Wachstumshormone auf natürliche Weise steigern

In unserer Jugend fördern reichliche Wachstumshormonspiegel (GH) eine energiereiche Physiologie, die für einen gesunden Stoffwechsel und ein optimales Verhältnis von Muskelgewebe zu Körperfett unerlässlich ist.

Mit Erreichen des mittleren Lebensalters sinken jedoch die Spiegel essentieller Hormone wie Testosteron und DHEA, während sich altersbedingt ein Rückgang der Muskelmasse und ein Anstieg des Körperfetts bemerkbar machen.

Untersuchungen zeigen außerdem, dass bei alternden Männern die Amplitude der pulsierenden GH-Freisetzung (die Stärke des GH-Pulses) nach dem 18. bis 25. Lebensjahr alle sieben Jahre um 50 % abnimmt.1

Die exogene subkutane Injektion von humanem rekombinantem Wachstumshormon ist teuer und immer noch umstritten. Glücklicherweise haben Studien gezeigt, dass es Strategien gibt, die die endogene Produktion von Wachstumshormonen auf natürliche Weise steigern und somit eine praktikable Alternative zu teuren Injektionen darstellen können. Spannende Forschungsergebnisse deuten insbesondere darauf hin, dass der Wachstumshormonblocker Somatostatin selbst durch einen Nährstoff namens CDP-Cholin gehemmt werden kann, wodurch die Geschwindigkeit, mit der das Wachstumshormon abnimmt, verlangsamt wird.

Die natürliche Unterstützung der körpereigenen endogenen Wachstumshormonproduktion durch gezielte Lebensstil- und Ernährungsstrategien kann eine sichere Methode sein, die mit jugendlichen Wachstumshormonspiegeln verbundene Kraft und Vitalität zu nutzen.

Grundlagen des Wachstumshormons

Wachstumshormon (GH), auch Somatotropin genannt, ist ein Peptidhormon, das vom Vorderlappen der Hypophyse produziert wird. Die Sekretion des Wachstumshormons erfolgt pulsierend und folgt einem zirkadianen (Tages-)Rhythmus, der von einem zentralen Bereich des Gehirns, dem Hypothalamus, gesteuert wird. Der Hypothalamus reguliert den GH-Spiegel im Serum durch die Freisetzung zweier funktionell gegensätzlicher Hormone: Das Wachstumshormon freisetzende Hormon stimuliert die GH-Freisetzung, während das Somatotropin-freisetzungshemmende Hormon sie reduziert.

Endogenes (im Körper hergestelltes) GH übt seine Wirkung aus, indem es sich direkt an spezifische Rezeptoren in Zielgeweben bindet, einschließlich Muskeln, Bindegewebe (Sehnen, Bänder, Knochen und Fett) sowie allen wichtigen Organen. Wachstumshormon wirkt auch indirekt, indem es Leberzellen dazu anregt, Polypeptidmoleküle zu produzieren und abzusondern, die als Somatomedine bekannt sind. Das am besten untersuchte davon ist der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1 (IGF-1). Wie Wachstumshormon verfügt auch IGF-1 über Rezeptoren im ganzen Körper und erfüllt viele Funktionen. Gemeinsam spielen GH und IGF-1 eine einflussreiche Rolle in praktisch jedem System – vom Wachstum und der Reparatur von Muskeln, Knochen und Bindegewebe bis hin zur selektiven Regulierung verschiedener Aspekte des Stoffwechsels und tragen auch zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Herzgesundheit bei.

Allerdings nimmt die GH-Sekretion mit zunehmendem Alter steil ab. Untersuchungen zeigen außerdem, dass bei alternden Männern die Amplitude der pulsierenden GH-Freisetzung (die Stärke des GH-Pulses) nach dem 18. bis 25. Lebensjahr alle sieben Jahre um 50 % abnimmt.1

Dieser Rückgang spiegelt sich auch in sinkenden IGF-1-Spiegeln wider. Der Rückgang der sekretorischen Aktivität der GH/IGF-1-Achse, allgemein als Somatopause bezeichnet, korreliert mit einer Reihe unerwünschter Symptome, die im Allgemeinen mit dem Altern verbunden sind. Insbesondere wurde gezeigt, dass ein Rückgang von GH/IGF-1 auf gestörte Schlafgewohnheiten, Knochenbrüchigkeit, eine Zunahme der zentralen Adipositas (Fettansammlung in der Körpermitte, einschließlich des Bauches) sowie eine Abnahme der kognitiven Fähigkeiten sowie der Muskelmasse und -kraft zurückzuführen ist und Konditionierung.2-9

Ist eine synthetische GH-Ersatztherapie vorteilhaft?

Da der Rückgang des Wachstumshormonspiegels mit dem Einsetzen von Alterungserscheinungen korreliert, haben Wissenschaftler untersucht, ob sich ein synthetischer Wachstumshormonersatz als sinnvoll erweisen könnte.

Einige der überzeugendsten Beweise dafür, dass Somatopause positiv auf eine synthetische GH-Ersatztherapie reagieren kann, stammen aus Untersuchungen mit Patienten, die infolge einer Hypophysenerkrankung an einer vollständigen oder nahezu vollständigen Abwesenheit der GH-Sekretion leiden. Ohne Behandlung sind Erwachsene, die an Hypophysenerkrankungen leiden, sowohl körperlich als auch psychisch weniger gesund als ihre Altersgenossen. Sie weisen eine deutlich reduzierte Muskelmasse, Knochendichte, Trainingsleistung, Schilddrüsenfunktion und Kollagenproduktion auf, bei gleichzeitiger Zunahme der zentralen Fettmasse (insbesondere Fettansammlung in den Bauchorganen) und Insulinresistenz sowie einem erhöhten Risiko für zerebrovaskuläre Unfälle (Schlaganfälle) und Herzerkrankungen.10 Psychisch neigen sie zu mehr emotionaler Labilität (abrupte Stimmungsschwankungen als Reaktion auf alltägliche Ereignisse), Depressionen und sozialer Isolation11-14 und ihre durchschnittliche Lebenserwartung ist messbar reduziert.15,16

In den späten 1980er und frühen 1990er Jahren wurden Studien zur GH-Substitution bei Erwachsenen mit schlechter Hypophysenfunktion mit dem Ziel durchgeführt, normale GH-Werte wiederherzustellen. Die bei diesen chronisch GH-defizienten Personen verwendeten Dosen führten jedoch zu IGF-1-Konzentrationen, die weit über dem erwarteten Bereich lagen, was zu inakzeptabel hohen Nebenwirkungsraten führte. In nachfolgenden Arbeiten wurden die GH-Dosen angepasst, um altersgerechte IGF-1-Konzentrationen zu erzeugen. Dadurch konnten negative Nebenwirkungen weitgehend eliminiert oder auf ein erträgliches Maß reduziert werden. Die Studienteilnehmer zeigten signifikante und anhaltende Verbesserungen bei Körperzusammensetzung, körperlicher Leistungsfähigkeit, Knochendichte und psychischem Wohlbefinden sowie eine erhebliche Verringerung der Biomarker für Herzerkrankungen.17-24

Angesichts dieser Ergebnisse waren die Forscher vorsichtig optimistisch, dass auch Männer und Frauen mit einem partiellen Wachstumshormonmangel aufgrund fortschreitenden Alters von einer Wachstumshormonersatztherapie profitieren könnten. Nach einer bahnbrechenden Studie von Rudman und Kollegen im Jahr 1990, die den ersten Beweis dafür lieferte, dass eine Wachstumshormonergänzung bei älteren Menschen einige der mit der Somatopause verbundenen körperlichen Symptome verringern – und möglicherweise umkehren – kann,25 war die exogene Wachstumshormontherapie jedoch umstritten10,26-37 und mit hohen Kosten verbunden.

Glücklicherweise entdecken Wissenschaftler, dass die Vorteile eines jugendlichen GH-Spiegels auch sicher genutzt werden können, indem man mit den richtigen Nährstoffen und Lebensgewohnheiten den körpereigenen Hormonspiegel auf natürliche Weise erhöht.

Ernährungsstrategien zur Optimierung des Wachstumshormonspiegels

Ernährungsstrategien können Personen, die ihre endogene GH-Produktion steigern möchten, gezielt unterstützen. Solche Nährstoffe können entweder durch eine direkte Steigerung der GH-Freisetzung aus der Hypophyse oder durch eine Verbesserung der Wirksamkeit von Schlaf oder Bewegung wirken, den beiden Aktivitäten, die die GH-Sekretion am besten unterstützen.

CDP-Cholin steigert GH und unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Immer mehr Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Verbindung Cytidin-5’-Diphosphat-Cholin (CDP-Cholin) die GH-Sekretion steigern und gleichzeitig eine Reihe von Vorteilen für die Gehirngesundheit älterer Erwachsener mit sich bringen kann.

Mit zunehmendem Alter nimmt die GH-Sekretion aus der Hypophyse stark ab. Spannende wissenschaftliche Forschungen deuten darauf hin, dass die verringerte GH-Freisetzung teilweise auf steigende Somatostatinwerte mit zunehmendem Alter zurückzuführen ist. Vom Hypothalamus produziertes Somatostatin hemmt die GH-Freisetzung aus der Hypophyse.

Diese innovative Idee hat Forscher dazu veranlasst, nach Wirkstoffen zu suchen, die Somatostatin hemmen und so möglicherweise die GH-Freisetzung erhöhen. Experimentelle Untersuchungen zeigen, dass die Behandlung mit cholinergen Agonisten die GH-Freisetzung erhöht, indem sie die Somatostatin-Freisetzung aus dem Hypothalamus hemmt.38

Diese Ergebnisse wurden bald durch eine Studie an Menschen bestätigt. Diese überzeugende Untersuchung zeigte, dass die Verabreichung von CDP-Cholin an gesunde ältere Erwachsene zu einem dramatischen vierfachen Anstieg der Serum-GH-Werte im Vergleich zu den Ausgangswerten führte.39 Diese Ergebnisse basieren auf den Beweisen einer früheren Studie, die zeigte, dass die Verabreichung von CDP-Cholin an gesunde Männer die Serum-GH-Werte erhöhte.40

Zusätzlich zu seinen Auswirkungen auf die GH-Freisetzung wirkt CDP-Cholin über andere Mechanismen, um die Integrität und Gesundheit der Gehirnzellen zu fördern. CDP-Cholin fungiert als Zwischenprodukt bei der Synthese neuronaler Membranen und fördert eine gesunde Struktur und Funktion der Gehirnzellmembranen. CDP-Cholin wirkt der Ablagerung von Amyloid-Beta entgegen, einem pathologischen Protein, das im Gehirn von Patienten mit Alzheimer-Krankheit vorkommt. Untersuchungen am Menschen legen nahe, dass CDP-Cholin die Freisetzung des essentiellen Neurotransmitters Noradrenalin unterstützt, während Tierstudien zeigen, dass CDP-Cholin die Gehirnwerte wichtiger Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin erhöht.41

In klinischen Studien hat sich CDP-Cholin als vielversprechend erwiesen bei der Verbesserung altersbedingter Gedächtnisstörungen, der Steigerung der kognitiven Leistungsfähigkeit in den frühen Stadien der Alzheimer-Krankheit und der Unterstützung der Genesung nach ischämischen und hämorrhagischen Schlaganfällen.41

Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass CDP-Cholin eine wichtige Rolle bei der Unterstützung gesunder GH-Werte und der Optimierung der Gehirngesundheit im Alter spielt.

Protein und Aminosäuren steigern die GH-Freisetzung und die fettfreie Körpermasse

Protein (insbesondere Protein aus tierischen Quellen) liefert wichtige essentielle und bedingt essentielle Aminosäuren, die bekanntermaßen die endogene GH-Sekretion unterstützen.42-44 Ein zusätzlicher Bonus: Diese gleichen essentiellen Aminosäuren sind für die Unterstützung des Muskelwachstums und der Regeneration bei aktiven Männern und Frauen von entscheidender Bedeutung.

Die im Körper am häufigsten vorkommende Aminosäure ist Glutamin. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme einer relativ kleinen Menge Glutamin (2.000 mg) den Plasma-GH-Spiegel erhöht.45 Es wurde auch gezeigt, dass Glutamin bei Personen, die aufgrund von Inaktivität nach Operationen anfällig für den Verlust von Muskelmasse sind, zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt.46 Dies deutet darauf hin, dass Glutamin wichtige Vorteile bei der Erhaltung von Muskelmasse bieten kann.

Wie Glutamin erhöht die orale Einnahme der Aminosäure Arginin die GH-Freisetzung im Ruhezustand. Die Kombination von Arginineinnahme mit Training führt zu noch stärkeren Erhöhungen des GH-Spiegels.47 Zusätzlich zu seinen anabolen (gewebeaufbauenden) Wirkungen48 soll Ornithin-Alpha-Ketoglutarat auch die GH-Sekretion erhöhen.49

Überzeugende Beweise zeigen, dass die Kombination von Arginin und Ornithin die Ergebnisse des Widerstandstrainings verbessert, indem sie zur Steigerung der Muskelmasse und der Kraft beiträgt. Die Untersuchung ergab auch, dass orale Dosen von relativ geringen Mengen wie 1 Gramm Ornithin und Arginin die Kraft und die Muskelmasse wirksam steigern.50

Glycin unterstützt gesunden Schlaf und GH-Freisetzung Da die GH-Sekretion hauptsächlich nachts erfolgt, ist es für Personen, die ihren natürlichen GH-Spiegel optimieren möchten, wichtig, gute Schlafgewohnheiten sicherzustellen. Leider berichtet ein Drittel aller Erwachsenen zumindest gelegentlich von Schlaflosigkeit, und etwa ein Drittel von ihnen leidet chronisch unter Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen, die regelmäßig die Tagesleistung beeinträchtigen.

Für die Millionen Schlaflosen unter uns gibt es vielleicht gute Nachrichten – in Form einer preiswerten, natürlich vorkommenden Aminosäure namens Glycin. Im zentralen Nervensystem fungiert Glycin als hemmender Neurotransmitter und spielt eine gut dokumentierte und entscheidende Rolle bei der Einleitung normaler REM-Schlafmuster.51

Eine neue Studie an chronischen Schlaflosen zeigt nun, dass die orale Verabreichung von Glycin kurz vor dem Zubettgehen die Schlafqualität deutlich verbessert und die Latenzzeit zwischen Schlafbeginn und Beginn des Tiefschlafs verkürzt, wie durch Polysomnographie gemessen wurde. Die Versuchspersonen berichteten auch von weniger Schläfrigkeit am Tag, ein subjektiver Befund, der objektiv durch verbesserte Leistungen bei kognitiven Aufgaben zur Gedächtnisleistung bestätigt wurde.52

Was Sie wissen müssen: Sinkende GH-Werte und schlechte Gesundheit

Es gibt eine Reihe von Lebensstilfaktoren, die zu einer verminderten GH- und IGF-1-Sekretion führen. Mehrere Studien zeigen beispielsweise, dass zentrale Adipositas (die Ansammlung von zentralem Körperfett) den GH-Rückgang genau vorhersagt.65-68 Darüber hinaus ist es gut belegt, dass ein schlechter Ernährungszustand, unzureichender Schlaf und mangelnde körperliche Fitness unabhängig vom Alter zu einem Rückgang des zirkulierenden GH und IGF-1 beitragen können.60 Einzeln oder in Kombination wirken sich ein schlechter Ernährungszustand, unzureichender Schlaf und mangelnde körperliche Fitness negativ auf die Körperzusammensetzung, die Knochenstärke, die sportliche Verfassung und die kognitiven Fähigkeiten aus – unabhängig von ihren Auswirkungen auf den GH-Serumspiegel.42 Es scheint klar, dass ein ungesunder Lebensstil sowohl direkt zur Somatopause beiträgt, indem er eine starke Verringerung der GH-Sekretion verursacht, als auch indirekt, indem er die physischen und psychischen Symptome einer beschleunigten Alterung fördert.

Diese Ergebnisse basieren auf früheren Arbeiten, die zeigten, dass ein Nahrungsergänzungscocktail mit Glycin, Glutamin und Niacin (Vitamin B3) die endogene GH-Sekretion bei gesunden Männern und Frauen mittleren Alters signifikant erhöht. Einzelne Testpersonen der Studie, bei denen gleichzeitig ein Anstieg des IGF-1-Spiegels festgestellt wurde, zeigten auch ein verbessertes Gedächtnis und eine verbesserte Vitalität.53

Lebensstiltechniken zur natürlichen Steigerung der endogenen GH-Sekretion

Ein gesunder Lebensstil ist ein wesentlicher Bestandteil eines Programms zur Steigerung der endogenen GH-Produktion. Die wichtigsten Techniken zur Optimierung des GH-Spiegels sind:

1. Lassen Sie die Luft aus dem Reserverad. Wenn Sie unter Fetteinlagerungen leiden, die sich zentral um die Organe der Bauchregion konzentrieren, wird die GH-Sekretion noch stärker beeinträchtigt. Glücklicherweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Rückgang des GH aufgrund von Körperfettzunahme durch Gewichtsverlust teilweise reversibel ist.54 Leider ist viszerale Adipositas oft ein Indikator sowohl für Insulin- als auch für Leptinresistenz und kann daher sehr schwer dauerhaft abgebaut werden. Glücklicherweise haben neuere Arbeiten zur Entdeckung wirksamer, natürlicher Methoden zur Bekämpfung der Leptinresistenz geführt.55-58

2. Vermeiden Sie Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last. Insulin ist ein starker, direkter Hemmer der GH-Sekretion.42,60 Um ungesunde Insulinschübe oder „Insulinspitzen“ zu verhindern, die den endogenen GH-Spiegel senken und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen, vermeiden Sie hochverarbeitete Kohlenhydrate wie raffiniertes Weißbrot und zuckerhaltiges Müsli sowie Lebensmittel mit hoher glykämischer Last wie weißen Reis, Kartoffelchips, Kekse, Limonade und industriell verarbeitete Fruchtsäfte (reich an Fruktose und frei von Ballaststoffen). Legen Sie stattdessen Wert auf nährstoff- und ballaststoffreiche Vollfrüchte, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte (Bohnen).61

3. Bestehen Sie auf eine gute Nachtruhe. Der Großteil der GH-Sekretion findet nachts während des Tiefschlafs statt. Neben intensiver körperlicher Betätigung ist der Schlaf selbst ein weiterer natürlicher Stimulator der endogenen GH-Sekretion. Es ist gut dokumentiert, dass unzureichender Schlaf, unregelmäßige Schlafmuster und Schlaf von schlechter Qualität die GH-Sekretion erheblich hemmen können.1,42 Um den Schlaf zu optimieren, pflegen Sie gute Schlafhygienegewohnheiten: Halten Sie regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten ein, konsumieren Sie 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder Koffein und halten Sie übermäßiges Licht und Lärm aus dem Schlafzimmer fern.

4. Planen Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages sorgfältig. Ihre letzte Mahlzeit des Tages ist die wichtigste für die Aufrechterhaltung einer robusten GH/IGF-1-Achse. Ein proteinreicher, kohlenhydratarmer Snack vor dem Schlafengehen dient einem doppelten Zweck. Erstens hilft er, die Insulinausschüttung zu minimieren und ermöglicht eine maximale endogene GH-Sekretion. Zweitens unterstützen wichtige essentielle und bedingt essentielle Aminosäuren, die in Proteinen enthalten sind, die endogene GH-Sekretion.42-44

5. Bleiben Sie aktiv! Bewegung ist ein wichtiger, natürlicher Optimierer der GH-Sekretion.62 Die Art der Übungen, die Sie machen, sowie die Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten spielen alle eine wichtige Rolle bei der Bestimmung, inwieweit Ihr Trainingsprogramm zur GH-Sekretion beiträgt. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Intensität, die erforderlich ist, um eine durch Bewegung ausgelöste GH-Freisetzung auszulösen, der Laktatschwelle entspricht – der Trainingsintensität, bei der sich Milchsäure im Blut ansammelt.63 Training über der Laktatschwelle scheint die pulsierende Freisetzung von endogenem GH im Ruhezustand zu verstärken und die Gesamtsekretion für mindestens 24 Stunden zu erhöhen.64

Was Sie wissen müssen: Nutzen Sie Ihre Laktatschwelle

Ab einem bestimmten Punkt wird, je nach Trainingsdauer und -intensität, die Milchsäurebildungsrate in Ihren Muskeln höher als die Abbaurate. Dies wird als Laktatschwelle bezeichnet und kann normalerweise bei Aktivitätsniveaus erreicht werden, die zwischen 80 % und 90 % der maximalen Herzfrequenz eines trainierten Sportlers erfordern. Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Laktatschwelle zu überschreiten, ist Widerstandstraining, aber Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um von einem erhöhten endogenen Wachstumshormon zu profitieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Zirkeltraining, bei dem relativ leichte Widerstände zum Einsatz kommen, die GH-Freisetzung genauso effektiv vorantreiben kann wie ein anstrengenderes Training.64,69,70 Intuitiv mag Zirkeltraining weniger intensiv erscheinen als Krafttraining. Allerdings erfordert Zirkeltraining eine höhere Anzahl von Wiederholungen pro Satz und die Ruhepausen zwischen aufeinanderfolgenden Sätzen sind oft erheblich kürzer, typischerweise in der Größenordnung von null bis 30 Sekunden, im Vergleich zu ein oder zwei Minuten bei schwererem Gewichtheben.

Wenn Sie eher auf längere Cardio-Aktivitäten mit geringerer Intensität wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen stehen, müssen Sie Ihr Training möglicherweise intensivieren, um während des Trainings eine optimale GH-Sekretion zu erzielen. Wenn Sie Ihr übliches Cardio-Training mit geringerer Intensität alle drei bis fünf Minuten mit kurzen Sprints unterbrechen, erreichen Sie schnell Ihre Laktatschwelle.

Fazit

Der hohe Wachstumshormonspiegel in der Jugend wird mit Kraft, guter Gesundheit und Vitalität in Verbindung gebracht. Angesichts der hohen Kosten und der gemischten Studienergebnisse im Zusammenhang mit rekombinanten GH-Injektionen ist die Optimierung der Lebensgewohnheiten zur Steigerung der endogenen GH-Produktion möglicherweise der intelligenteste Weg, um von diesem Jugendhormon zu profitieren. Durch Gewichtskontrolle, Bewegung, gesunde Schlafgewohnheiten, Minimierung der Aufnahme von Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last und die Einnahme gezielter Nährstoffe wie CDP-Cholin, Niacin, Glycin, Glutamin, Arginin und Ornithin können Sie sicher und kostengünstig die vielen Vorteile eines natürlich hohen GH-Spiegels nutzen.

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