1. Αρχική
  2. Home
  3. Blog
  4. Κατάθλιψη και άγχος
  5. Μειώστε το Άγχος για να Βελτιώσετε την Υγεία

Μειώστε το Άγχος για να Βελτιώσετε την Υγεία

4124 Views Posted on: 2024-01-19
Posted by: Matylda Bestyńska

cortisol reduce anxietyΤο άγχος επηρεάζει 6,8 εκατομμύρια ενήλικες ή το 3,1% του πληθυσμού των ΗΠΑ.[1]

Εκτιμάται ότι εκατοντάδες εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως βιώνουν άγχος.[2]

Η κατάσταση έχει γίνει τόσο σοβαρή που η Task Force Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ πρότεινε πρόσφατα ότι όλοι οι ενήλικες κάτω των 64 ετών πρέπει να ελέγχονται για άγχος.[3]

Το άγχος είναι μια αντίδραση στο στρες.[4]

Το στρες και το άγχος δεν μας κάνουν απλώς να αισθανόμαστε άσχημα, το επίμονο στρες μπορεί να έχει δραστική επίδραση στην υγεία του ατόμου.

Ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται σε καταστάσεις στρες είναι η παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία επιτρέπει στο σώμα να παραμένει σε κατάσταση συναγερμού.[5]

Η κακή ρύθμιση της κορτιζόλης, ωστόσο, συνδέεται με διαταραχές που μειώνουν την ποιότητα ζωής και αυξάνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας.

Ευτυχώς, οι ερευνητές έχουν εντοπίσει ασφαλείς τρόπους για να ρυθμίσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και άγχους.

Όταν η Υπερβολική Κορτιζόλη Σας Κάνει Άρρωστους

When Excess Cortisol Makes You SickΤο στρες προκαλείται συχνά από γεγονότα — περιβαλλοντικά, συναισθηματικά ή σωματικά.[6]

Ένας από τους φυσιολογικούς τρόπους με τους οποίους το σώμα ανταποκρίνεται στο στρες και στο άγχος είναι η απελευθέρωση της ορμόνης κορτιζόλης από τα επινεφρίδια.[5]

Η κορτιζόλη είναι μια από τις κύριες ορμόνες που ευθύνονται για τη διατήρηση της αντίδρασης στο στρες. Γι' αυτό η κορτιζόλη θεωρείται μια ορμόνη του χρόνιου στρες.[7]

Σε άτομα με διαταραχές άγχους, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να είναι υψηλότερα από αυτά του υπόλοιπου πληθυσμού.

Το χρόνιο στρες που οδηγεί σε ακατάλληλη ισορροπία της κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει ένα ευρύ φάσμα σοβαρών προβλημάτων υγείας.[8,9]

Σε μια μελέτη σε ασθενείς με κάταγμα ισχίου, η αύξηση της κορτιζόλης συνδέθηκε με χαμηλή λειτουργία των φυσικών φονικών κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.[10] Η αυξημένη κορτιζόλη έχει επίσης συσχετιστεί με ευαισθησία σε λοιμώξεις.[11] Η δυσρύθμιση της κορτιζόλης έχει επίσης συσχετιστεί με φτωχή φλεγμονώδη αντίδραση[12,13] και με αυξημένα ποσοστά μεγάλων καρδιαγγειακών[14] και μεταβολικών νοσημάτων.[12] Αυτοί οι ασθενείς υποφέρουν επίσης από υψηλότερα ποσοστά συνολικής θνησιμότητας.[11,14]

Φυτικές Λύσεις

Άτομα με διαταραχές άγχους συνήθως λαμβάνουν αντικαταθλιπτικά ή άλλα φάρμακα. Μόνο το 2020, οι συνταγές για φάρμακα κατά του άγχους αυξήθηκαν κατά 34%.[15] Ενώ τα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν, δεν τα ανέχονται όλοι οι ασθενείς, δεν λειτουργούν για όλους και μερικά μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν εθισμό.[16]

Οι ερευνητές έχουν εντοπίσει συγκεκριμένα φυτικά εκχυλίσματα που έχουν κλινικά αποδειχθεί ότι μειώνουν με ασφάλεια την αυξημένη κορτιζόλη και τα συναισθήματα άγχους και στρες.

Μείγμα Λίτσι-Πράσινο Τσάι

Lychee-Green Tea BlendΤο λίτσι είναι ένα φρούτο που καταναλώνεται συνήθως σε όλη την Ανατολική Ασία,[17,18] τόσο ως φρούτο όσο και για φαρμακευτικούς σκοπούς.[19]

Ο καρπός του λίτσι είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες,[20] ενώσεις που είναι γνωστές για τον ρόλο τους στις βιολογικές δραστηριότητες, κυρίως για την ικανότητά τους να μειώνουν τη φλεγμονή, να καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και να αποτρέπουν τη βλάβη των κυττάρων.[21-23]

Τα περισσότερα προϊόντα λίτσι που πωλούνται σήμερα περιέχουν πολυφαινόλες μακράς αλυσίδας, οι οποίες δεν απορροφώνται εύκολα στο έντερο. Όταν συνδυάζονται με πράσινο τσάι, το μείγμα λίτσι-πράσινο τσάι αποδεικνύεται ότι παρέχει ένα εκχύλισμα χαμηλού μοριακού μεγέθους που είναι πολύ πιο βιοδιαθέσιμο από το απλό εκχύλισμα λίτσι.

Η περιεκτικότητα πολυφαινόλης που μετρήθηκε στο αίμα μετά τη χρήση αυτού του μείγματος ήταν τριπλάσια από την ποσότητα μετά τη χρήση απλού εκχυλίσματος λίτσι.[24]

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, αυτό το μείγμα λίτσι-πράσινο τσάι μείωσε σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με τις αρχικές τιμές. Σε υγιείς νεαρούς άνδρες, δόθηκε είτε 100 mg του μείγματος λίτσι-πράσινο τσάι είτε ένα εικονικό φάρμακο καθημερινά. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, αυτοί που έλαβαν το μείγμα εκχυλίσματος είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα, καθώς και στους φλεγμονώδεις κυτταροκίνες IL-1beta και IL-6.[25]

Σε μια ανθρώπινη μελέτη, δόθηκαν 100 mg του μείγματος λίτσι-πράσινο τσάι δύο φορές την ημέρα σε 10 υγιή άτομα για 10 ημέρες, ακολουθούμενα από άσκηση υπό συνθήκες χαμηλού οξυγόνου, για να προκαλέσουν στρες. Διαπίστωσαν ότι ο ρυθμός αύξησης της κορτιζόλης και των φλεγμονωδών δεικτών ήταν σημαντικά πιο αργός στα άτομα που έλαβαν τα εκχυλίσματα σε σύγκριση με τους παραλήπτες του εικονικού φαρμάκου.[26]

Μειώνοντας την κορτιζόλη και τη φλεγμονή, αυτό το μείγμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μέρους των βλαβών που μπορεί να προκαλέσει το άγχος και το στρες.

Φλοιός Μαγνόλιας και Φλοιός Phellodendron

cortisolΔύο εκχυλίσματα φλοιού δέντρων έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Εδώ και αιώνες, ο φλοιός του δέντρου Magnolia officinalis (που αναπτύσσεται σε μεγάλα υψόμετρα στην Ανατολική Ασία) έχει χρησιμοποιηθεί για την καταπολέμηση μιας ποικιλίας καταστάσεων,[27] συμπεριλαμβανομένου του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες.[28,29]

Ένα εκχύλισμα από τον φλοιό ενός άλλου δέντρου, του Phellodendron amurense, έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους βιολογικούς δείκτες του στρες στα ζώα.[30]

Για να ελέγξουν εάν ένας συνδυασμός εκχυλισμάτων από Μαγνόλια και Phellodendron θα μείωνε τα επίπεδα κορτιζόλης, οι ερευνητές έδωσαν είτε 250 mg ενός μείγματος εκχυλισμάτων φλοιού είτε ένα εικονικό φάρμακο δύο φορές την ημέρα σε άτομα με μέτρια έως υψηλά επίπεδα στρες. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, μόνο αυτοί που έπαιρναν τα εκχυλίσματα φλοιού είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και σημαντικές μειώσεις σε στρες, θυμό, κατάθλιψη και κόπωση.[31]

Τι Πρέπει να Ξέρετε: Φυτικά Εκχυλίσματα Καταπολεμούν το Χρόνιο Στρες

  • Plant Extracts Combat Chronic StressΈνας τρόπος με τον οποίο το σώμα μας ανταποκρίνεται στο άγχος και το στρες είναι μέσω της παραγωγής της ορμόνης κορτιζόλης.
  • Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης εξασθενούν το ανοσοποιητικό σύστημα και αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών και θανάτου.
  • Το μίγμα λίτσι-πράσινο τσάι έχει κλινικά αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά την κορτιζόλη και τους δείκτες φλεγμονής.
  • Ένας συνδυασμός εκχυλισμάτων από δύο φλοιούς δέντρων, Magnolia officinalis και Phellodendron amurense, μείωσε με ασφάλεια και αποτελεσματικά τα επίπεδα κορτιζόλης σε κλινικές δοκιμές. Επίσης, μείωσε τα συναισθήματα στρες, θυμού, κατάθλιψης και κόπωσης.
  • Ο συνδυασμός του μίγματος λίτσι-πράσινο τσάι με εκχυλίσματα φλοιών Magnolia-Phellodendron μπορεί να μεγιστοποιήσει τη δύναμή τους στην ανακούφιση του άγχους, στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην πρόληψη των μακροπρόθεσμων ζημιών που προκαλεί το στρες.

Σε δύο άλλες μελέτες, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε 250 mg εκχυλισμάτων φλοιών Magnolia και Phellodendron τρεις φορές την ημέρα.

  • Υπέρβαρες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ηλικίας 20-50 ετών, που ανέφεραν σταθερά υψηλά επίπεδα άγχους, ανέφεραν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων άγχους μετά από έξι εβδομάδες.[30]
  • Σε μια παρόμοια ομάδα γυναικών με άγχος που σχετίζεται με την πρόσληψη τροφής, η πρόληψη της αύξησης βάρους παρατηρήθηκε μετά από έξι εβδομάδες στην ομάδα θεραπείας σε σύγκριση με τους παραλήπτες του εικονικού φαρμάκου, οι οποίοι πήραν βάρος κατά τη διάρκεια της δοκιμής.[32]

Τα αντι-αγχωτικά οφέλη του εκχυλίσματος φλοιού Μαγνόλιας εκτείνονται πέρα από την κορτιζόλη. Σε κυτταρικές και ζωικές μελέτες, οι ενώσεις που βρίσκονται στη Magnolia officinalis έχουν αποδειχθεί ότι αλληλεπιδρούν με τους υποδοχείς του εγκεφάλου με τρόπους που αναμένεται να ωφελήσουν τη διάθεση και την ψυχολογική ευεξία.[33]

Για παράδειγμα, η σεροτονίνη—που μερικές φορές ονομάζεται η "ορμόνη της ευτυχίας"—είναι κλειδί στη ρύθμιση του άγχους, της κατάθλιψης και της διάθεσης. Η Μαγνόλια μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης, όπως φαίνεται σε ζωικά μοντέλα και εργαστηριακές μελέτες.[34,35]

Ο συνδυασμός αυτών των εκχυλισμάτων φλοιών με το μίγμα λίτσι-πράσινο τσάι μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματά τους στη μείωση της κορτιζόλης, βοηθώντας στη μείωση της βλάβης που προκαλεί το άγχος και το στρες.

Τι Είναι η Κορτιζόλη;

  • Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια που βρίσκονται στην κορυφή των νεφρών.[5]
  • Βοηθά στη ρύθμιση πολλών λειτουργιών του σώματος, όπως η αντίδραση στο στρες, ο μεταβολισμός, η ανοσοποιητική λειτουργία και η φλεγμονώδης αντίδραση.[5]
  • Η κορτιζόλη φτάνει στα υψηλότερα επίπεδά της νωρίς το πρωί και στη συνέχεια μειώνεται σταδιακά φτάνοντας στο χαμηλότερο σημείο της γύρω στα μεσάνυχτα.[36]
  • Το χρόνιο στρες διαταράσσει αυτόν τον ημερήσιο ρυθμό.[36]
  • Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα μέσα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται σταδιακά στους ηλικιωμένους ενήλικες καθώς γερνούν.[37]
  • Χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, υψηλή αρτηριακή πίεση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, απώλεια μυϊκής μάζας και χαμηλή οστική μάζα,[11,14] που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής.

Περίληψη

Το χρόνιο άγχος υπονομεύει τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία. Η υπερβολική έκκριση κορτιζόλης που συνοδεύει το αδιάκοπο στρες μπορεί να εξασθενίσει την ανοσία και να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων, χρόνιων ασθενειών και θανάτου.

Το μίγμα λίτσι-πράσινο τσάι είναι εξαιρετικά απορροφήσιμο και έχει αποδειχθεί σε δύο κλινικές μελέτες ότι μειώνει την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη.

Τα εκχυλίσματα του φλοιού των δέντρων Magnolia officinalis και Phellodendron amurense έχουν δείξει την ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και άγχους, βοηθώντας στην προστασία από τη βλάβη που μπορεί να προκαλέσει το χρόνιο στρες.

Ένας συνδυασμός αυτών των ενώσεων προσφέρει μία προσέγγιση για τη μείωση των υπερβολικών επιπέδων κορτιζόλης, που μπορεί να αντισταθμίσει μερικές από τις βλαβερές συνέπειες που προκαλεί το χρόνιο στρες.

Πώς να Μετρήσετε τα Επίπεδα Στρες και Κορτιζόλης Σας

Μερικές φορές το στρες είναι τόσο συνεχές που μαθαίνουμε να ζούμε με αυτό.

Μια εξέταση αίματος για την κορτιζόλη σας επιτρέπει να διαπιστώσετε εάν τα επίπεδά σας είναι αυξημένα και πόσο. Εάν είναι υψηλά, αυτό είναι συχνά σημάδι διαρκούς στρες.

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως ο διαλογισμός, η άσκηση και η υγιεινή διατροφή, μπορούν να μειώσουν αυτά τα επίπεδα. Η τακτική χρήση ασφαλών φυτικών ενώσεων μπορεί να μειώσει την αυξημένη κορτιζόλη και να αποτρέψει τις εξασθενητικές επιπτώσεις του στρες στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Περιοδικές εξετάσεις μπορούν να σας δώσουν μια εικόνα για τα επίπεδα του στρες σας και την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.

Το υλικό χρησιμοποιείται με άδεια του Life Extension. Όλα τα δικαιώματα διατηρούνται.

  1. Available at: https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics. Accessed January, 13, 2023.
  2. Organization WH. Depression and other common mental disorders: global health estimates . World Health Organization;2017.
  3. Available at: https://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/draft-recommendation/anxiety-adults-screening. Accessed January, 13.
  4. Available at: https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders. Accessed January, 13, 2023.
  5. Thau L, Gandhi J, Sharma S. Physiology, Cortisol. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing Copyright © 2022, StatPearls Publishing LLC.; 2022.
  6. Salleh MR. Life event, stress and illness. Malays J Med Sci. 2008 Oct;15(4):9-18.
  7. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response. Accessed January, 18, 2023.
  8. Vreeburg SA, Zitman FG, van Pelt J, et al. Salivary cortisol levels in persons with and without different anxiety disorders. Psychosom Med. 2010 May;72(4):340-7.
  9. Lenze EJ, Mantella RC, Shi P, et al. Elevated cortisol in older adults with generalized anxiety disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. Am J Geriatr Psychiatry. 2011 May;19(5):482-90.
  10. Duggal NA, Upton J, Phillips AC, et al. NK cell immunesenescence is increased by psychological but not physical stress in older adults associated with raised cortisol and reduced perforin expression. Age (Dordr). 2015 Feb;37(1):9748.
  11. Schoorlemmer RM, Peeters GM, van Schoor NM, et al. Relationships between cortisol level, mortality and chronic diseases in older persons. Clin Endocrinol (Oxf). 2009 Dec;71(6):779-86.
  12. Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012 Apr 17;109(16):5995-9.
  13. Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther. 2014 Dec;94(12):1816-25.
  14. Vogelzangs N, Beekman AT, Milaneschi Y, et al. Urinary cortisol and six-year risk of all-cause and cardiovascular mortality. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov;95(11):4959-64.
  15. Available at: https://www.marketwatch.com/story/anti-anxiety-medication-prescriptions-have-spiked-34-during-the-coronavirus-pandemic-2020-04-16. Accessed January, 13, 2023.
  16. Available at: https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/treatment/. Accessed January, 18, 2023.
  17. Thirunavukkarasu M, Zhan L, Wakame K, et al. Safety of oligonol, a highly bioavailable lychee-derived polyphenolic antioxidant, on liver, kidney and heart function in rats. Toxicol Mech Methods. 2012 Sep;22(7):555-9.
  18. Emanuele S, Lauricella M, Calvaruso G, et al. Litchi chinensis as a Functional Food and a Source of Antitumor Compounds: An Overview and a Description of Biochemical Pathways. Nutrients. 2017 Sep 8;9(9).
  19. Zhao L, Wang K, Wang K, et al. Nutrient components, health benefits, and safety of litchi (Litchi chinensis Sonn.): A review. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2020 Jul;19(4):2139-63.
  20. Yamanishi R, Yoshigai E, Okuyama T, et al. The anti-inflammatory effects of flavanol-rich lychee fruit extract in rat hepatocytes. PLoS One. 2014;9(4):e93818.
  21. Lee N, Shin MS, Kang Y, et al. Oligonol, a lychee fruit-derived low-molecular form of polyphenol mixture, suppresses inflammatory cytokine production from human monocytes. Hum Immunol. 2016 Jun;77(6):512-5.
  22. Hussain T, Tan B, Yin Y, et al. Oxidative Stress and Inflammation: What Polyphenols Can Do for Us? Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7432797.
  23. Yahfoufi N, Alsadi N, Jambi M, et al. The Immunomodulatory and Anti-Inflammatory Role of Polyphenols. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11).
  24. Kitadate K AK, Homma K. Effect of lychee fruit extract (Oligonol) on peripheral circulation, a pilot study. Nat Med J.6(7).
  25. Lee JB, Shin YO, Min YK, et al. The effect of Oligonol intake on cortisol and related cytokines in healthy young men. Nutr Res Pract. 2010 Jun;4(3):203-7.
  26. Nagasawa J SK, Uchimaru J. Oxidative stress in hypobaric and normobaric hypoxia and antioxidant effect of Oligonol. Japan J Mountain Med. 2010;30:118-24.
  27. Niu L, Hou Y, Jiang M, et al. The rich pharmacological activities of Magnolia officinalis and secondary effects based on significant intestinal contributions. J Ethnopharmacol. 2021 Dec 5;281:114524.
  28. Rajgopal A, Missler SR, Scholten JD. Magnolia officinalis (Hou Po) bark extract stimulates the Nrf2-pathway in hepatocytes and protects against oxidative stress. J Ethnopharmacol. 2016 Dec 4;193:657-62.
  29. Poivre M, Duez P. Biological activity and toxicity of the Chinese herb Magnolia officinalis Rehder & E. Wilson (Houpo) and its constituents. J Zhejiang Univ Sci B. 2017 Mar.;18(3):194-214.
  30. Kalman DS, Feldman S, Feldman R, et al. Effect of a proprietary Magnolia and Phellodendron extract on stress levels in healthy women: a pilot, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutr J. 2008 Apr 21;7:11.
  31. Talbott SM, Talbott JA, Pugh M. Effect of Magnolia officinalis and Phellodendron amurense (Relora®) on cortisol and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 7;10(1):37.
  32. Garrison R, Chambliss WG. Effect of a proprietary Magnolia and Phellodendron extract on weight management: a pilot, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Ther Health Med. 2006 Jan-Feb;12(1):50-4.
  33. Zhu S, Liu F, Zhang R, et al. Neuroprotective Potency of Neolignans in Magnolia officinalis Cortex Against Brain Disorders. Front Pharmacol. 2022;13:857449.
  34. Bai Y, Song L, Dai G, et al. Antidepressant effects of magnolol in a mouse model of depression induced by chronic corticosterone injection. Steroids. 2018 Jul;135:73-8.
  35. Koetter U, Barrett M, Lacher S, et al. Interactions of Magnolia and Ziziphus extracts with selected central nervous system receptors. J Ethnopharmacol. 2009 Jul 30;124(3):421-5.
  36. Debono M, Ghobadi C, Rostami-Hodjegan A, et al. Modified-release hydrocortisone to provide circadian cortisol profiles. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1548-54.
  37. Yiallouris A, Tsioutis C, Agapidaki E, et al. Adrenal Aging and Its Implications on Stress Responsiveness in Humans. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:54.
Ήταν αυτό το άρθρο ενδιαφέρον για εσάς;
Posted in: Κατάθλιψη και άγχος, Κορτιζόλη

Related posts

Επιστημονικές Πηγές

Πόσο συχνές είναι οι διαταραχές άγχους και γιατί το άγχος είναι βλαβερό;

Οι διαταραχές άγχους είναι από τις πιο συχνές καταστάσεις ψυχικής υγείας παγκοσμίως, επηρεάζοντας περίπου 40 εκατομμύρια ενήλικες μόνο στις Η.Π.Α. Το χρόνιο άγχος βλάπτει τη σωματική υγεία μέσω αυξημένης κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), αυξημένου κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου, μειωμένης ανοσοποιητικής λειτουργίας, πεπτικών προβλημάτων, διαταραχής του ύπνου και επιταχυνόμενης γήρανσης. Το άγχος επηρεάζει επίσης σημαντικά την ποιότητα ζωής, τις σχέσεις και την καθημερινή λειτουργικότητα. Η αποτελεσματική διαχείριση του άγχους βελτιώνει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική υγεία.

Τι είναι η κορτιζόλη και πώς το χρόνιο στρες επηρεάζει την υγεία;

Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη του στρες που απελευθερώνεται από τους επινεφρίδιους αδένες ως αντίδραση στο στρες. Η οξεία αύξηση της κορτιζόλης είναι φυσιολογική και προστατευτική, αλλά η χρόνια αύξηση από το επίμονο άγχος βλάπτει την υγεία. Η υψηλή κορτιζόλη αυξάνει την αρτηριακή πίεση, προάγει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, βλάπτει το μεταβολισμό της γλυκόζης, καταστέλλει την ανοσοποιητική λειτουργία, διαταράσσει τον ύπνο, επηρεάζει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία και συμβάλλει στη φλεγμονή. Η διαχείριση του άγχους βοηθά στην εξομάλυνση των επιπέδων κορτιζόλης προστατεύοντας τη συνολική υγεία.

Ποιες είναι οι βασισμένες σε αποδείξεις προσεγγίσεις για τη διαχείριση του άγχους;

Η τεκμηριωμένη διαχείριση του άγχους περιλαμβάνει τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) - την πιο αποτελεσματική ψυχοθεραπεία για το άγχος, πρακτικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού, τακτική αερόβια άσκηση (ισχυρό μειωτικό του άγχους), επαρκή ύπνο (7-9 ώρες νυχτερινά), τεχνικές διαχείρισης στρες, περιορισμό καφεΐνης και αλκοόλ, κοινωνική υποστήριξη και σύνδεση, και όταν είναι κατάλληλο, φαρμακευτική αγωγή ή φυσικά συμπληρώματα. Η ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει πολλαπλές στρατηγικές συνήθως λειτουργεί καλύτερα.

Ποια φυσικά συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους;

Φυσικά συμπληρώματα με ερευνητική υποστήριξη περιλαμβάνουν L-theanine (προάγει την ήρεμη εγρήγορση), μαγνήσιο (πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη· υποστηρίζει το νευρικό σύστημα), λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (αντιφλεγμονώδη· υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου), ashwagandha (προσαρμογόνο που μειώνει την κορτιζόλη), χαμομήλι (ήπια αγχολυτικά αποτελέσματα), λάδι λεβάντας (αρωματοθεραπεία και στοματικά συμπληρώματα), και πασιφλόρα. Αυτά προσφέρουν ηπιότερα αποτελέσματα από τα φαρμακευτικά σκευάσματα αλλά με καλύτερη ανεκτικότητα. Πάντα συζητήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά αν λαμβάνετε φάρμακα.

Πότε πρέπει κάποιος να αναζητήσει επαγγελματική βοήθεια για το άγχος;

Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια όταν το άγχος παρεμβαίνει σημαντικά στην καθημερινή ζωή, την εργασία ή τις σχέσεις, επιμένει για εβδομάδες ή μήνες, προκαλεί σωματικά συμπτώματα (πόνο στο στήθος, δυσκολία στην αναπνοή), οδηγεί σε αποφυγή δραστηριοτήτων ή καταστάσεων, περιλαμβάνει κρίσεις πανικού, ή προκαλεί σκέψεις αυτοβλάβης. Οι επαγγελματίες ψυχικής υγείας μπορούν να παρέχουν σωστή διάγνωση, τεκμηριωμένες θεραπείες (θεραπεία, φάρμακα αν χρειάζεται), και υποστήριξη. Η πρώιμη παρέμβαση συχνά οδηγεί σε καλύτερα αποτελέσματα.

  • Οι διαταραχές άγχους επηρεάζουν 40 εκατομμύρια ενήλικες στις Η.Π.Α. καθιστώντας τες τις πιο συχνές καταστάσεις ψυχικής υγείας
  • Το χρόνιο άγχος αυξάνει την κορτιζόλη βλάπτοντας την καρδιαγγειακή, ανοσοποιητική, μεταβολική και γνωστική υγεία
  • Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η πιο αποτελεσματική ψυχοθεραπεία για τις διαταραχές άγχους
  • Η τακτική άσκηση είναι ισχυρό μειωτικό του άγχους με αποτελέσματα συγκρίσιμα με φάρμακα σε ορισμένες μελέτες
  • Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός μειώνουν το άγχος και βελτιώνουν την ανθεκτικότητα στο στρες με συνεπή πρακτική
  • Τα φυσικά συμπληρώματα (L-theanine, μαγνήσιο, ωμέγα-3, ashwagandha) προσφέρουν ήπια-μέτρια ανακούφιση από το άγχος με καλή ανεκτικότητα
  • Η διαχείριση του άγχους βελτιώνει τόσο τα αποτελέσματα ψυχικής υγείας όσο και σωματικής υγείας
  • Η ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει θεραπεία, τρόπο ζωής και όταν είναι κατάλληλο συμπληρώματα/φάρμακα λειτουργεί καλύτερα
  1. Επαγγελματική αξιολόγηση: Αν το άγχος είναι σοβαρό ή επίμονο, αναζητήστε αξιολόγηση από επαγγελματία ψυχικής υγείας
  2. Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία: Εξετάστε το CBT - την πιο τεκμηριωμένη ψυχοθεραπεία για το άγχος
  3. Τακτική άσκηση: Ασχοληθείτε με 30-45 λεπτά αερόβιας άσκησης τις περισσότερες μέρες (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι)
  4. Πρακτική ενσυνειδητότητας: Ασκήστε διαλογισμό ή ενσυνειδητότητα 10-20 λεπτά καθημερινά χρησιμοποιώντας εφαρμογές ή μαθήματα
  5. Υγιεινή ύπνου: Δώστε προτεραιότητα σε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου με συνεπές πρόγραμμα και ρουτίνα ώρας για ύπνο
  6. Περιορίστε τα διεγερτικά: Μειώστε ή εξαλείψτε την καφεΐνη και το αλκοόλ που μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος
  7. Φυσικά συμπληρώματα: Δοκιμάστε L-theanine (200-400mg), μαγνήσιο (300-400mg), ή ashwagandha (300-600mg) καθημερινά
  8. Τεχνικές αναπνοής: Ασκήστε βαθιά διαφραγματική αναπνοή ή αναπνοή 4-7-8 κατά τις στιγμές άγχους
  9. Κοινωνική σύνδεση: Διατηρήστε υποστηρικτικές σχέσεις και εξετάστε ομάδες υποστήριξης
  10. Επαγγελματική υποστήριξη: Συνεργαστείτε με θεραπευτή, ψυχίατρο ή ολιστικό γιατρό για ολοκληρωμένη φροντίδα
  11. Ολοκληρωμένη προσέγγιση: Συνδυάστε πολλαπλές στρατηγικές για τα καλύτερα αποτελέσματα διαχείρισης άγχους
  • Άτομα που βιώνουν χρόνιο άγχος που επηρεάζει την καθημερινή ζωή και ευημερία
  • Άνθρωποι με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή ή άλλες διαταραχές άγχους
  • Όσοι έχουν σωματικά συμπτώματα σχετικά με το στρες (κεφαλαλγίες, πεπτικά προβλήματα, μυϊκή ένταση)
  • Άτομα με αυξημένη κορτιζόλη από χρόνιο στρες
  • Άνθρωποι που αναζητούν μη φαρμακευτικές προσεγγίσεις για τη διαχείριση του άγχους πρώτα
  • Όσοι έχουν ήπιο-μέτριο άγχος κατάλληλο για στρατηγικές αυτοδιαχείρισης
  • Άτομα που θέλουν να συμπληρώσουν τη θεραπεία ή τα φάρμακα με αλλαγές στον τρόπο ζωής
  • Άνθρωποι που ανησυχούν για την επίδραση του άγχους στη σωματική υγεία και τη μακροζωία
  • Άνθρωποι με σοβαρό άγχος ή διαταραχή πανικού - απαιτεί επαγγελματική θεραπεία ψυχικής υγείας
  • Όσοι έχουν αυτοκτονικές σκέψεις - αναζητήστε άμεση επαγγελματική βοήθεια (988 Suicide & Crisis Lifeline)
  • Άτομα που βιώνουν κρίσεις πανικού - συνεργαστείτε με επαγγελματία ψυχικής υγείας για κατάλληλη θεραπεία
  • Άνθρωποι με άγχος σχετικό με τραύμα (PTSD) - απαιτεί εξειδικευμένη θεραπεία τραύματος
  • Όσοι λαμβάνουν ψυχιατρικά φάρμακα - συζητήστε οποιαδήποτε συμπληρώματα με τον συνταγογράφο για να αποφύγετε αλληλεπιδράσεις
  • Άτομα που χρησιμοποιούν ουσίες για να αντιμετωπίσουν το άγχος - απαιτεί θεραπεία εξάρτησης

Αποτελέσματα: Τα στατιστικά δείχνουν ότι οι διαταραχές άγχους επηρεάζουν περίπου 40 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες, καθιστώντας τις τις πιο συχνές καταστάσεις ψυχικής υγείας. Τα δεδομένα επικράτησης δείχνουν την ευρεία επίδραση στον πληθυσμό.

Παραπομπή: Anxiety and Depression Association of America (ADAA) [Facts & Statistics]

Αποτελέσματα: Οι παγκόσμιες εκτιμήσεις υγείας του ΠΟΥ δείχνουν ότι η κατάθλιψη και άλλες κοινές ψυχικές διαταραχές συμπεριλαμβανομένου του άγχους είναι σημαντικές ανησυχίες δημόσιας υγείας παγκοσμίως με σημαντικό φορτίο ασθένειας.

Παραπομπή: World Health Organization. 2017 [Depression and common mental disorders: global health estimates]

Αποτελέσματα: Η επισκόπηση της φυσιολογίας της κορτιζόλης δείχνει ότι η χρόνια αύξηση της ορμόνης του στρες επηρεάζει πολλαπλά συστήματα του σώματος συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής, ανοσοποιητικής, μεταβολικής και γνωστικής λειτουργίας.

Παραπομπή: Thau L, et al. StatPearls. 2023 [Physiology, Cortisol]