actúa como intermediario en la síntesis de membranas neuronales, promoviendo una estructura y función saludables de las membranas de las células cerebrales. La CDP-colina contrarresta la deposición de beta-amiloide, una proteína patológica que se encuentra en el cerebro de pacientes con enfermedad de Alzheimer. La investigación en humanos sugiere que la CDP-colina favorece la liberación del neurotransmisor esencial norepinefrina, mientras que los estudios en animales muestran que la CDP-colina aumenta los niveles cerebrales de neurotransmisores clave, incluidas la dopamina y la serotonina.41

En ensayos clínicos, la CDP-colina se ha mostrado prometedora para mejorar el deterioro de la memoria asociado a la edad, aumentar el rendimiento cognitivo en las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer y apoyar la recuperación de accidentes cerebrovasculares isquémicos y hemorrágicos.41

Estos hallazgos se combinan para sugerir un papel poderoso de la CDP-colina en el apoyo a niveles saludables de GH y en la optimización de la salud del cerebro con el envejecimiento.

Las proteínas y los aminoácidos mejoran la liberación de GH y la masa corporal magra

La proteína (especialmente la proteína derivada de fuentes animales) proporciona importantes aminoácidos esenciales y condicionalmente esenciales conocidos por ayudar a la secreción endógena de GH.42-44 Una ventaja adicional: estos mismos aminoácidos esenciales son vitales para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular en hombres y mujeres activos.

El aminoácido más abundante en el organismo es la glutamina. Se ha demostrado que consumir incluso una cantidad relativamente pequeña de glutamina (2000 mg) aumenta los niveles plasmáticos de GH.45 También se ha demostrado que la glutamina ayuda a preservar la masa muscular en personas vulnerables a perder masa corporal magra debido a la inactividad después de la cirugía.46 Esto sugiere que La glutamina puede proporcionar importantes beneficios para mantener el tejido corporal magro.

Al igual que la glutamina, la ingesta oral del aminoácido arginina aumenta la liberación de GH en reposo. La combinación de la ingesta de arginina con ejercicio produce aumentos aún mayores en los niveles de GH.47 Además de sus efectos anabólicos (formación de tejidos),48 también se ha informado que el alfa-cetoglutarato de ornitina aumenta la secreción de GH.49

Evidencia convincente demuestra que la combinación de arginina y ornitina aumenta los resultados del entrenamiento de resistencia al ayudar a aumentar la masa corporal magra y la fuerza. La investigación también indicó que dosis orales tan relativamente pequeñas como 1 gramo de ornitina y arginina fueron efectivas para mejorar la fuerza y ​​la masa de tejido magro.50

La glicina apoya el sueño saludable y la liberación de GH Dado que la secreción de GH ocurre principalmente durante la noche, garantizar buenos hábitos de sueño es esencial para las personas que buscan optimizar sus niveles naturales de GH. Desafortunadamente, un tercio de los adultos reportan al menos ataques ocasionales de insomnio, y alrededor de un tercio de ellos sufren de insomnio o trastornos del sueño de forma más crónica, hasta el punto de que esto afecta regularmente el funcionamiento diurno.

Para los millones de personas que no pueden dormir entre nosotros, puede haber buenas noticias: en forma de un aminoácido natural y económico conocido como glicina. Dentro del sistema nervioso central, la glicina funciona como un neurotransmisor inhibidor, desempeñando un papel crítico y bien documentado en el inicio de patrones normales de sueño REM.51 Ahora, un nuevo estudio de personas con insomnio crónico demuestra que la glicina administrada por vía oral justo antes de acostarse mejora significativamente el sueño. calidad, acortando la latencia entre el inicio del sueño y el inicio del sueño de ondas lentas (profundo), medido por polisomnografía. Los voluntarios también informaron menos somnolencia diurna, un hallazgo subjetivo que fue corroborado objetivamente por un mejor desempeño en tareas cognitivas que prueban el reconocimiento de la memoria.52

Lo que necesita saber: Disminución de los niveles de GH y mala salud

Hay una serie de factores del estilo de vida que conducen a una disminución de la secreción de GH e IGF-1. Por ejemplo, múltiples estudios indican que la adiposidad central (la acumulación de grasa corporal central) predice con precisión la disminución de la GH.65-68 Además, está bien establecido que el estado nutricional deficiente, el sueño inadecuado y la falta de aptitud física pueden contribuir a la disminución. en la GH y el IGF-1 circulantes, independientemente de la edad.60

Individualmente o en combinación, el estado nutricional deficiente, el sueño inadecuado y la falta de aptitud física impactan negativamente la composición corporal, la fuerza ósea, el acondicionamiento atlético y la cognición, independientemente de sus efectos sobre los niveles séricos de GH.42 Parece claro que un estilo de vida poco saludable contribuye a somatopausa tanto directamente, al provocar reducciones profundas en la secreción de GH, como indirectamente, al promover los síntomas físicos y psicológicos del envejecimiento acelerado.

Estos hallazgos se basan en trabajos anteriores que muestran que un cóctel de suplementos que contiene glicina, glutamina y niacina (vitamina B3) aumenta significativamente la secreción endógena de GH en hombres y mujeres sanos de mediana edad. Los sujetos de prueba individuales en el estudio que demostraron un aumento concomitante en IGF-1 también mostraron una mejor memoria y vigor.53

Técnicas de estilo de vida para estimular naturalmente la secreción endógena de GH

Las prácticas de estilos de vida saludables son un componente esencial de un programa para mejorar la producción endógena de GH. Las técnicas más importantes para optimizar los niveles de GH incluyen:

1. Desinfla la llanta de refacción. Si sufre de reservas de grasa concentradas centralmente alrededor de los órganos de la región abdominal, la secreción de GH se verá aún más afectada. Afortunadamente, las investigaciones indican que la disminución de la GH debido al aumento de grasa corporal es parcialmente reversible con la pérdida de peso.54 Desafortunadamente, la adiposidad visceral es a menudo un indicador de resistencia tanto a la insulina como a la leptina y, como resultado, puede ser muy difícil eliminarla de forma permanente. Afortunadamente, trabajos recientes han llevado al descubrimiento de métodos naturales y eficaces para combatir la resistencia a la leptina.55-58

2. Evite los carbohidratos de alta carga glucémica. La insulina es un inhibidor directo y poderoso de la secreción de GH.42,60 Para prevenir los aumentos nocivos de insulina o “picos de insulina” que disminuyen los niveles endógenos de GH y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, evite los carbohidratos altamente procesados ​​como el pan blanco refinado y los azúcares. cereales, así como alimentos de alta carga glucémica como arroz blanco, patatas fritas, galletas, refrescos y zumos de frutas procesados ​​comercialmente (altos en fructosa y carentes de fibra). En su lugar, enfatice las frutas, verduras, nueces y legumbres (frijoles) enteras, ricas en nutrientes y fibra.61

3. Insista en dormir bien por la noche. La mayor parte de la secreción de GH ocurre durante la noche durante el sueño de ondas lentas (profundo). Junto con el ejercicio de alta intensidad, otro estímulo natural de la secreción endógena de GH es el propio sueño. Está bien documentado que el sueño inadecuado, los patrones de sueño irregulares y la mala calidad del sueño pueden inhibir sustancialmente la secreción de GH.1,42 Para optimizar el sueño, mantenga buenos hábitos de higiene del sueño: mantenga un horario regular para acostarse y levantarse; no consuma alcohol ni cafeína de 4 a 6 horas antes de acostarse; y mantenga el exceso de luz y ruido fuera del dormitorio.

4. Planifica cuidadosamente tu última comida del día. Su última comida del día es la más importante para mantener un eje GH/IGF-1 robusto. Un refrigerio rico en proteínas y bajo en carbohidratos antes de acostarse tiene un doble propósito. En primer lugar, ayuda a minimizar la liberación de insulina y permite la máxima secreción endógena de GH. En segundo lugar, los importantes aminoácidos esenciales y condicionalmente esenciales que se encuentran en las proteínas ayudan a la secreción endógena de GH.42-44

5. ¡Mantenerse activo! El ejercicio es un importante optimizador natural de la secreción de GH.62 El tipo de ejercicio que realiza, así como la intensidad y duración de sus entrenamientos, desempeñan un papel importante a la hora de determinar en qué medida su régimen de entrenamiento contribuye a la secreción de GH. Varios estudios han sugerido que la intensidad necesaria para desencadenar la liberación de GH inducida por el ejercicio corresponde al umbral de lactato: la intensidad del ejercicio a la que el ácido láctico se acumula en la sangre.63 El entrenamiento físico por encima del umbral de lactato parece amplificar la liberación pulsátil de hormonas endógenas. GH en reposo, aumentando la secreción total durante al menos 24 horas64.

Lo que necesita saber: Aprovechar su umbral de lactato

En algún momento, dependiendo de la duración y la intensidad del ejercicio, la tasa de formación de ácido láctico en los músculos se vuelve mayor que la tasa de dispersión. Esto se conoce como umbral de lactato y normalmente puede obtenerse en niveles de actividad que exigen entre el 80% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima de un atleta entrenado.

Una de las formas más fáciles de superar el umbral de lactato es mediante el entrenamiento de resistencia, pero no es necesario levantar pesas pesadas para aprovechar el aumento de la GH endógena. Varios estudios han demostrado que el entrenamiento en circuito, que utiliza resistencias relativamente ligeras, puede ser tan eficaz para impulsar la liberación de GH como un entrenamiento más extenuante.64,69,70 Intuitivamente, el entrenamiento en circuito puede parecer menos intenso que el entrenamiento de potencia.

Sin embargo, el entrenamiento en circuito requiere un mayor número de repeticiones por serie y los períodos de descanso entre series consecutivas suelen ser considerablemente más cortos, normalmente del orden de cero a 30 segundos, frente a uno o dos minutos para levantamientos más pesados. Si le gustan más las actividades de tipo “cardio” de mayor duración y menor intensidad, como correr, andar en bicicleta o nadar, es posible que necesite mejorar sus entrenamientos para generar una secreción óptima de GH durante el ejercicio. Puntuar tu rutina cardiovascular habitual de baja intensidad con sprints breves y totales cada tres a cinco minutos te llevará rápidamente a tu umbral de lactato.

Conclusión

Los abundantes niveles de hormona del crecimiento de la juventud están asociados con la fuerza, la buena salud y la vitalidad. Sin embargo, dado el alto costo y los resultados mixtos de los estudios asociados con las inyecciones de GH recombinante, optimizar las opciones de estilo de vida para mejorar la producción endógena de GH puede representar la forma más inteligente de beneficiarse de esta hormona juvenil. A través del control de peso, el ejercicio, hábitos de sueño saludables, la minimización de la ingesta de carbohidratos con alto contenido glucémico y el consumo de nutrientes específicos como CDP-colina, niacina, glicina, glutamina, arginina y ornitina, usted puede capturar de forma segura y rentable el muchos beneficios de los niveles naturalmente altos de GH.

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