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Prébiotiques pour une meilleure santé

4996 Vues Posté sur: 2022-09-01
Posté par: Matylda Bestyńska

Prebiotics for Better Health

De plus en plus de recherches montrent que les prébiotiques sont des « compagnons » importants des probiotiques pour une santé digestive optimale.

Le microbiote intestinal, qui sont les billions de micro-organismes qui résident dans notre intestin, a été lié à l'humeur, à la santé cardiovasculaire et gastro-intestinale et à la capacité de conjurer les maladies.1-4

Parmi les bactéries intestinales les plus importantes et les plus bénéfiques figurent celles appartenant au groupe des bifidobactéries.5

La recherche montre que les bifidobactéries ont de nombreux avantages pour la santé. Ils sont associés à une protection contre les allergies, l'hypercholestérolémie et les maladies respiratoires.6

Avec l'âge, les niveaux intestinaux de bifidobactéries bénéfiques diminuent.6

Pour favoriser la restauration de niveaux sains de bifidobactéries, les scientifiques ont identifié un prébiotique appelé xylooligosaccharide (XOS).

Même à faible dose, il augmente les bifidobactéries intestinales en aussi peu que 14 jours, sans effets digestifs désagréables.7,8

XOS réduit également les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et de glucose.8

Prendre XOS par voie orale est un moyen pratique et rapide de stimuler les bifidobactéries bénéfiques.

Comment fonctionnent les prébiotiques

How Prebiotics Work

Les billions de micro-organismes qui résident dans le tube digestif humain, connus sous le nom de microbiote intestinal, font bien plus que favoriser une digestion saine. Ils ont un impact sur l'immunité, le métabolisme, le système endocrinien, l'humeur et la santé cardiovasculaire.4,9-12

Les aliments qui nourrissent et favorisent une flore intestinale saine sont appelés prébiotiques.

Pour qu'un ingrédient alimentaire soit classé comme prébiotique, il doit :13

  • Résister à la digestion,
  • Être fermenté par des micro-organismes intestinaux, et
  • Stimule la croissance et/ou l'activité des bactéries bénéfiques.

La plupart des prébiotiques commerciaux nécessitent de fortes doses pour fournir un soutien optimal à la santé digestive. Malheureusement, cela peut provoquer des flatulences excessives, des ballonnements et un inconfort digestif général.14

Mais des années de recherche ont identifié un prébiotique qui fonctionne à des doses extrêmement faibles. Il est connu sous le nom de XOS (xylooligosaccharide).

Mieux encore, il cible et augmente spécifiquement les niveaux de bifidobactéries.

Les bifidobactéries déclinent avec l'âge

Bifidobacteria Decline with AgeLes niveaux de bifidobactéries bénéfiques diminuent considérablement avec l'âge.

Au début de l'âge adulte, les bifidobactéries représentent 30 à 40 % de notre microbiote intestinal. Ces niveaux tombent à environ: 6

  • 10% à la fin de l'âge mûr, et
  • Moins de 5% par la vieillesse.

La reconstitution des bifidobactéries intestinales restaure leurs effets bénéfiques sur le corps, tout en laissant moins de place aux bactéries dangereuses pour s'installer.15

C'est là qu'intervient XOS. Fabriqué à partir d'épis de maïs non OGM, ce prébiotique cible les bifidobactéries, favorisant préférentiellement leur croissance.

XOS stimule les bifidobactéries

XOS Boosts Bifidobacteria

Des études ont démontré que XOS augmente de manière sûre et significative les niveaux de bifidobactéries.7,8

Dans une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo, des microbiologistes et des chercheurs cliniques de l'UCLA School of Medicine ont recruté 32 sujets sains et les ont divisés en trois groupes.

Chaque jour pendant huit semaines, un groupe a pris un placebo, le second a pris 1,4 gramme de XOS et le troisième a pris 2,8 grammes de XOS.7

La préparation contenait 70 % de XOS, de sorte que la quantité totale de XOS ingérée dans les deux groupes d'étude était de 1 gramme ou 2 grammes, respectivement.

Les deux groupes de traitement ont eu des augmentations de bifido-bactéries, mais ceux qui prenaient 2 grammes par jour de XOS avaient des augmentations significativement plus importantes que le groupe à dose plus faible.7

Pour obtenir des augmentations similaires en utilisant un autre prébiotique courant, les FOS (fructo-oligosaccharides), il faudrait en prendre 10 à 20 grammes, assez pour provoquer des crampes et d'autres problèmes digestifs.7

L'étude XOS n'a trouvé aucun effet secondaire significatif dans aucun des groupes.

Résultats en seulement deux semaines

Results in Just Two Weeks

Une autre équipe de scientifiques utilisant les mêmes doses de la même préparation de XOS a découvert que ce prébiotique pouvait augmenter de manière significative les niveaux de bifidobactéries en un temps beaucoup plus court.8

Le groupe prenant 1 gramme de XOS par jour a constaté une augmentation significative des bifidobactéries en 28 jours.8

Ceux qui prenaient 2 grammes de XOS par jour ont obtenu une augmentation significative des bifidobactéries en seulement 14 jours.8

La raison pour laquelle les bifidobactéries répondent si rapidement et efficacement au XOS, et à des doses aussi faibles, est toujours à l'étude.

La recherche montre que les bifidobactéries se nourrissent précisément des types de glucides que les humains ne peuvent pas digérer, en particulier du groupe connu sous le nom d'oligosaccharides.

XOS (xylooligosaccharide) est un exemple important de ce groupe.16

Avantages de XOS

Benefits of XOS

La prise de XOS et l'augmentation des niveaux de bifidobactéries entraînent de nombreux avantages pour la santé.8

Une étude a révélé que la prise de XOS entraînait des améliorations gastro-intestinales et métaboliques, notamment:8

  • Augmentation de l'acidité fécale, qui inhibe les bactéries moins désirables et favorise les bactéries saines,17
  • Diminution des triglycérides et du cholestérol dans le sang et augmentation des taux dans les matières fécales, et
  • Diminution de la glycémie, protection contre le diabète de type II et le syndrome métabolique.

Une étude récente de 2020 sur des rats a révélé que la supplémentation en XOS module la flore intestinale et réduit l'inflammation du côlon causée par l'obésité induite par un régime riche en graisses.18

CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR : Les bienfaits d'un puissant prébiotique

  • Les billions de bactéries vivant dans l'intestin humain ont un impact énorme sur notre santé et notre vulnérabilité aux maladies.
  • Des niveaux plus élevés de bifidobactéries sont associés à une résistance à un large éventail de maladies liées à l'âge.
  • Un prébiotique appelé XOS (xylooligosaccharide) a été validé dans des études humaines pour cibler et stimuler spécifiquement les bifidobactéries. Il fonctionne à très faibles doses, sans effets secondaires, en aussi peu que deux semaines.

De plus, chez les rats traités, XOS a contrecarré le gain de poids induit par un régime riche en graisses et a diminué les facteurs inflammatoires dans le côlon.

Sommaire

Prebiotics for Better Health - Summary

Les billions d'organismes qui résident dans le tube digestif humain, ou le microbiote intestinal, sont un facteur essentiel pour maintenir notre résistance aux maladies et promouvoir une bonne santé.

Parmi les bactéries intestinales les plus bénéfiques figurent celles appartenant au groupe des bifidobactéries.

Avec l'âge, les niveaux intestinaux de ces bactéries bénéfiques diminuent.

Les scientifiques ont identifié un nouveau prébiotique appelé XOS (xylooligosaccharide) qui a été démontré dans des essais cliniques humains pour stimuler les populations de bifidobactéries dans l'intestin en aussi peu que deux semaines.

Contrairement aux autres prébiotiques, XOS est efficace à faible dose, sans effets secondaires.

Il a également été démontré que XOS abaisse le cholestérol, les triglycérides et la glycémie, facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, respectivement.

Matériel utilisé avec la permission de Life Extension. Tous les droits sont réservés.

  1. Griffin JL, Wang X, Stanley E. Does our gut microbiome predict cardiovascular risk? A review of the evidence from metabolomics. Circ Cardiovasc Genet. 2015 Feb;8(1):187-91.
  2. Tang WH, Kitai T, Hazen SL. Gut Microbiota in Cardiovascular Health and Disease. Circ Res. 2017 Mar 31;120(7):1183-96.
  3. Marques FZ, Mackay CR, Kaye DM. Beyond gut feelings: how the gut microbiota regulates blood pressure. Nat Rev Cardiol. 2018 Jan;15(1):20-32.
  4. Galland L. The gut microbiome and the brain. J Med Food. 2014 Dec;17(12):1261-72.
  5. Turroni F, Marchesi JR, Foroni E, et al. Microbiomic analysis of the bifidobacterial population in the human distal gut. ISME J. 2009 Jun;3(6):745-51.
  6. Arboleya S, Watkins C, Stanton C, et al. Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging. Front Microbiol. 2016;7:1204.
  7. Finegold SM, Li Z, Summanen PH, et al. Xylooligosaccharide increases bifidobacteria but not lactobacilli in human gut microbiota. Food Funct. 2014 Mar;5(3):436-45.
  8. Na MH, Kim WK. Effects of Xylooligosaccharide Intake on Fecal Bifidobacteria, Lactic acid and Lipid Metabolism in Korean Young Women. Korean J Nutr. 2007;40(2):154-61.
  9. Khanna S, Tosh PK. A clinician’s primer on the role of the microbiome in human health and disease. Mayo Clin Proc. 2014 Jan;89(1):107-14.
  10. Sudo N. Microbiome, HPA axis and production of endocrine hormones in the gut. Adv Exp Med Biol. 2014;817:177-94.
  11. Johnson EL, Heaver SL, Walters WA, et al. Microbiome and metabolic disease: revisiting the bacterial phylum Bacteroidetes. J Mol Med (Berl). 2017 Jan;95(1):1-8.
  12. Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterial-makeup-body. Accessed August 24, 2020.
  13. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.
  14. Cummings JH, Macfarlane GT. Gastrointestinal effects of prebiotics. Br J Nutr. 2002 May;87 Suppl 2:S145-51.
  15. O’Callaghan A, van Sinderen D. Bifidobacteria and Their Role as Members of the Human Gut Microbiota. Front Microbiol. 2016;7:925.
  16. Pokusaeva K, Fitzgerald GF, van Sinderen D. Carbohydrate metabolism in Bifidobacteria. Genes Nutr. 2011 Aug;6(3):285-306.
  17. Zhang YJ, Li S, Gan RY, et al. Impacts of gut bacteria on human health and diseases. Int J Mol Sci. 2015 Apr 2;16(4):7493-519.
  18. Fei Y, Wang Y, Pang Y, et al. Xylooligosaccharide Modulates Gut Microbiota and Alleviates Colonic Inflammation Caused by High Fat Diet Induced Obesity. Front Physiol. 2019 2020-January-22;10(1601):1601.
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Publié dans: Probiotiques

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Sources Scientifiques

Que sont les prébiotiques et en quoi diffèrent-ils des probiotiques ?

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent sélectivement les bactéries intestinales bénéfiques, tandis que les probiotiques sont les bactéries bénéfiques vivantes elles-mêmes. Les prébiotiques courants incluent l'inuline, les fructooligosaccharides (FOS) et les galactooligosaccharides (GOS). Les prébiotiques favorisent la croissance de bactéries bénéfiques comme Bifidobacterium et Lactobacillus, améliorant la composition et la fonction du microbiome intestinal.

Quels aliments contiennent naturellement le plus de prébiotiques ?

Les sources riches en prébiotiques incluent la racine de chicorée (teneur en inuline la plus élevée), le topinambour, l'ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les bananes (surtout légèrement vertes pour l'amidon résistant) et les céréales complètes. La plupart des gens ne consomment que 1-4g de prébiotiques quotidiennement dans leur alimentation habituelle, bien en deçà de la quantité recommandée bénéfique de 5-10g.

Quels bénéfices pour la santé apportent les prébiotiques ?

Les prébiotiques améliorent la santé digestive en nourrissant les bactéries bénéfiques, améliorent l'absorption des minéraux (particulièrement le calcium et le magnésium), soutiennent la fonction immunitaire, réduisent l'inflammation, améliorent la régularité intestinale, peuvent aider à la gestion du poids, soutiennent la santé métabolique incluant le contrôle de la glycémie, et peuvent potentiellement réduire le risque de maladie cardiovasculaire grâce à des effets métaboliques bénéfiques.

Les prébiotiques peuvent-ils causer des troubles digestifs ou des gaz ?

Oui, des doses élevées ou une introduction rapide de prébiotiques peuvent causer des gaz, des ballonnements et un inconfort digestif lorsque les bactéries intestinales fermentent les fibres. Commencez par de petites quantités (2-5g quotidiennement) et augmentez graduellement sur 2-3 semaines pour permettre l'adaptation du microbiome. La plupart des effets secondaires diminuent lorsque l'intestin s'ajuste. Les personnes avec SII ou sensibilité aux FODMAP peuvent nécessiter des approches individualisées.

Quel est le dosage optimal de prébiotiques ?

La recherche suggère que 5-10g quotidiennement procure des bénéfices pour la santé, avec des doses thérapeutiques allant de 10-20g pour des conditions spécifiques. Commencez avec 2-5g et augmentez graduellement. La plupart des suppléments prébiotiques fournissent 5-10g par portion d'inuline, FOS ou GOS. La constance sur des semaines à des mois est importante pour des bénéfices soutenus du microbiome.

  • Les prébiotiques nourrissent sélectivement les bactéries intestinales bénéfiques, augmentant les populations d'espèces Bifidobacterium et Lactobacillus favorables à la santé
  • Les fibres prébiotiques améliorent l'absorption du calcium et du magnésium, soutenant la santé osseuse et le statut minéral
  • Les prébiotiques soutiennent la fonction immunitaire en favorisant les bactéries bénéfiques qui modulent les réponses immunitaires
  • La supplémentation prébiotique réduit l'inflammation et soutient une fonction barrière intestinale saine
  • Les prébiotiques améliorent la régularité intestinale et le confort digestif grâce à la fermentation bactérienne bénéfique
  • L'apport prébiotique peut soutenir une gestion saine du poids et la fonction métabolique
  • Les prébiotiques améliorent le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline
  • Les prébiotiques peuvent réduire le risque de maladie cardiovasculaire grâce à des effets métaboliques et anti-inflammatoires bénéfiques
  1. Commencer lentement : Débuter avec 2-5g de fibres prébiotiques quotidiennement et augmenter graduellement sur 2-3 semaines
  2. Sources alimentaires : Inclure quotidiennement des aliments riches en prébiotiques comme les oignons, l'ail, les poireaux, les asperges et les bananes
  3. Supplémentation : Prendre 5-10g d'inuline, FOS ou GOS quotidiennement ; les doses thérapeutiques peuvent atteindre 10-20g
  4. Timing : Répartir la prise tout au long de la journée avec les repas pour minimiser l'inconfort digestif
  5. Hydratation : Boire 8-10 verres d'eau quotidiennement car les fibres nécessitent une hydratation adéquate
  6. Avec des probiotiques : Combiner prébiotiques et probiotiques pour des bénéfices synergiques
  7. Constance : Prendre quotidiennement pendant 2-4 semaines minimum pour les changements du microbiome
  8. Long terme : Sûr pour un usage continu avec des bénéfices soutenus sur des mois
  • Individus avec une mauvaise santé intestinale cherchant à améliorer la composition du microbiome
  • Personnes prenant ou planifiant des probiotiques - les prébiotiques améliorent l'efficacité des probiotiques
  • Ceux avec un faible apport en fibres (la plupart des gens consomment 10-15g vs. 25-35g quotidiens recommandés)
  • Individus préoccupés par la santé osseuse souhaitant une absorption minérale améliorée
  • Personnes avec une fonction intestinale irrégulière ou une constipation légère
  • Ceux avec des préoccupations métaboliques incluant la glycémie ou la gestion du poids
  • Individus cherchant un soutien immunitaire par l'optimisation de la santé intestinale
  • Personnes se remettant d'un usage d'antibiotiques nécessitant une restauration du microbiome
  • Personnes avec SII ou sensibilité aux FODMAP - certains prébiotiques peuvent aggraver les symptômes
  • Ceux avec SIBO (Prolifération Bactérienne de l'Intestin Grêle) - les prébiotiques peuvent nourrir la prolifération
  • Individus avec maladie inflammatoire de l'intestin durant les poussées - introduire pendant la rémission
  • Personnes avec malabsorption du fructose - les prébiotiques de type FOS peuvent causer de la détresse
  • Ceux nouveaux aux fibres - commencer très lentement (1-2g quotidiennement) pour éviter les ballonnements sévères
  • Individus avec troubles digestifs aigus - attendre la stabilisation de la condition

Résultats : La recherche démontre que les prébiotiques stimulent sélectivement la croissance des bactéries intestinales bénéfiques et améliorent la composition du microbiome. Les études montrent que la supplémentation prébiotique améliore l'absorption minérale, soutient la fonction immunitaire et procure des bénéfices métaboliques. Le rôle du microbiome intestinal dans la santé cardiovasculaire est de plus en plus reconnu.

Citation : Griffin JL, et al. Circ Cardiovasc Genet. [Métabolomique et microbiome intestinal dans le risque cardiovasculaire]

Résultats : Les études démontrent que le microbiote intestinal influence significativement la santé et les maladies cardiovasculaires par les voies métaboliques. L'apport prébiotique affecte positivement ces voies.

Citation : Tang WH, et al. Circ Res. 2017;120(7):1183-96

Résultats : La recherche montre que le microbiote intestinal régule la pression artérielle par divers mécanismes, le soutien prébiotique des bactéries bénéfiques contribuant aux bénéfices cardiovasculaires.

Citation : Marques FZ, et al. Nat Rev Cardiol. 2018;15(1):20-32