1. Αρχική
  2. Home
  3. Blog
  4. Αδυνάτισμα
  5. Ο εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Ο εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

4671 Views Posted on: 2023-06-13
Posted by: Matylda Bestyńska

FiberΠερίπου 90%-97% των ενήλικων Αμερικανών δεν καταναλώνουν την προτεινόμενη ποσότητα διατροφικών ινών.[1]

Αυτό αποτελεί σοβαρό πρόβλημα υγείας.[2-5]

Οι διατροφικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα,[6-8] της χοληστερόλης,[7,9,10] της αρτηριακής πίεσης,[7,9,11,12] και του σωματικού βάρους,[6,7,9,13] ενώ προάγουν την υγεία των βακτηρίων του εντέρου.[14,15]

Οι ίνες μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή,[10] τη γαστρεντερική[3] και τη μεταβολική υγεία.[16]

Η αυξημένη κατανάλωση ινών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.[17,18]

Οι ερευνητές έχουν αναπτύξει έναν εύκολο τρόπο για την αύξηση της πρόσληψης ινών που εγκρίθηκε το 2020 από τον FDA.

Αυτές οι ίνες προέρχονται από τη ρίζα του φυτού konjac. Έχει αποδειχθεί ότι είναι εξίσου αποτελεσματικές με άλλες ίνες, αλλά σε χαμηλότερη δόση που μειώνει τις γαστρεντερικές ενοχλήσεις.[19]

Μια εναλλακτική ίνα

An Alternative FiberΓια ενήλικες άνω των 50, η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA) για τις ίνες είναι 30 γραμμάρια για τους άνδρες και 21 γραμμάρια για τις γυναίκες. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει μόνο 10-12 γραμμάρια ημερησίως.[25]

Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί χάνουν την ικανότητα των ινών να προάγουν την υγεία της καρδιάς,[10] να μειώνουν το σάκχαρο[8] και το σωματικό βάρος,[12] και να υποστηρίζουν τα υγιή βακτήρια του εντέρου.[3]

Η πρόσληψη ινών έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.[17,18]

Τα περισσότερα προϊόντα ινών περιέχουν φλοιό ψυλλίου, που απαιτεί υψηλές δόσεις για να προσφέρει οφέλη. Πολλοί άνθρωποι τα βρίσκουν υπερβολικά χορταστικά.

Οι ερευνητές που ερευνούν εναλλακτικές λύσεις αναγνώρισαν τη ρίζα konjac ως μια διαλυτή ίνα που προσφέρει τα ίδια οφέλη υγείας με το ψύλλιο σε σημαντικά μικρότερες δόσεις.

Κλινικά δεδομένα

Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες konjac:

  • Βελτιώνουν τη συχνότητα και την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου,[20,21]
  • Υποστηρίζουν την απώλεια βάρους,[22]
  • Μειώνουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα,[6,23] και
  • Μειώνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη κατά 10%.[24]

Η αποτελεσματικότητα των χαμηλών δόσεων ινών konjac είναι σημαντική.

Αυτό συμβαίνει επειδή πολλοί άνθρωποι βιώνουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις με τις παραδοσιακές ίνες και χάνουν τα ζωτικά τους οφέλη.

Εγκρίθηκε ως διαιτητική ίνα

Approved as Dietary Fiber

Το φυτό konjac αναπτύσσεται στη Νοτιοανατολική Ασία και την Αφρική.[26] Έχει χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για τη θεραπεία διαφόρων παθήσεων στην Κίνα και την Ιαπωνία για αιώνες.[9,27]

Όταν καταναλώνεται από το στόμα, οι ίνες konjac περνούν σχεδόν αμετάβλητες στο παχύ έντερο, όπου λειτουργούν ως πρεβιοτικά, θρεπτικά για τα υγιή βακτήρια.[28,29]

Πολλές μελέτες έχουν καταγράψει τα οφέλη του konjac, και το 2020, ο FDA ενέκρινε το konjac glucomannan, ίνες που προέρχονται από τη ρίζα konjac, ως διαιτητική ίνα.[19]

          Κανονικότητα και Ισορροπία Μικροβιώματος

Κλινικές δοκιμές δείχνουν ότι οι ίνες konjac ωφελούν τις εντερικές κινήσεις και το μικροβίωμα.

Μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες μέτρησε την επίδραση της λήψης 4,5 γραμμαρίων ινών konjac καθημερινά (σε σύγκριση με μια περίοδο εικονικού φαρμάκου) για τρεις εβδομάδες. Τα αποτελέσματα κατά την περίοδο ινών konjac ήταν:[20]

  • Σημαντικά βελτιωμένη ευκολία εντερικών κινήσεων,
  • Αύξηση κατά 27% στον αριθμό των εντερικών κινήσεων,
  • Βελτιωμένοι δείκτες ζύμωσης των βακτηρίων του παχέος εντέρου (διάσπαση των υδατανθράκων σε ωφέλιμες ενώσεις), και
  • Υψηλότερες συγκεντρώσεις ωφέλιμων βακτηρίων, συμπεριλαμβανομένων των lactobacilli.

Μια παρόμοια μελέτη επικεντρώθηκε σε ενήλικες που υπέφεραν από δυσκοιλιότητα.[21]

Μετά τη λήψη 4,5 γραμμαρίων ινών konjac καθημερινά για τρεις εβδομάδες, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν, σε σύγκριση με την περίοδο του εικονικού φαρμάκου:[21]

  • Αύξηση κατά 29% στον αριθμό των εντερικών κινήσεων,
  • Σημαντικά βελτιωμένη ευκολία εντερικών κινήσεων,
  • Μεγαλύτερη αίσθηση πλήρους ανακούφισης,
  • Αυξημένη παραγωγή βραχείας αλυσίδας λιπαρών οξέων, που είναι κρίσιμη για την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος,
  • Υψηλότερη συγκέντρωση ωφέλιμων βακτηρίων bifidobacterial και lactobacilli, και
  • Μειωμένη αναλογία των clostridia, δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων.

Απώλεια βάρους

Weight LossΟι ίνες konjac βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της περίσσειας βάρους.

Σε μια δοκιμή, οι υπέρβαροι ενήλικες τέθηκαν σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και ανατέθηκαν τυχαία να λάβουν, σε διαιρεμένες δόσεις, είτε ένα εικονικό φάρμακο είτε έναν από τρεις συνδυασμούς ινών που προσέφεραν συνολικά ημερησίως:[22]

  • 1.240 mg γλυκομαννάνης από τη ρίζα konjac, ή
  • 420 mg γλυκομαννάνης και 420 mg κόμμεως γκουάρ, ή
  • 4.320 mg γλυκομαννάνης και 900 mg κόμμεως γκουάρ και 900 mg αλγινικού οξέος.

Μετά από πέντε εβδομάδες, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, παρατηρήθηκε απώλεια βάρους 1,76 λίβρες ανά εβδομάδα σε όλες τις ομάδες ινών.

Ωστόσο, η προσθήκη κόμμεως γκουάρ και αλγινικού οξέος δεν προκάλεσε επιπλέον απώλεια βάρους πέρα από την ποσότητα που επιτεύχθηκε μόνο με τη γλυκομαννάνη από το konjac.[22]

Σάκχαρο στο Αίμα και Ινσουλίνη

Οι επιδράσεις του konjac στο σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη διερευνήθηκαν σε ενήλικες με φυσιολογική ή οριακή ανοχή στη γλυκόζη.

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, όλοι οι εθελοντές έλαβαν:[23]

  • Μόνο ρυζόσουπα,
  • Ρυζόσουπα με προσθήκη 1 γραμμαρίου γλυκομαννάνης από konjac, και
  • Ρυζόσουπα με προσθήκη 2 γραμμαρίων γλυκομαννάνης από konjac.

Η προσθήκη ινών konjac στη ρυζόσουπα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε 30 λεπτά. Οι ομάδες που έλαβαν konjac είχαν έως 14,4 mg/dL χαμηλότερο σάκχαρο σε σύγκριση με την ομάδα που έλαβε μόνο ρυζόσουπα. Παρόμοια αποτελέσματα παρατηρήθηκαν και με την ινσουλίνη. Μεγαλύτερες δόσεις οδήγησαν σε μεγαλύτερες μειώσεις.[23]

Οι μειώσεις στο σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη ήταν μεγαλύτερες σε άτομα με οριακή ανοχή στη γλυκόζη από ό,τι σε όσους είχαν φυσιολογική ανοχή.

Βελτίωση των Λιπιδίων στο Αίμα

Improved Blood LipidsΜια μετα-ανάλυση κλινικών δοκιμών σε ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη έδειξε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων ημερησίως γλυκομαννάνης από konjac για μια μέση περίοδο τεσσάρων εβδομάδων μείωσε τα επίπεδα της LDL («κακή») χοληστερόλης κατά 10%.[24]

Άλλοι τύποι διαλυτών ινών μπορεί να μειώσουν την LDL χοληστερόλη κατά 5% σε δόσεις 5-10 γραμμαρίων. Μόλις 3 γραμμάρια konjac μπορεί να μειώσουν την LDL κατά διπλάσια ποσότητα.

Τα δεδομένα έδειξαν επίσης ότι μια μέση ημερήσια δόση 3,3 γραμμαρίων ινών konjac για μια μέση περίοδο τεσσάρων εβδομάδων μείωσε τη συνολική χοληστερόλη (εκτός από την προστατευτική HDL) κατά 7%.[24]

Μαζί με τα υπόλοιπα οφέλη της, τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι οι ίνες konjac μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη συνολική υγεία.

Τι πρέπει να γνωρίζετε: Τα οφέλη των ινών Konjac

  • Η ανεπαρκής πρόσληψη ινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Πολλοί βρίσκουν τις ίνες ψυλλίου στα περισσότερα προϊόντα υπερβολικά χορταστικές.
  • Μια ίνα που προέρχεται από τη ρίζα του φυτού konjac προσφέρει τα ίδια οφέλη σε χαμηλότερη και λιγότερο χορταστική δόση από το ψύλλιο.
  • Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες konjac προάγουν τη συχνότητα των εντερικών κινήσεων, έχουν πρεβιοτικές επιδράσεις, μειώνουν το σωματικό βάρος, τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης και μειώνουν τη χοληστερόλη.

Σύνοψη

SummaryΗ ανεπαρκής πρόσληψη ινών αυξάνει τον κίνδυνο σοβαρών διαταραχών και πρόωρου θανάτου.

Οι δοκιμές έχουν δείξει ότι οι ίνες konjac βελτιώνουν τη συχνότητα των εντερικών κινήσεων, το σωματικό βάρος, το σάκχαρο στο αίμα, τη χοληστερόλη και τη σύνθεση του μικροβιώματος.

Οι ίνες konjac προστατεύουν εξίσου καλά με τις ψυλλίου, αλλά σε χαμηλότερη δόση, καθιστώντας τις ευκολότερες στη λήψη. 

Το υλικό χρησιμοποιείται με άδεια από τη Life Extension. Με επιφύλαξη παντός δικαιώματος.

  1. Available at: https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials. Accessed March, 13, 2023.
  2. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5).
  3. Gill SK, Rossi M, Bajka B, et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-16.
  4. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10).
  5. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-84.
  6. Ueno H, Haraguchi N, Azuma M, et al. Active Consumption of Konjac and Konjac Products Improves Blood Glucose Control in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. J Am Nutr Assoc. 2023 Feb;42(2):123-9.
  7. Guo S. Insulin signaling, resistance, and the metabolic syndrome: insights from mouse models into disease mechanisms. J Endocrinol. 2014 Feb;220(2):T1-T23.
  8. Mao T, Huang F, Zhu X, et al. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Foods. 2021 2021/07/01/;82:104500.
  9. Devaraj RD, Reddy CK, Xu B. Health-promoting effects of konjac glucomannan and its practical applications: A critical review. Int J Biol Macromol. 2019 Apr 1;126:273-81.
  10. Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155.
  11. Nepali P, Suresh S, Pikale G, et al. Hypertension and the Role of Dietary Fiber. Curr Probl Cardiol. 2022 Jul;47(7):101203.
  12. Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.
  13. Sweat W, Manore MM. Dietary Fiber. ACSM’S Health & Fitness Journal. 2015;19(1):9-16.
  14. Cronin P, Joyce SA, O’Toole PW, et al. Dietary Fibre Modulates the Gut Microbiota. Nutrients. 2021 May 13;13(5).
  15. Oliver A, Chase AB, Weihe C, et al. High-Fiber, Whole-Food Dietary Intervention Alters the Human Gut Microbiome but Not Fecal Short-Chain Fatty Acids. mSystems. 2021 Mar 16;6(2):e00115-21.
  16. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89.
  17. Yang Y, Zhao LG, Wu QJ, et al. Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Am J Epidemiol. 2015 Jan 15;181(2):83-91.
  18. Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, et al. Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study. Arch Intern Med. 2011 Jun 27;171(12):1061-8.
  19. Available at: https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-grants-citizen-petition-glucomannan-dietary-fiber. Accessed March, 13, 2023.
  20. Chen HL, Cheng HC, Liu YJ, et al. Konjac acts as a natural laxative by increasing stool bulk and improving colonic ecology in healthy adults. Nutrition. 2006 Nov-Dec;22(11-12):1112-9.
  21. Chen HL, Cheng HC, Wu WT, et al. Supplementation of konjac glucomannan into a low-fiber Chinese diet promoted bowel movement and improved colonic ecology in constipated adults: a placebo-controlled, diet-controlled trial. J Am Coll Nutr. 2008 Feb;27(1):102-8.
  22. Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, et al. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Med Sci Monit. 2005 Jan;11(1):PI5-8.
  23. Yoshida A, Kimura T, Tsunekawa K, et al. Glucomannan Inhibits Rice Gruel-Induced Increases in Plasma Glucose and Insulin Levels. Ann Nutr Metab. 2020;76(4):259-67.
  24. Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1239-47.
  25. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-beeating-more-fiber-2019022115927#:~:text=Fiber%3A%20how%20much%20is%20enough,and%2030%20daily%20grams%2C%20 respectively. Accessed March 14, 2023.
  26. Choi KH, Kim ST, Bin BH, et al. Effect of Konjac Glucomannan (KGM) on the Reconstitution of the Dermal Environment against UVB-Induced Condition. Nutrients. 2020 Sep 11;12(9).
  27. Khan H, Marya. Konjac (Amorphophallus konjac). In: Nabavi SM, Silva AS, editors. Nonvitamin and Nonmineral Nutritional Supplements: Academic Press; 2019:307-12.
  28. Ariestanti CA, Seechamnanturakit V, Harmayani E, et al. Optimization on production of konjac oligo-glucomannan and their effect on the gut microbiota. Food Sci Nutr. 2019 Feb;7(2):788-96.
  29. Zhang Y, Zhao Y, Yang W, et al. Structural complexity of Konjac glucomannan and its derivatives governs the diversity and outputs of gut microbiota. Carbohydrate Polymers. 2022 2022/09/15/;292:119639.
Ήταν αυτό το άρθρο ενδιαφέρον για εσάς;
Posted in: Αδυνάτισμα, Πέψη και ένζυμα, Πεπτικό σύστημα

Related posts

Επιστημονικές Πηγές

Πόση φυτική ίνα καταναλώνει ο μέσος άνθρωπος και πόση συνιστάται;

Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο 10-15g φυτικής ίνας ημερησίως, πολύ κάτω από τα συνιστώμενα 25-35g (25g για γυναίκες, 38g για άνδρες). Αυτό το έλλειμμα φυτικής ίνας συμβάλλει σε πολυάριθμα προβλήματα υγείας. Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν αύξηση της πρόσληψης φυτικής ίνας από ολόκληρα δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, καρπούς και σπόρους. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να σχεδόν διπλασιάσει την τρέχουσα κατανάλωση φυτικής ίνας για να πληροί τις συστάσεις.

Ποια είναι τα κύρια οφέλη της φυτικής ίνας για την υγεία;

Η φυτική ίνα παρέχει καρδιαγγειακά οφέλη (μειώνει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιακής νόσου), βελτιώνει την πεπτική υγεία και κανονικότητα, υποστηρίζει τον υγιή έλεγχο του σακχάρου αίματος, βοηθά στη διαχείριση του βάρους μέσω του κορεσμού, τροφοδοτεί τα ωφέλιμα εντερικά βακτήρια (προβιοτικές επιδράσεις), μειώνει τη φλεγμονή, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και υποστηρίζει τη συνολική μακροζωία. Τόσο οι διαλυτές όσο και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συνεισφέρουν διαφορετικά αλλά συμπληρωματικά οφέλη.

Πώς υποστηρίζει η φυτική ίνα την καρδιαγγειακή υγεία;

Η διαλυτή φυτική ίνα δεσμεύει χοληστερόλη και χολικά οξέα στα έντερα, μειώνοντας την απορρόφηση χοληστερόλης και μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης (LDL). Η φυτική ίνα μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, ενισχύει την αγγειακή λειτουργία και μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Μελέτες δείχνουν ότι κάθε αύξηση 10g ημερησίως φυτικής ίνας μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά περίπου 10-15%. Τα καρδιαγγειακά οφέλη της φυτικής ίνας είναι καλά τεκμηριωμένα σε πολυάριθμες μελέτες πληθυσμού.

Τι ρόλο παίζει η φυτική ίνα στην υγεία του εντέρου και το μικροβίωμα;

Η φυτική ίνα λειτουργεί ως προβιοτική τροφή για τα ωφέλιμα εντερικά βακτήρια, προωθώντας την υγιή ποικιλότητα και λειτουργία του μικροβιώματος. Η βακτηριακή ζύμωση της φυτικής ίνας παράγει βραχυαλυσίδια λιπαρά οξέα (βουτυρικό, προπιονικό, οξικό) που τρέφουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή, υποστηρίζουν την ανοσολογική λειτουργία και παρέχουν μεταβολικά οφέλη. Η επαρκής πρόσληψη φυτικής ίνας διατηρεί την υγιή λειτουργία του εντερικού φραγμού, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και υποστηρίζει τη συνολική γαστρεντερική υγεία.

Ποιοι είναι εύκολοι τρόποι για να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικής ίνας;

Πρακτικές στρατηγικές περιλαμβάνουν το φαγητό ολόκληρων δημητριακών αντί για εξευγενισμένα (καστανό ρύζι vs λευκό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης vs λευκό ψωμί), κατανάλωση φασολιών/οσπρίων αρκετές φορές εβδομαδιαίως (κάθε μερίδα παρέχει 6-8g ίνα), φαγητό ποικιλίας φρούτων και λαχανικών με τη φλούδα όταν είναι δυνατόν, σνακ με καρπούς και σπόρους, προσθήκη αλεσμένου λιναρόσπορου ή σπόρων chia στα φαγητά, επιλογή δημητριακών πρωινού πλούσιων σε ίνα και χρήση συμπληρωμάτων φυτικής ίνας (ψύλλιο, ινουλίνη) εάν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής. Αυξάνετε σταδιακά για να αποφύγετε πεπτική δυσφορία.

  • Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν μόνο 10-15g φυτική ίνα ημερησίως έναντι των συνιστώμενων 25-35g, δημιουργώντας σημαντικό κενό υγείας
  • Η φυτική ίνα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά περίπου 10-15% ανά 10g ημερήσια αύξηση
  • Η φυτική ίνα μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL), μειώνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης
  • Η φυτική ίνα λειτουργεί ως προβιοτικό τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα εντερικά βακτήρια και προωθώντας την υγιή ποικιλότητα του μικροβιώματος
  • Η ζύμωση φυτικής ίνας παράγει βραχυαλυσίδια λιπαρά οξέα (βουτυρικό) που τρέφουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου και μειώνουν τη φλεγμονή
  • Η επαρκής πρόσληψη φυτικής ίνας βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη
  • Η φυτική ίνα προωθεί τον κορεσμό και βοηθά στη διαχείριση βάρους αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων
  • Η φυτική ίνα υποστηρίζει την πεπτική κανονικότητα, μειώνει τη δυσκοιλιότητα και μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
  1. Ορίστε στόχο: Στοχεύστε σε 25-35g φυτική ίνα ημερησίως (25g γυναίκες, 38g άνδρες)· παρακολουθήστε την πρόσληψη αρχικά
  2. Ολόκληρα δημητριακά: Επιλέξτε καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη αντί για εξευγενισμένα δημητριακά
  3. Όσπρια τακτικά: Φάτε φασόλια, φακές, ρεβίθια 3-4 φορές εβδομαδιαίως (6-8g ίνα ανά μερίδα)
  4. Φρούτα και λαχανικά: Καταναλώστε 5-9 μερίδες ημερησίως· φάτε τις φλούδες όταν είναι κατάλληλο για επιπλέον ίνα
  5. Καρποί και σπόροι: Σνακ με αμύγδαλα, καρύδια, σπόρους chia, αλεσμένο λιναρόσπορο (προσθέστε σε γιαούρτι, βρώμη)
  6. Πρωινό πλούσιο σε ίνα: Ξεκινήστε τη μέρα με βρώμη, δημητριακά πίτυρου ή ψωμί ολικής άλεσης
  7. Συμπληρώματα φυτικής ίνας: Εάν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής, προσθέστε ψύλλιο (5-10g), ινουλίνη ή ίνα ακακίας
  8. Αυξάνετε σταδιακά: Προσθέτετε 5g ίνα κάθε λίγες μέρες για να επιτρέψετε στα εντερικά βακτήρια να προσαρμοστούν και να ελαχιστοποιήσετε τα αέρια
  9. Ενυδάτωση: Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό ημερησίως - η φυτική ίνα χρειάζεται επαρκή υγρά για να λειτουργήσει σωστά
  10. Ποικιλία: Περιλάβετε τόσο διαλυτή (βρώμη, φασόλια, μήλα) όσο και αδιάλυτη (πίτυρο σίτου, λαχανικά) φυτική ίνα
  • Οι περισσότεροι άνθρωποι που καταναλώνουν κάτω από 25g ίνα ημερησίως - σχεδόν όλοι χρειάζονται περισσότερη φυτική ίνα
  • Άτομα με καρδιαγγειακό κίνδυνο - η φυτική ίνα μειώνει τη χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση, την καρδιακή νόσο
  • Άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη - η φυτική ίνα βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου αίματος
  • Αυτοί με πεπτικά προβλήματα συμπεριλαμβανομένης της δυσκοιλιότητας ή της ακανόνιστης εντερικής λειτουργίας
  • Άτομα που επιδιώκουν διαχείριση βάρους - η φυτική ίνα αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την πρόσληψη θερμίδων
  • Άτομα που ενδιαφέρονται για την υγεία του εντέρου - η φυτική ίνα τροφοδοτεί τα ωφέλιμα βακτήρια και υποστηρίζει το μικροβίωμα
  • Αυτοί με υψηλή χοληστερόλη - η διαλυτή φυτική ίνα μειώνει την απορρόφηση κακής χοληστερόλης (LDL)
  • Άτομα σε κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου - η επαρκής φυτική ίνα μειώνει τον κίνδυνο κολοκτικού καρκίνου
  • Άτομα με οξεία εντερική απόφραξη - η υψηλή φυτική ίνα αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια οξείας απόφραξης
  • Αυτοί με ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις κατά τις εξάρσεις - η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου μπορεί να απαιτήσει περιόδους χαμηλής ίνας
  • Άτομα με δυσκολία κατάποσης - ορισμένες τροφές πλούσιες σε ίνα μπορεί να θέτουν κίνδυνο πνιγμού
  • Άτομα που αυξάνουν την ίνα γρήγορα - μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα, κράμπες· αυξάνετε σταδιακά σε εβδομάδες
  • Αυτοί με ανεπαρκή πρόσληψη υγρών - η φυτική ίνα χρειάζεται επαρκή ενυδάτωση για να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα
  • Άτομα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα - χωρίστε τα συμπληρώματα φυτικής ίνας από τα φάρμακα κατά 2 ώρες

Αποτελέσματα: Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν 25-38g φυτική ίνα ημερησίως. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο 10-15g, δημιουργώντας σημαντικό κενό φυτικής ίνας που συμβάλλει σε χρόνιες νόσους. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικής ίνας είναι κύρια διατροφική σύσταση.

Αναφορά: Dietary Guidelines 2020-2025 [USDA Dietary Guidelines]

Αποτελέσματα: Η έρευνα καταδεικνύει ότι η φυτική ίνα παρέχει σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη συμπεριλαμβανομένου μειωμένου κινδύνου αθηροσκλήρωσης, χαμηλότερης χοληστερόλης, βελτιωμένης αρτηριακής πίεσης και μειωμένης επίπτωσης καρδιαγγειακής νόσου.

Αναφορά: Soliman GA. Nutrients. 2019;11(5)

Αποτελέσματα: Η ανασκόπηση δείχνει ότι η φυτική ίνα παίζει κρίσιμο ρόλο στη γαστρεντερική υγεία και νόσο. Η φυτική ίνα υποστηρίζει την πεπτική λειτουργία, μειώνει τη φλεγμονή, προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα και μειώνει τον κίνδυνο κολοκτικού καρκίνου.

Αναφορά: Gill SK, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021

Αποτελέσματα: Μελέτες καταδεικνύουν πολλαπλά οφέλη της φυτικής ίνας για την υγεία συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής προστασίας, βελτιωμένου μεταβολισμού γλυκόζης, διαχείρισης βάρους και μειωμένου κινδύνου χρόνιας νόσου.

Αναφορά: Barber TM, et al. Nutrients. 2020;12(10)