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Come il magnesio e la vitamina D lavorano insieme

5794 Views Posted on: 2024-02-15
Posted by: Matylda Bestyńska

How Magnesium & Vitamin D Work Together

Il magnesio1,2 e la vitamina D3-5 sono vitali per la salute generale.

Ma se ne prendi uno da solo, non otterrai tutti i benefici!

La ricerca ha dimostrato che questi due nutrienti fanno affidamento l'uno sull'altro per fornire benefici sistemici.6

Il magnesio è fondamentale per convertire la vitamina D nella sua forma attiva nel corpo e ne favorisce il trasporto nel sangue.7

Allo stesso tempo la vitamina D favorisce l'assorbimento del magnesio nell'intestino.6,7

Data la loro interdipendenza, prenderli insieme è una solida strategia nutrizionale.

Studi osservazionali mostrano che sia l’assunzione di vitamina D che di magnesio sono associati a una migliore protezione contro la resistenza all’insulina, il diabete di tipo II e persino la morte per qualsiasi causa.

Negli studi clinici, l’assunzione sia di vitamina D che di magnesio ha portato ad abbassare la pressione sanguigna, migliorare la forza e la funzione muscolare e ridurre i marcatori di infiammazione.

Salute del corpo intero

How Magnesium & Vitamin D Work Together

Il magnesio è necessario per il funzionamento di 300-600 enzimi nel corpo.1,6

La carenza di magnesio è stata collegata a molte condizioni di salute comuni, tra cui l'osteoporosi,1 l'ipertensione arteriosa,1,8 il rischio di malattie cardiovascolari,1,8 malattie metaboliche,1,2,8 declino cognitivo8 e demenza.8

La vitamina D influisce anche su una vasta gamma di funzioni corporee. È stato riscontrato che le persone con bassi livelli di vitamina D hanno tassi più elevati di malattie cardiovascolari,3,5 demenza,4 cancro,3 assottigliamento osseo4,5 e altro ancora.3-5

Stime recenti mostrano che circa il 50% di tutti gli adulti può avere livelli di magnesio non ottimali9 e oltre il 40% degli adolescenti e degli adulti negli Stati Uniti ha bassi livelli di vitamina D.10

Lavorare insieme

Magnesium and D3

Questi due nutrienti non sono indipendenti. L'assunzione inadeguata di uno può influire sui livelli e sulla funzione dell'altro.

Ecco come:6,7

  • La vitamina D supporta l’assorbimento intestinale del magnesio. La vitamina D supporta l'assorbimento ottimale del magnesio nell'intestino. Se consumi magnesio per via orale ma non assumi abbastanza vitamina D, i tuoi livelli di magnesio potrebbero rimanere bassi.
  • Il magnesio è necessario per l’attivazione della vitamina D. Sia consumata che ottenuta mediante esposizione alla luce solare, la vitamina D deve essere modificata nella sua forma attiva nel corpo per esercitare i suoi effetti benefici. Gli enzimi che convertono la vitamina D nella sua forma attiva richiedono il magnesio per funzionare.
  • Il trasporto e il rilascio della vitamina D si basano sul magnesio. Quasi tutta la vitamina D nel sangue viene trasportata e rilasciata ai tessuti da una proteina chiamata proteina legante la vitamina D. Questa proteina richiede anche il magnesio per funzionare.

In breve, un magnesio inadeguato compromette l’attivazione e il rilascio della vitamina D.

E una vitamina D inadeguata compromette l’assorbimento del magnesio e può contribuire a un basso livello di magnesio.

Se manca uno dei nutrienti, anche l’altro soffre. È fondamentale averne abbastanza di entrambi.

Benefits of Combined Intake

How Magnesium & Vitamin D Work Together

Negli ultimi dieci anni, studi osservazionali hanno documentato questa relazione interdipendente tra magnesio e vitamina D, compreso il modo in cui si collega a diverse malattie croniche comuni legate all’invecchiamento.11-14

Ad esempio, livelli più elevati di vitamina D nel corpo sono associati a una minore probabilità di resistenza all’insulina, disfunzione del pancreas, diabete di tipo II, ipertensione e mortalità generale.11-15

È stato dimostrato che un maggiore apporto di magnesio migliora i livelli di vitamina D.16 Sembra che il magnesio possa anche consentire al corpo di utilizzare correttamente la vitamina D per proteggersi da queste condizioni croniche.

In un ampio studio osservazionale, i soggetti con livelli più elevati di vitamina D avevano un rischio inferiore di resistenza all’insulina, una condizione che spesso porta al diabete di tipo II. L’assunzione di magnesio supporta questa associazione. Ciò suggerisce che le persone con livelli di vitamina D più elevati e un maggiore apporto di magnesio potrebbero avere la maggiore protezione contro la resistenza all’insulina.15

In un’analisi separata dello stesso set di dati osservativi, la vitamina D è stata associata a una migliore funzione delle cellule beta pancreatiche e il magnesio ha contribuito a rafforzare questo effetto.12

Un’analisi dei dati di un’altra ampia coorte osservazionale (oltre 10.000 partecipanti), ha mostrato che un’elevata assunzione di magnesio era associata a una modesta riduzione dell’incidenza del diabete di tipo II, rispetto a una bassa assunzione di magnesio. L'analisi ha anche scoperto che livelli migliori di vitamina D hanno contribuito a rafforzare questa associazione.14

Un altro studio osservazionale ha scoperto che un’elevata pressione sanguigna sistolica era associata a livelli più bassi di vitamina D. Un maggiore apporto di magnesio rafforza l'effetto protettivo della vitamina D contro l'ipertensione.13

Cosa devi sapere: il magnesio e la vitamina D hanno bisogno l'uno dell'altro

  • How Magnesium & Vitamin D Work TogetherOttenere abbastanza magnesio e vitamina D è fondamentale per la salute generale. Una carenza di entrambi è associata ad un aumento del rischio per un’ampia gamma di condizioni di salute croniche.
  • Il magnesio e la vitamina D dipendono l’uno dall’altro. Gli studi hanno scoperto che livelli adeguati di uno dei due sono necessari affinché l'altro funzioni correttamente e raggiunga livelli ottimali.
  • Negli studi osservazionali, l’assunzione sia di vitamina D che di magnesio è associata a una maggiore protezione contro la resistenza all’insulina e a una migliore salute metabolica.
  • Negli studi clinici, l’assunzione sia di vitamina D che di magnesio è associata a un miglioramento della salute mentale, della forza muscolare e della pressione sanguigna.

Test clinici

How Magnesium & Vitamin D Work Together

Gli studi clinici hanno ulteriormente confermato il legame tra magnesio e vitamina D.

In uno studio randomizzato e controllato, l’integrazione orale di magnesio ha aumentato con successo i livelli di vitamina D in soggetti con basse concentrazioni di vitamina D nel sangue.17

Un altro studio controllato in doppio cieco condotto su individui obesi o in sovrappeso ha rilevato che la combinazione di magnesio e vitamina D ha comportato un aumento maggiore dei livelli ematici di vitamina D rispetto a coloro che avevano assunto vitamina D da sola.18

In uno studio simile, donne sane in postmenopausa sono state randomizzate a ricevere 500 mg di magnesio al giorno o un placebo.16 Al basale, oltre l'80% di queste donne era carente di vitamina D. L’assunzione di magnesio ha comportato un aumento significativo dei livelli di vitamina D.

Studi clinici controllati con placebo hanno anche esplorato come l’assunzione sia di magnesio che di vitamina D può influenzare varie aree della salute, tra cui:

  • Ipertensione. In uno studio sopra citato, in adulti obesi o in sovrappeso con pressione arteriosa sistolica elevata al basale, l’assunzione di 360 mg di magnesio con 1.000 UI di vitamina D ha prodotto maggiori concentrazioni sieriche di vitamina D.
  • Salute mentale. È stato dimostrato che il magnesio e la vitamina D apportano benefici alla salute mentale, comprese l'ansia e la depressione.19-21
  • Forza e funzione muscolare. In uno studio, 83 donne sane, di mezza età, carenti di vitamina D, sono state randomizzate a ricevere una combinazione di 50.000 UI di vitamina D settimanalmente e 250 mg di magnesio al giorno per otto settimane, o placebo. I risultati hanno mostrato che il gruppo trattato con vitamina D e magnesio ha avuto un aumento significativo della forza della presa e della mobilità complessiva, rispetto al gruppo placebo. Il gruppo di trattamento ha avuto anche una diminuzione di un importante marcatore infiammatorio, rispetto all'inizio dello studio.22

Insieme a numerosi studi osservazionali, questi studi mostrano i vantaggi di garantire un’adeguata assunzione sia di vitamina D che di magnesio.

Riepilogo

Magnesio e vitamina D sono indissolubilmente legati. I livelli di uno influenzano i livelli e la funzione dell’altro.

Il corpo ha bisogno del magnesio per attivare e trasportare la vitamina D. In cambio, la vitamina D può migliorare l’assorbimento e la ritenzione del magnesio.

Lavorando insieme, il magnesio e la vitamina D possono apportare benefici alla salute muscoloscheletrica, metabolica e cardiaca.

Materiale utilizzato con il permesso di Life Extension. Tutti i diritti riservati.

  1. Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ . Accessed September 8, 2023.
  2. Piuri G, Zocchi M, Della Porta M, et al. Magnesium in Obesity, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Nutrients.2021Jan 22;13(2).
  3. Galesanu C, Mocanu V. Vitamin D Deficiency and the Clinical Consequences. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi.2015Apr-Jun;119(2):310-8.
  4. Meehan M, Penckofer S. The Role of Vitamin D in the Aging Adult. J Aging Gerontol.2014Dec;2(2):60-71.
  5. Umar M, Sastry KS, Chouchane AI. Role of Vitamin D Beyond the Skeletal Function: A Review of the Molecular and Clinical Studies. Int J Mol Sci. 2018May 30;19(6).
  6. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc.2018Mar 1;118(3):181-9.
  7. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol.2018;2018:9041694.
  8. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients.2021Jan 30;13(2).
  9. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart.2018;5(1):e000668.
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  17. Dai Q, Zhu X, Manson JE, et al. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. Am J Clin Nutr.2018Dec 1;108(6):1249-58.
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  19. Botturi A, Ciappolino V, Delvecchio G, et al. The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients. 2020Jun 3;12(6).
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  21. Jamilian H, Amirani E, Milajerdi A, et al. The effects of vitamin D supplementation on mental health, and biomarkers of inflammation and oxidative stress in patients with psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2019Aug 30;94:109651.
  22. Kheyruri F, Sarrafzadeh J, Hosseini AF, et al. Randomized Study of the Effects of Vitamin D and Magnesium Co-Supplementation on Muscle Strength and Function, Body Composition, and Inflammation in Vitamin D-Deficient Middle-Aged Women. Biol Trace Elem Res.2021Jul;199(7):2523-34.
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Posted in: Depressione e stress, Cuore e sistema circolatorio, Vitamina D, Osteoporosi, Magnesio, Muscoli

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Fonti Scientifiche

Perché il magnesio e la vitamina D sono così importanti per la salute?

Il magnesio è un cofattore essenziale in oltre 300 reazioni enzimatiche incluse la produzione di energia, la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, la regolazione della pressione sanguigna e la salute delle ossa. La vitamina D regola l'assorbimento del calcio, supporta la salute delle ossa, modula la funzione immunitaria, influenza l'espressione genica e interessa molteplici sistemi organici. Entrambi i nutrienti sono fondamentali per la salute generale, e la carenza di uno dei due è estremamente comune nelle popolazioni moderne.

Come funzionano insieme sinergicamente il magnesio e la vitamina D?

Il magnesio è necessario per l'attivazione e il metabolismo della vitamina D - gli enzimi che convertono la vitamina D nella sua forma attiva richiedono il magnesio come cofattore. Senza un adeguato magnesio, la vitamina D non può essere attivata correttamente, riducendone l'efficacia. Al contrario, la vitamina D migliora l'assorbimento del magnesio nell'intestino. Questa relazione bidirezionale significa che la carenza di un nutriente può compromettere la funzione dell'altro. Ottimizzare entrambi insieme fornisce benefici superiori rispetto a ciascuno preso singolarmente.

Quanto sono comuni le carenze di magnesio e vitamina D?

Entrambe le carenze sono estremamente prevalenti. Circa il 50% degli americani non soddisfa i fabbisogni di magnesio con la dieta. La carenza di vitamina D colpisce fino al 40% della popolazione statunitense, con tassi più elevati in certi gruppi (anziani, individui dalla pelle scura, quelli con esposizione solare limitata). Le diete moderne povere di alimenti ricchi di magnesio, l'impoverimento del suolo che riduce il contenuto di magnesio nelle colture, gli stili di vita al chiuso che limitano l'esposizione al sole e l'uso di creme solari contribuiscono tutti a carenze diffuse.

Quali condizioni di salute sono collegate alla carenza di magnesio e vitamina D?

Le carenze si associano a malattie cardiovascolari (ipertensione, aritmie, cardiopatie), sindrome metabolica e diabete di tipo 2, osteoporosi e fratture ossee, crampi muscolari e debolezza, problemi neurologici (emicrania, depressione, ansia), disfunzione immunitaria e aumento del rischio di infezioni, e infiammazione cronica. La ricerca mostra che affrontare le carenze attraverso la supplementazione può migliorare queste condizioni e ridurre il rischio di malattie.

Quali sono i dosaggi ottimali per la supplementazione di magnesio e vitamina D?

Per il magnesio, 300-400mg al giorno per la maggior parte degli adulti (il fabbisogno giornaliero raccomandato è 310-420mg a seconda dell'età/sesso). Utilizzare forme altamente assorbibili come magnesio glicinato o citrato. Per la vitamina D, 1000-4000 UI (25-100 mcg) al giorno a seconda dei livelli basali e dell'esposizione solare. Testare i livelli di vitamina D (puntare a 30-50 ng/mL) per determinare la dose ottimale. Assumere entrambi insieme, idealmente con vitamina K2 per il metabolismo del calcio, fornisce benefici sinergici per la salute ossea, cardiovascolare e metabolica.

  • Il magnesio è cofattore in oltre 300 reazioni enzimatiche critiche per energia, metabolismo e funzione cellulare
  • La vitamina D regola la funzione immunitaria, la salute delle ossa e l'espressione genica in molteplici sistemi organici
  • Il magnesio è necessario per l'attivazione della vitamina D - gli enzimi che convertono la vitamina D nella forma attiva necessitano di magnesio
  • Il 50% degli americani non soddisfa i fabbisogni di magnesio; il 40% ha carenza di vitamina D - lacune nutrizionali estremamente comuni
  • La supplementazione combinata fornisce benefici sinergici superiori a ciascun nutriente preso singolarmente
  • Magnesio e vitamina D insieme supportano la salute cardiovascolare, riducono il rischio di sindrome metabolica
  • Entrambi i nutrienti sono cruciali per la salute ossea - vitamina D per l'assorbimento del calcio, magnesio per la struttura ossea
  • Affrontare le carenze migliora molteplici condizioni di salute dall'ipertensione alla depressione
  1. Testare i livelli basali: Controllare la vitamina D (25-idrossivitamina D) e considerare il test del magnesio RBC
  2. Dosaggio del magnesio: Assumere 300-400mg al giorno utilizzando forme altamente assorbibili (glicinato, citrato, malato)
  3. Dosaggio della vitamina D: Assumere 1000-4000 UI (25-100 mcg) al giorno basandosi sui livelli attuali e sull'esposizione solare
  4. Assumere insieme: Entrambi possono essere presi contemporaneamente; la vitamina D è liposolubile quindi assumere con un pasto contenente grassi
  5. Aggiungere vitamina K2: Considerare 100-200 mcg di K2 (MK-7) per ottimizzare il metabolismo del calcio con la vitamina D
  6. Flessibilità nella tempistica: L'ora del giorno è meno importante della costanza; alcuni assumono magnesio la sera per il rilassamento
  7. Dosi divise di magnesio: Se si assumono quantità elevate, suddividere in 2 dosi per migliorare l'assorbimento
  8. Anche fonti alimentari: Mangiare alimenti ricchi di magnesio (noci, semi, verdure a foglia verde, cereali integrali) e fonti di vitamina D (pesce grasso)
  9. Monitorare i livelli: Ritestare la vitamina D dopo 2-3 mesi per valutare la dose ottimale; aggiustare se necessario
  10. Supplementazione a lungo termine: Entrambi sono sicuri per l'uso continuo per mantenere livelli ottimali
  11. Considerazione del calcio: Se si supplementa calcio, assicurarsi un adeguato magnesio e vitamina D per il metabolismo corretto
  • Individui che non soddisfano i fabbisogni dietetici di magnesio (la maggior parte delle persone consuma quantità insufficienti)
  • Persone con carenza di vitamina D (molto comune, specialmente in quelli con esposizione solare limitata)
  • Quelli con sindrome metabolica o diabete - entrambi i nutrienti migliorano la sensibilità insulinica
  • Individui con problemi cardiovascolari - magnesio e vitamina D supportano la salute cardiaca
  • Persone con osteoporosi o problemi di salute ossea - entrambi critici per la forza delle ossa
  • Quelli con crampi muscolari o debolezza - spesso correlati alla carenza di magnesio
  • Individui con emicrania, depressione o ansia - le carenze sono collegate a queste condizioni
  • Adulti più anziani a maggior rischio per entrambe le carenze e le loro conseguenze
  • Persone con malattia renale - escrezione del magnesio compromessa; richiede supervisione medica
  • Quelli con ipercalcemia - la vitamina D può peggiorare alti livelli di calcio
  • Individui che assumono certi farmaci - il magnesio interagisce con antibiotici, bifosfonati; separare la tempistica
  • Persone con blocco cardiaco o certe aritmie - magnesio ad alto dosaggio richiede supervisione medica
  • Quelli con ipermagnesemia - raro ma controindicazione per la supplementazione
  • Individui che assumono vitamina D ad alto dosaggio senza monitoraggio - testare i livelli per evitare tossicità

Risultati: La ricerca mostra che il magnesio svolge un ruolo critico nell'obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2. La carenza di magnesio è comune in queste condizioni, e la supplementazione può migliorare la salute metabolica.

Citazione: Piuri G, et al. Nutrients. 2021 [Magnesio nell'Obesità, Sindrome Metabolica e Diabete di Tipo 2]

Risultati: La revisione dimostra che la carenza di vitamina D ha gravi conseguenze cliniche che influenzano la salute ossea, la funzione immunitaria, il sistema cardiovascolare e molteplici altri sistemi organici.

Citazione: Galesanu C, Mocanu V. Rev Med Chir. 2015;119(2) [Carenza di Vitamina D e Conseguenze Cliniche]

Risultati: Gli studi mostrano che la vitamina D svolge un ruolo importante nell'adulto che invecchia oltre la funzione scheletrica, influenzando la salute immunitaria, la funzione cardiovascolare, la salute cognitiva e il rischio di mortalità generale.

Citazione: Meehan M, Penckofer S. J Aging Gerontol. 2014;2(2):60-71

Risultati: La ricerca dimostra che la vitamina D ha ruoli oltre la funzione scheletrica inclusa la modulazione immunitaria, la protezione cardiovascolare e la regolazione metabolica attraverso molteplici studi molecolari e clinici.

Citazione: Umar M, et al. [Ruolo della Vitamina D Oltre la Funzione Scheletrica: Studi Molecolari e Clinici]