Einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern

Etwa 90–97 % der amerikanischen Erwachsenen nehmen nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu sich.1

Das ist ein ernstes Gesundheitsrisiko.2-5

Ballaststoffe helfen bei der Kontrolle des Blutzuckers, des Cholesterins 6-8, des Blutdrucks 7,9,11,12 und des Körpergewichts 6,7,9,13 und fördern gleichzeitig gesunde Darmbakterien.14,15

Ballaststoffe können die Herz-Kreislauf-,10 Magen-Darm-3- und Stoffwechselgesundheit verbessern.16

Ein erhöhter Ballaststoffverbrauch ist mit einem geringeren Risiko verbunden, aus irgendeinem Grund zu sterben.17,18

Forscher haben eine einfache Möglichkeit entwickelt, die Ballaststoffaufnahme zu steigern, die 2020 von der FDA zugelassen wurde.

Diese Faser wird aus der Wurzel der Konjakpflanze hergestellt. Es hat sich gezeigt, dass es genauso wirksam ist wie andere Fasern, bei einer niedrigeren Dosis, die Magen-Darm-Beschwerden reduziert.19

Eine alternative Faser

Für Erwachsene über 50 beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Ballaststoffen 30 Gramm für Männer und 21 Gramm für Frauen. Der durchschnittliche Amerikaner konsumiert täglich nur 10-12 Gramm.25

Das bedeutet, dass den meisten Amerikanern die Fähigkeit von Ballaststoffen, die Herzgesundheit zu fördern,10 den Blutzuckerspiegel8 und das Körpergewicht12 zu senken und gesunde Darmbakterien zu unterstützen, entgeht.3

Die Aufnahme von Ballaststoffen wurde auch mit einem geringeren Gesamtmortalitätsrisiko in Verbindung gebracht.17,18

Die meisten Ballaststoffprodukte enthalten Flohsamenschalen, für deren Wirkung hohe Dosen erforderlich sind. Viele Menschen empfinden sie als unangenehm sättigend.

Forscher, die Alternativen untersuchten, identifizierten die Konjakwurzel als löslichen Ballaststoff, der in deutlich geringeren Dosen die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Flohsamen bietet.

Klinische Daten

Klinische Studien zeigen, dass Konjakfasern:

• Verbessert die Regelmäßigkeit und das Gleichgewicht des Darmmikrobioms,20,21
• Unterstützt die Gewichtsabnahme,22
• Reduziert den Glukose- und Insulinspiegel nach der Mahlzeit,6,23 und
• Senkt LDL („schlechtes“) Cholesterin um 10 %.24
• Die Wirksamkeit einer geringeren Dosis von Konjakfasern ist wichtig.

Das liegt daran, dass viele Menschen Magen-Darm-Beschwerden bei herkömmlichen Ballaststoffen verspüren und ihre lebensrettenden Vorteile verpassen.

Zugelassen als Ballaststoffe

Die Konjakpflanze wächst in Südostasien und Afrika.26 In China und Japan wird sie seit Jahrhunderten sicher zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten eingesetzt.9,27

Bei oraler Einnahme gelangen Konjakfasern relativ unverändert in den Dickdarm, wo sie als Präbiotikum und Nährstoffquelle für gesunde Bakterien wirken.28,29

Viele Studien haben die Vorteile von Konjak dokumentiert, und im Jahr 2020 hat die FDA Konjak-Glucomannan, einen aus der Konjakwurzel gewonnenen Ballaststoff, als Ballaststoff zugelassen.19

    Regelmäßigkeit und Mikrobiom-Gleichgewicht

Klinische Studien zeigen, dass Konjakfasern den Stuhlgang und das Mikrobiom verbessern.

In einer Studie mit gesunden Erwachsenen wurde die Wirkung der täglichen Einnahme von 4,5 Gramm Konjakfasern (im Vergleich zu einer Placebo-Periode) über drei Wochen gemessen. Die Ergebnisse während der Konjakfaser-Periode waren:20

• Deutlich verbesserte Erleichterung des Stuhlgangs,
• Eine 27-prozentige Zunahme der Stuhlgänge,
• Verbesserte Marker für die Fermentation von Dickdarmbakterien (Aufspaltung von Kohlenhydraten in nützliche Verbindungen) und
• Höhere Konzentrationen nützlicher Fäkalienbakterien, einschließlich Laktobazillen.

Eine ähnliche Studie konzentrierte sich auf Erwachsene, die unter Verstopfung litten.21

Nach der Einnahme von täglich 4,5 Gramm Konjac-Ballaststoffen über drei Wochen hatten die Probanden im Vergleich zu einer Placebo-Phase:21

• Eine 29-prozentige Zunahme der Stuhlgänge,
• Deutlich verbesserte Erleichterung des Stuhlgangs,
• Größeres Gefühl völliger Erleichterung,
• Erhöhte Produktion kurzkettiger Fettsäuren, die für die Magen-Darm
• Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind,
• Höhere Kotkonzentration nützlicher Bifidobakterien und Laktobazillen
• Verringerter Anteil an Clostridien, potenziell schädlichen Bakterien.

Gewichtsverlust

Konjac-Ballaststoffe helfen auch bei Übergewicht.

In einer Studie wurden übergewichtige Erwachsene auf eine kalorienarme Diät gesetzt und nach dem Zufallsprinzip der Einnahme in aufgeteilten Dosen entweder ein Placebo oder eine von drei Ballaststoffkombinationen zugewiesen, was eine tägliche Gesamtmenge von:22 ergibt

• 1.240 mg Glucomannan aus Konjakwurzel oder
• 420 mg Glucomannan plus 420 mg Guarkernmehl, oder
• 4.320 mg Glucomannan plus 900 mg Guarkernmehl und 900 mg Alginat.

Nach fünf Wochen, im Vergleich zu Placebo, 1,76 Pfund. Pro Woche wurde bei allen Ballaststoffgruppen ein Gewichtsverlust beobachtet.

Allerdings führte die Zugabe der Ballaststoffe Guarkernmehl und Alginat nicht zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust, der über die Menge hinausging, die durch Konjak-Glucomannan allein erreicht wurde.22

Blutzucker und Insulin

Die Auswirkungen von Konjak auf Blutzucker und Insulin wurden bei Erwachsenen untersucht, deren Glukosetoleranz zwischen normal und grenzwertig lag.

Im Verlauf einer Studie erhielten alle Freiwilligen:23

• Reisbrei allein,
• Reisbrei mit 1 Gramm Konjak-Glucomannan hinzugefügt und
• Reisbrei mit 2 Gramm Konjak-Glucomannan hinzugefügt.

Durch die Zugabe von Konjakfasern zum Brei konnte der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit nach 30 Minuten deutlich gesenkt werden. Gruppen, die Konjak erhielten, hatten einen um bis zu 14,4 mg/dl niedrigeren Blutzucker im Vergleich zu der Gruppe, die nur Reisbrei erhielt. Ähnliche Ergebnisse wurden mit Insulin beobachtet. Höhere Dosen führten zu stärkeren Reduktionen.23

Die Senkung des Blutzuckers und des Insulins war bei Probanden mit grenzwertiger Glukosetoleranz stärker als bei Probanden mit normaler Glukosetoleranz.

Verbesserte Blutfette

Eine Metaanalyse klinischer Studien an Patienten mit hohem Cholesterinspiegel zeigte, dass die tägliche Einnahme von 3 Gramm Konjak-Glucomannan über einen durchschnittlichen Zeitraum von vier Wochen den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“ Cholesterin) um 10 % senkte.24

Andere Arten löslicher Ballaststoffe können den LDL-Cholesterinspiegel in Dosen von 5 bis 10 Gramm um 5 % senken. Nur 3 Gramm Konjak können den LDL-Wert um das Doppelte senken.

Die Daten zeigten auch, dass eine durchschnittliche Tagesdosis von 3,3 Gramm Konjakfasern über einen durchschnittlichen Zeitraum von vier Wochen das Gesamtcholesterin (ohne schützendes HDL) um 7 % senkte.24

Zusammen mit den anderen Vorteilen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Konjakfasern die allgemeine Gesundheit erheblich verbessern können.

Zusammenfassung

Eine unzureichende Ballaststoffzufuhr erhöht das Risiko schwerer Erkrankungen und eines frühen Todes.

Studien haben gezeigt, dass Konjakfasern die Darmtätigkeit, das Körpergewicht, den Blutzucker, das Cholesterin und die Zusammensetzung des Mikrobioms verbessern.

Konjac schützt genauso gut wie Flohsamen, allerdings in einer geringeren Dosis, was die Einnahme erleichtert.

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