La chimie du calme

Avec toute l'attention médicale et médiatique accordée à la dépression au cours des deux dernières décennies, une autre condition tout aussi courante a été largement négligée : le trouble anxieux.

Les troubles anxieux coexistent fréquemment avec des troubles dépressifs ou la toxicomanie.* Et la plupart des personnes qui souffrent d'un type de trouble anxieux souffrent également d'un autre type de trouble anxieux, ce qui rend les informations que vous êtes sur le point d'apprendre si opportunes, pertinentes, et précieux.

Comme de nombreux cliniciens vous le diront, la gamme de médicaments disponibles pour traiter efficacement l'anxiété reste relativement limitée. Beaucoup sont potentiellement addictifs et perdent leur efficacité avec le temps, comme les benzodiazépines Valium®, Xanax® et Klonopin®. D'autres s'accompagnent d'une foule d'effets secondaires indésirables, notamment la bouche sèche, des troubles cognitifs ou de la mémoire et une perte de libido.

Psychiatre pionnier et visionnaire, le Dr Henry Emmons, présenté pour la première fois dans Life Extension Magazine® en 2008, est resté à l'avant-garde dans l'identification d'interventions naturelles pour rétablir le calme face au stress, avec des effets secondaires minimes.

Dans cet extrait exclusif de son ouvrage le plus récent, The Chemistry of Calm, le Dr Emmons présente un ensemble complet de composés naturels, ainsi que des dosages et des régimes recommandés, pour lutter efficacement contre le fléau caché du trouble anxieux.

L'utilisation de médicaments pour essayer d'améliorer la chimie du cerveau peut offrir un soulagement, du moins à court terme. Mais les médicaments ne rétablissent pas les niveaux normaux de neurotransmetteurs, ni même ne favorisent une fonction normale. Ils manipulent la chimie du cerveau pour obtenir les effets souhaités.

Les ISRS, par exemple, empêchent la recapture (ou le recyclage) de la sérotonine de l'espace entre les cellules nerveuses (la synapse). Cela permet au produit chimique de rester dans la zone d'activité pendant une plus longue période de temps. Et les benzodiazépines, comme le Valium, l'Ativan et le Xanax®, agissent en stimulant les récepteurs GABA, imitant ainsi les effets calmants du GABA dans le cerveau.

Avec le temps, le cerveau s'adapte aux médicaments et ils perdent souvent leur efficacité, nécessitant des doses plus élevées ou des médicaments différents. Lorsque vous essayez de les arrêter, il y a souvent des symptômes de sevrage qui semblent pires que le problème initial.

Lorsque le cerveau produit un neurotransmetteur, il commence par un ingrédient brut, généralement un acide aminé provenant de l'alimentation ou un autre produit chimique déjà présent dans le cerveau. Les enzymes sont ensuite utilisées pour convertir l'acide aminé en produit chimique nécessaire au cerveau. En comprenant ce processus en détail, nous pouvons prendre des mesures pour assurer un approvisionnement suffisant en matières premières et également améliorer l'activité des enzymes. Il existe divers cofacteurs, par exemple, qui aident les enzymes à travailler plus rapidement (par exemple, les vitamines B).

Comprendre la fonction des nutriments permet des interventions plus subtiles et naturelles que la pratique médicale standard, et s'ils sont pris de manière appropriée, je pense qu'ils peuvent mieux fonctionner et avoir moins d'effets secondaires que les médicaments.

Le cerveau qui parle

Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui permettent aux différentes parties du cerveau de rester en contact les unes avec les autres et de coordonner leurs rôles. Le tableau ci-dessous résume les principaux acteurs du circuit de la peur, ce qu'ils font et comment les soutenir sur le plan nutritionnel.

Calmez-vous: Glutamate et GABA

Nos corps sont vraiment élégants dans leur conception, et cela est particulièrement évident avec la fonction cérébrale. Un élément commun de cette conception est un système binaire, dans lequel un produit chimique active un processus tandis que son partenaire le désactive à nouveau. C'est le cas du glutamate et du GABA, des substances chimiques du cerveau, qui représentent ensemble plus de 80 % de l'activité cérébrale. Le glutamate accélère l'activité cérébrale - il est excitateur. Le GABA, en revanche, freine l'activité cérébrale - il est inhibiteur. Ensemble, ils font tourner le cerveau au bon rythme, ni trop vite, ni trop lentement.

Si vous avez développé de l'anxiété, alors vous savez que votre équilibre de ces deux produits chimiques a été perturbé et que le niveau d'activité du cerveau est trop élevé, du moins dans certaines zones du cerveau.

Les suppléments équilibrants pour le glutamate et le GABA comprennent les acides aminés taurine, GABA et L-théanine ; les antioxydants NAC et thé vert ; vitamines B6 et D ; les minéraux magnésium et zinc; les acides gras omega-3; et plusieurs thérapies à base de plantes.

Désarmez-vous: Réduisez la noradrénaline

La noradrénaline augmente notre niveau de vigilance et d'éveil. C'est très bien si vous faites quelque chose comme chasser ou échapper à la capture, mais pas utile si vous parlez devant un groupe ou si vous avez développé une anxiété panique pour une raison quelconque. Dans la dépression, il y a souvent trop peu de norépinéphrine, mais dans l'anxiété, elle est souvent élevée et doit être atténuée.

Sur le plan émotionnel, vous pouvez vous sentir paniqué, comme si quelque chose de terrible était sur le point de se produire. Et mentalement, votre esprit peut devenir vide lorsque vous constatez que vous ne pouvez pas penser clairement ou vous souvenir des choses, peu importe vos efforts.

Vous pouvez atténuer les effets de la noradrénaline en prenant l'acide aminé L-théanine, l'antioxydant NAC, l'inositol et les acides gras oméga-3. Vous devez également éviter la caféine.

Récompensez-vous: Équilibrez la dopamine

Les effets de la dopamine sont plus complexes que ceux de la noradrénaline, du moins en ce qui concerne l'anxiété. À certains égards, ils ont une fonction similaire. Les deux ont tendance à être énergisants et à aider à la concentration mentale et à la concentration. Les deux peuvent aggraver l'anxiété lorsque les niveaux sont trop élevés. Mais la dopamine a également des effets bénéfiques contre l'anxiété, comme l'amélioration de la motivation et l'expérience du plaisir. À moins que la dopamine ne devienne vraiment excessive, votre anxiété peut s'améliorer si vous augmentez doucement vos niveaux de dopamine.

Les signes de carence en dopamine comprennent une sensation d'apathie et de fatigue, une difficulté à perdre du poids, une sensation de démotivation (comme pour l'exercice), une faible libido et une difficulté générale à apprécier les choses. Si vous présentez ces signes en plus de l'anxiété, envisagez de prendre ces mesures pour stimuler la fonction dopaminergique : vitamines B, acides gras oméga-3, L-théanine.

Apaisez-vous: Boostez la sérotonine

Presque tout le monde se sent mieux lorsque son taux de sérotonine est optimal. Il a un si large éventail de fonctions, impliqué dans tout, du sommeil à l'appétit, en passant par le contrôle des impulsions et le désir sexuel. C'est le produit chimique du cerveau qui aide à nous apaiser lorsque nous nous sentons stressés ou menacés, et il offre une protection considérable au cerveau contre les effets nocifs du cortisol.

Parce qu'il s'agit d'une substance chimique essentielle du cerveau, les signes d'épuisement de la sérotonine sont nombreux : insomnie (ou rythmes circadiens irréguliers) ; envie de sucreries et d'autres glucides ; douleurs musculaires fréquentes; comportements impulsifs; sautes d'humeur, en particulier tristesse, anxiété et irritabilité; se sentir émotionnellement sensible ou vulnérable; sentiment d'insécurité, manque de confiance en soi; et une faible tolérance au stress.

La plupart des personnes anxieuses, en particulier si leur humeur est également faible, peuvent bénéficier d'une augmentation de leur taux de sérotonine. Envisagez de prendre les suppléments suivants : l'acide aminé L-tryptophane ou le précurseur apparenté 5-HTP, l'hormone DHEA, les vitamines B et la vitamine D et les acides gras oméga-3.

* _{Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Walters EE. Prevalence, severity, and comorbidity of twelve-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Arch Gen Psychiatry. 2005 Jun;62(6):617-27.
† U.S. Census Bureau Population Estimates by Demographic Characteristics. Table 2: Annual Estimates of the Population by Selected Age Groups and Sex for the United States: April 1, 2000 to July 1, 2004 (NC-EST2004-02) Source: Population Division, U.S. Census Bureau Release Date: June 9, 2005. http://www.census.gov/popest/national/asrh/}

Protégez-vous: Enlevez la piqûre du cortisol

Vous aspirez à une vie sans stress ? Souhaitez-vous que vos hormones de stress disparaissent et ne reviennent pas ? En fait, vous ne voudriez ni l'un ni l'autre, pas plus que vous ne voudriez une vie sans douleur. Personne ne veut souffrir tout le temps, mais ne pas ressentir de douleur du tout crée un cauchemar en soi. De même, si vous étiez incapable de réagir au stress, si votre corps devenait soudainement incapable de produire les hormones du stress, votre physiologie s'effondrerait.

Le stress n'est pas le problème. C'est le stress incessant et un niveau de cortisol constamment élevé qui créent les problèmes. Les conséquences peuvent être graves. Si cela n'est pas contrôlé, un cortisol élevé peut entraîner une prise de poids, une résistance à l'insuline ou même un diabète de type 2; tension artérielle élevée et maladie coronarienne; problèmes de mémoire et éventuellement démence et autres maladies neurodégénératives ; et les problèmes du système immunitaire, qui peuvent altérer la capacité de votre corps à repousser les maladies de tous types, y compris les maladies auto-immunes et même les cancers.3

Il est crucial de vous protéger avec certains des suppléments suivants : l'hormone stéroïde DHEA, qui atténue les effets du cortisol ; les vitamines B, qui aident à contrôler l'homocystéine (un acide aminé nocif associé aux maladies cardiaques, à la dépression et à l'anxiété) ; antioxydants; et des adaptogènes à base de plantes tels que la rhodiola.

Les Compléments Thérapeutiques

Outre les compléments de base), il existe plusieurs compléments thérapeutiques, résumés dans le tableau ci-dessous.

Je considère que ces suppléments sont médicinaux, avec des effets thérapeutiques plus forts que les suppléments de base. Je les ai énumérés à peu près dans l'ordre dans lequel je les recommande pour le traitement de l'anxiété, avec mes premiers choix en haut.

Si vous prenez déjà des médicaments, assurez-vous de parler avec votre médecin avant d'ajouter l'un des suppléments de ces catégories. Et si vous envisagez d'arrêter de prendre des médicaments, rappelez-vous de ne jamais arrêter vos médicaments soudainement - consultez toujours votre médecin pour savoir comment réduire en toute sécurité tout médicament psychiatrique.

L-théanine

La L-théanine est un acide aminé présent en fortes concentrations dans le thé vert. Mais il faudrait en consommer énormément pour obtenir une dose thérapeutique de théanine. Vous pouvez en obtenir plus en prenant un extrait de thé vert, mais vous pouvez également prendre un supplément contenant de la L-théanine seule ou en combinaison avec d'autres agents calmants.

Les chercheurs ont découvert qu'il modifie les ondes cérébrales mesurées sur l'EEG, favorisant l'état détendu et alerte associé aux ondes alpha.4 Cela le rend inhabituel car il peut aiguiser la concentration mentale et calmer l'anxiété en même temps.

La L-théanine est l'un de mes traitements les plus courants contre l'anxiété et peut aider l'un des sept types d'anxiété. Il est généralement pris à des doses de 50 à 200 mg une ou deux fois par jour. Pour l'anxiété sévère, il peut être pris trois ou quatre fois par jour. Ce n'est pas une accoutumance comme tant de médicaments anti-anxiété. Il n'y a pas d'interactions médicamenteuses connues, mais je vous recommande de parler à votre médecin avant de l'ajouter à un médicament.

5-HTP

Bien que le 5-HTP puisse également aider à dormir, il peut également être utilisé pendant la journée car il n'est généralement pas sédatif. De nombreuses recherches ont montré que le 5-HTP peut réduire l'anxiété, à la fois générale et panique, ainsi qu'améliorer l'humeur.5

Si vous prenez déjà un ISRS, ne prenez pas de 5-HTP sans consulter votre médecin prescripteur.

Je recommande généralement une dose initiale de 50 mg par jour, en augmentant tous les quelques jours selon la tolérance. La plupart des gens se portent bien avec 100 à 150 mg par jour, mais la dose peut aller jusqu'à 300 mg par jour en toute sécurité si nécessaire. Il est généralement préférable de le prendre en deux ou trois doses tout au long de la journée, mais s'il s'agit d'un sédatif, il peut être pris le soir. Cependant, un petit nombre de personnes ont du mal à dormir à cause du 5-HTP et devraient alors le prendre tôt dans la journée.

Il peut être mieux absorbé s'il est pris une demi-heure avant les repas, ce qui peut également réduire les fringales de glucides chez les personnes qui en ont. Mais si c'est un problème ou si cela provoque des maux d'estomac, vous pouvez le prendre avec les repas.

Note de l'éditeur : de nombreuses personnes préfèrent utiliser le tryptophane associé à ses cofacteurs essentiels, la lysine et la niacinamide, au lieu du 5-HTP. Le tryptophane est mieux à même de rester stable dans le sang et de traverser la barrière hémato-encéphalique, où il est converti en sérotonine. Si le 5-HTP se transforme en sérotonine dans le sang, cette sérotonine ne traversera pas la barrière hémato-encéphalique.

NAC

NAC est l'abréviation de N-acétylcystéine. Il est utilisé depuis des années dans les salles d'urgence pour les patients à risque de lésions hépatiques à cause de quelque chose qu'ils ont ingéré (comme l'acétaminophène, un analgésique courant). Il protège le foie pour la même raison qu'il protège le cerveau : il agit comme un puissant antioxydant, augmentant les niveaux du principal antioxydant du corps, le glutathion.

Au fur et à mesure que les chercheurs ont réalisé le lien entre l'équilibre glutamate/GABA et les conditions d'anxiété, ils ont commencé à expérimenter la NAC. Récemment, il a été utilisé avec l'une des maladies anxieuses les plus complexes - le spectre des troubles compulsifs (y compris le TOC). Remarquablement, les chercheurs ont découvert que ce supplément nutritionnel simple et peu coûteux fonctionne pour des problèmes aussi difficiles à traiter que le jeu pathologique et l'arrachage compulsif des cheveux (trichotillomanie).6 Les chercheurs de Yale mènent actuellement un essai contrôlé par placebo avec des patients présentant des symptômes de TOC. ne se sont pas améliorées avec d'autres traitements.7

La NAC se présente généralement à une dose de 600 mg et peut être prise deux ou trois fois par jour. Certains de mes patients ont eu de légers maux de tête ou des maux d'estomac, mais il est généralement bien toléré, surtout si vous le prenez avec de la nourriture.

Herbe tonique: RHODIOLA

Un groupe d'herbes connues sous le nom d'adaptogènes à base de plantes ou d'herbes toniques est utilisé depuis longtemps pour renforcer l'immunité, améliorer l'énergie et améliorer la capacité du corps à gérer le stress. Mon préféré pour quelqu'un qui souffre de stress, d'anxiété ou même de dépression est la Rhodiola rosea, également connue sous le nom de racine arctique.

Traditionnellement, la rhodiola a été utilisée pour améliorer l'énergie et la concentration mentale, mais des études récentes ont examiné ses avantages pour l'anxiété et la dépression.11 Une petite étude réalisée à l'UCLA en 2008 a montré que les participants souffrant d'anxiété générale s'amélioraient considérablement avec la rhodiola, avec des effets secondaires minimes. .12 Cela peut fonctionner en améliorant les niveaux de sérotonine et de dopamine et en neutralisant les effets du cortisol.13

Recherchez un extrait normalisé à au moins 3 % de rosavines et environ 1 % de salidrosides. Une posologie typique est de 100 à 250 mg deux fois par jour, au petit-déjeuner et au dîner. Bien qu'il améliore généralement l'anxiété et même le sommeil, il est généralement préférable de ne pas le prendre juste avant le coucher. Si cela vous donne de l'énergie, prenez-le tôt dans la journée, avec le petit-déjeuner et le déjeuner.

Note de l'éditeur: bien qu'elle soit généralement considérée comme sûre pour une utilisation à long terme et qu'elle ne soit pas connue pour interagir avec les médicaments, la rhodiola est contre-indiquée pour les personnes atteintes de trouble bipolaire. Les personnes diagnostiquées comme bipolaires ou qui ont des antécédents familiaux de trouble bipolaire devraient consulter un psychiatre avant de prendre de la rhodiola.

Taurine

La taurine est un acide aminé qui augmente la glycine et le GABA pour calmer le cerveau, et il protège également le cerveau en réduisant les effets nocifs de l'excès de glutamate.8 Vous le connaissez peut-être, car il est ajouté à certaines des boissons énergisantes populaires telles que comme Red Bull. Apparemment, les fabricants y voient un moyen de soutenir davantage quelqu'un pendant les périodes d'effort extrême, lorsque les niveaux de taurine peuvent s'épuiser. Je ne recommande pas de le reconstituer avec des boissons énergisantes, mais vous pouvez calmer votre cerveau si vous augmentez votre taux de taurine de manière plus sûre.

La taurine est généralement prise à des doses de 500 mg une à trois fois par jour. Il peut provoquer une légère somnolence et, si c'est le cas, peut être pris au coucher. Il est également connu pour réduire la pression artérielle, vous devez donc faire preuve de prudence si vous êtes sujet à l'hypotension ou aux étourdissements. Il peut être pris avec ou sans nourriture.

Inositol

L'inositol est souvent classé comme une vitamine B, bien que techniquement ce ne soit pas une vitamine puisque le corps peut le produire. Pris en complément, il est connu depuis longtemps pour réduire l'anxiété générale, la panique et les symptômes du TOC. Les chercheurs ont découvert que l'inositol était tout aussi efficace qu'un antidépresseur populaire pour le trouble panique, et les participants l'ont bien toléré même à des doses massives allant jusqu'à 18 grammes par jour.9

L'inositol est souvent recommandé à une dose d'environ 1 500 mg par jour, bien que dans des études, il ait été utilisé à des doses beaucoup plus élevées. Ses effets secondaires sont légers, notamment des nausées ou de la diarrhée occasionnelles, des étourdissements, de la fatigue et des maux de tête. Il y a eu un rapport d'inositol aggravant le trouble bipolaire, et je ne le recommande pas si vous avez cette condition.

Note de l'éditeur : Le tableau suivant des suppléments de base est recommandé par le Dr Emmons pour "soutenir le cerveau et le restaurer dans un état plus résistant". Cependant, la plupart des membres Life Extension® incluent déjà ces suppléments dans leur programme quotidien.

GABA

Le GABA a déjà été décrit comme le neurotransmetteur le plus responsable du calme d'un cerveau hyperactif, et il est disponible sous forme de supplément nutritionnel sans ordonnance. Alors pourquoi n'est-il pas plus haut sur ma liste de recommandations ? Si vous le prenez par voie orale, la majeure partie est décomposée avant d'atteindre le cerveau, ce n'est donc pas aussi utile que vous pourriez le penser. Pourtant, une partie de celui-ci semble pénétrer dans le cerveau, et certains des effets calmants du GABA peuvent se produire dans le reste du corps, comme avec la relaxation musculaire. Il a été démontré dans des études sur l'homme qu'il aide à créer un modèle d'onde cérébrale alpha détendue encore plus efficacement que la L-théanine, et également à stimuler la fonction immunitaire chez les personnes soumises au stress.10

Le GABA peut être pris à des doses aussi faibles que 100 mg deux fois par jour, jusqu'à 750 mg trois fois par jour. En cas de somnolence, prenez-le juste au coucher.

DHEA

La déhydroépiandrostérone ou DHEA est une hormone stéroïde produite dans les glandes surrénales, où le cortisol et l'adrénaline sont également fabriqués. Il peut être converti en testostérone et en œstrogène, et les niveaux de DHEA sont plus élevés chez les hommes que chez les femmes. De plus en plus de médecins le recommandent, en particulier dans la quarantaine ou au-delà, lorsque les niveaux de DHEA chutent en dessous de la normale. Certains cliniciens recommandent des doses allant jusqu'à 50 mg ou plus. Les niveaux peuvent être surveillés pour s'assurer qu'ils ne deviennent pas trop élevés.

Tiré de LA CHIMIE DU CALME par Henry Emmons, MD, Copyright 2010
Reproduit avec la permission de Touchstone, une division de Simon & Schuster, Inc.

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