Podnoszenie poziom hormonu wzrostu w sposób naturalny

W młodości, wysoki poziom hormonu wzrostu sprzyja fizjologii energetycznej niezbędnej dla prawidłowego metabolizmu i optymalnego stosunku beztłuszczowej tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej.

Zanim osiągniemy wiek średni, poziomy niezbędnych hormonów, takich jak testosteron i DHEA ulegają obniżeniu. Jednocześnie zauważalny staje się związany z wiekiem spadek masy mięśniowej i wzrost tkanki tłuszczowej.

Badania wykazują, że u starzejących się mężczyzn amplituda pulsacyjnego uwalniania poziomu hormonu wzrostu (GH) zmniejsza się o 50% co siedem lat po osiągnięciu wieku 18-25 lat.[1]

Egzogenne podskórne iniekcje ludzkiego rekombinowanego hormonu wzrostu są drogie i wciąż budzą wiele kontrowersji. Badania wykazały, że istnieją też inne strategie, które w naturalny sposób mogą zwiększyć endogenną produkcję hormonu wzrostu i tym samym stanowić realną alternatywę dla drogich i kontrowersyjnych zastrzyków. Badania sugerują, że somatostatyna - bloker hormonu wzrostu, może zostać zahamowana za pomocą składnika odżywczego zwanego CDP-choliną, dzięki któremu spowolnieniu ulega tempo spadku poziomu hormonu wzrostu.

Naturalne wsparcie własnej produkcji endogennego hormonu wzrostu za pomocą ukierunkowanego stylu życia i odpowiednich strategii żywieniowych może stanowić bezpieczną metodę na utrzymanie młodzieńczego poziomu tego hormonu.

Hormon wzrostu - podstawy

Hormon wzrostu (GH), znany również jako somatotropina, jest hormonem peptydowym wydzielanym przez przedni płat przysadki mózgowej. Wydzielanie hormonu wzrostu odbywa się w sposób pulsacyjny, zgodnie z naturalnym rytmem dobowym, kontrolowanym przez centralny obszar mózgu zwany podwzgórzem. Podwzgórze reguluje poziom hormonu wzrostu w surowicy poprzez uwalnianie dwóch funkcjonalnie przeciwstawnych hormonów: jeden uwalnia hormon wzrostu, a drugi hamuje jego uwalnianie.

Endogenny (wytwarzany w organizmie) hormon wzrostu działa poprzez bezpośrednie wiązanie się ze specyficznymi receptorami znajdującymi się w tkankach docelowych, w tym w mięśniach, tkance łącznej (ścięgna, więzadła, kości i tłuszcz) i w każdym większym narządzie. Hormon wzrostu wykazuje też działanie pośrednie. Stymuluje on komórki wątroby do wytwarzania i wydzielania cząsteczek polipeptydowych zwanych somatomedynami, z których najlepiej zbadanym jest insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1). Podobnie jak w przypadku hormonu wzrostu, tak też w przypadku IGF-1, jego receptory znajdują się w całym organizmie. IGF-1 pełni wiele ważnych funkcji. Hormon wzrostu (GH) wraz z IGF-1 odgrywają bardzo ważne funkcje w organizmie – od wzrostu i naprawy mięśni, kości i tkanki łącznej, po selektywną regulację różnych aspektów metabolizmu po wsparcie w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu i zdrowia serca.

Wraz z wiekiem wydzielanie hormonu wzrostu gwałtownie spada. Badania wykazują, że u starzejących się mężczyzn amplituda pulsacyjnego uwalniania GH (wielkość impulsu GH) zmniejsza się aż o 50% co siedem lat po osiągnięciu 18-25 roku życia.[1]

Spadek poziomu hormonu wzrostu znajduje również odzwierciedlenie w zmniejszającym się poziomie IGF-1. Spadek aktywności wydzielniczej osi GH/IGF-1 (somatopauza), koreluje z szeregiem niepożądanych objawów powszechnie kojarzonych z procesem starzenia. Wykazano, że zmniejszenie poziomu GH/IGF-1 powoduje zaburzenia snu, kruchość kości oraz wzrost centralnej otyłości (gromadzenie się tłuszczu w środkowej części ciała, w tym na brzuchu) a także pogorszenie funkcji poznawczych, zmniejszenie masy mięśniowej i siły oraz pogorszenie ogólnej kondycji.[2-9]

Czy zastępcza terapia syntetycznym hormonem wzrostu jest korzystna?

Spadek poziomu hormonu wzrostu koreluje z wystąpieniem objawów związanych ze starzeniem. Z tego też powodu naukowcy zbadali, czy terapia syntetycznym hormonem wzrostu może okazać się korzystna.

Jedne z najbardziej przekonujących dowodów na to, że syntetyczna terapia hormonem wzrostu może być korzystna w przypadku somatopauzy, pochodzą z badań z udziałem pacjentów cierpiących na całkowity lub prawie całkowity brak wydzielania hormonu wzrostu w wyniku choroby przysadki mózgowej.

Nie leczone osoby dorosłe z chorobą przysadki mózgowej są znacznie słabsze fizycznie i psychicznie od swoich rówieśników. U osób tych obserwuje się ponadto znaczne zmniejszenie masy mięśniowej, spadek gęstość kości, niską wydajność podczas ćwiczeń fizycznych, upośledzenie prawidłowych funkcji tarczycy i spadek produkcji kolagenu przy jednoczesnym zwiększonym gromadzeniu się tłuszczu trzewnego, insulinooporność, zwiększone ryzyko udarów mózgu i zdarzeń sercowych.[10] Z psychologicznego punktu widzenia, osoby takie znacznie częściej doświadczają większej labilności emocjonalnej (nagłe zmiany nastroju w odpowiedzi na codzienne wydarzenia), depresji i izolacji społecznej [11-14], a ich średnia długość życia jest wymiernie zmniejszona.[15,16]

Pod koniec lat 80-tych i na początku lat 90-tych XX wieku zapoczątkowano badania nad substytucją hormonu wzrostu u dorosłych z osłabioną funkcją przysadki mózgowej. Celem badań było przywrócenie prawidłowego poziomu hormonu wzrostu. Dawki stosowane u osób z chronicznym niedoborem hormonu wzrostu powodowały jednak nadmierny wzrost stężenia IGF-1, które znacznie przekraczało oczekiwany zakres, a to skutkowało niedopuszczalnie wysokim odsetkiem działań niepożądanych. W późniejszych pracach, po dostosowaniu dawek hormonu wzrostu tak, aby uzyskać odpowiednie dla wieku stężenia IGF-1, negatywne skutki uboczne zostały w dużej mierze wyeliminowane lub zredukowane do akceptowalnego poziomu. Uczestnicy badań wykazali znaczną i trwałą poprawę składu ciała, sprawności fizycznej, gęstości kości i samopoczucia psychicznego, a także znaczną redukcję biomarkerów chorób serca.[17-24]

Wyniki badań dostarczyły dosyć optymistycznych danych sugerujących, że zarówno mężczyźni jak i kobiety z częściowym niedoborem hormonu wzrostu wynikającym z zaawansowanego wieku również mogą czerpać korzyści z terapii zastępczej hormonem wzrostu. Przełomowe badanie przeprowadzone przez Rudmana i współpracowników w roku 1990 dostarczyło pierwszych dowodów na to, że suplementacja hormonu wzrostu u osób starszych może zmniejszyć i potencjalnie odwrócić niektóre objawy fizyczne związane z somatopauzą[25]. Egzogenna terapia hormonem wzrostu wzbudzała jednak szereg kontrowersji[10,26- 37] i była dosyć kosztowna.

Naukowcy zaobserwowali, że korzyści płynące z młodzieńczego poziomu hormonu wzrostu można również bezpiecznie uzyskać dzięki suplementacji odpowiednich, naturalnych składników odżywczych i modyfikacji stylu życia.

Strategie żywieniowe optymalizujące poziom hormonu wzrostu

Strategie żywieniowe mogą zapewnić ukierunkowane wsparcie osobom pragnącym zwiększyć endogenną produkcję hormonu wzrostu. Strategie te mogą działać poprzez bezpośrednie zwiększenie uwalniania hormonu wzrostu z przysadki mózgowej lub poprzez zwiększenie efektywności snu lub ćwiczeń fizycznych, czyli dwóch czynników, które najskuteczniej wspomagają wydzielanie hormonu wzrostu.

CDP-cholina zwiększa poziom hormonu wzrostu i wspomaga zdrowie mózgu

Coraz większa liczba badań sugeruje, że związek cytydyno-5'-difosforanu choliny (CDP-cholina) może zwiększać wydzielanie hormonu wzrostu, zapewniając tym samym szereg korzyści zdrowotnych dla starzejącego się mózgu.

W miarę starzenia, uwalnianie hormonu wzrostu gwałtownie maleje. Obiecujące badania naukowe sugerują, że zmniejszone uwalnianie hormonu wzrostu wynika częściowo ze związanego z wiekiem wzrostu poziomu somatostatyny, która hamuje uwalnianie hormonu wzrostu.

Naukowcy rozpoczęli poszukiwanie naturalnych środków hamujących somatostatynę, a tym samym potencjalnie zwiększających uwalnianie hormonu wzrostu. Badania eksperymentalne wykazały, że terapia agonistami cholinergicznymi zwiększa uwalnianie hormonu wzrostu poprzez hamowanie uwalniania somatostatyny.[38]

Wspomniane wcześniej odkrycia zostały poparte badaniami. Wykazano, że podawanie CDP-choliny zdrowym starszym osobom dorosłym spowodowało aż czterokrotny wzrost poziomu hormonu wzrostu w surowicy w porównaniu z wartościami wyjściowymi.[39] Już we wcześniejszych badaniach wykazano, że podawanie CDP-choliny zdrowym mężczyznom zwiększa poziom hormonu wzrostu w surowicy.[40]

Poza korzystnym wpływem na uwalnianie hormonu wzrostu, CDP-cholina działa poprzez inne mechanizmy wspomagając integralność i zdrowie komórek mózgowych. Cholina CDP działa jako półprodukt w syntezie błon neuronalnych, wspomagając prawidłową strukturę i funkcje błon komórkowych mózgu.
CDP-cholina przeciwdziała odkładaniu się amyloidu beta, patologicznego białka występującego w mózgach pacjentów z chorobą Alzheimera. Badania z udziałem ludzi sugerują, że CDP-cholina wspomaga uwalnianie niezbędnego neuroprzekaźnika - noradrenaliny. Badania z udziałem zwierząt wykazały natomiast, że CDP-cholina zwiększała poziom kluczowych neuroprzekaźników w mózgu, w tym dopaminy i serotoniny.[41]

W badaniach klinicznych CDP-cholina wykazała obiecujące działania w zakresie redukcji zaburzeń pamięci związanych z wiekiem, poprawy funkcji poznawczych we wczesnych stadiach choroby Alzheimera oraz wsparcia powrotu do zdrowia po udarze niedokrwiennym i krwotocznym.[41]

Reasumując, CDP-cholina może odgrywać bardzo istotną rolę we wsparciu zdrowego poziomu hormonu wzrostu i optymalizacji zdrowia mózgu w starzejącym się organizmie.

Białko, aminokwasy zwiększające uwalnianie hormonu wzrostu i beztłuszczowa masa ciała

Białko (zwłaszcza białko pochodzenia zwierzęcego) dostarcza ważnych, niezbędnych i warunkowo niezbędnych aminokwasów, o których wiadomo, że wspomagają endogenne wydzielanie hormonu wzrostu.[42-44] Te same niezbędne aminokwasy są ponadto niezbędne dla wsparcia wzrostu i regeneracji mięśni u aktywnych mężczyzn i kobiet.

Najobficiej występującym aminokwasem w organizmie jest glutamina. Wykazano, że spożywanie nawet stosunkowo niewielkiej ilości glutaminy (2000 mg) zwiększa poziom hormonu wzrostu w osoczu.[45] Wykazano również, że glutamina pomaga zachować masę mięśniową u osób narażonych na utratę beztłuszczowej masy ciała z powodu braku aktywności po operacji.[46] Glutamina może być zatem bardzo pomocna w utrzymaniu beztłuszczowej tkanki ciała.

Podobnie jak w przypadku suplementacji glutaminy, tak też w przypadku doustnej suplementacji aminokwasu argininy zwiększa się uwalnianie hormonu wzrostu w stanie spoczynku. Połączenie spożycia argininy z ćwiczeniami fizycznymi powoduje jeszcze większy wzrost poziomu hormonu wzrostu.[47] Poza działaniem anabolicznym (budowanie tkanki)[48], zauważono że alfa-ketoglutaran ornityny zwiększa wydzielanie hormonu wzrostu.[49]

Przekonujące wyniki badań wykazują że połączenie argininy i ornityny poprawia wyniki treningu oporowego, pomagając tym samym zwiększyć beztłuszczową masę ciała i siłę. W jednym z badań wykazano ponadto, że doustne podawanie małych dawek (1 gram) ornityny i argininy, skutecznie zwiększało siłę i beztłuszczową masę ciała.[50]

Glicyna wspomaga zarówno zdrowy sen jak i uwalnianie hormonu wzrostu ponieważ wydzielanie hormonu wzrostu zachodzi głównie w nocy. Zapewnienie dobrych nawyków związanych ze snem jest zatem niezbędne dla osób pragnących zoptymalizować swój naturalny poziom hormonu wzrostu. Niestety, jedna trzecia osób dorosłych skarży się na sporadyczne napady bezsenności, a około jedna trzecia cierpi na bezsenność lub zaburzenia snu o charakterze chronicznym, które zdecydowanie utrudniają funkcjonowanie w ciągu dnia.

Dla milionów osób borykających się z bezsennością pomocna może okazać się suplementacja niedrogim, naturalnie występującym aminokwasem - glicyną. W ośrodkowym układzie nerwowym glicyna działa jako neuroprzekaźnik hamujący, odgrywając dobrze udokumentowaną i znaczącą rolę w inicjowaniu prawidłowych wzorców snu REM.[51]

Jedno z nowszych badań z udziałem osób cierpiących na przewlekłą bezsenność wykazuje, że glicyna podawana doustnie tuż przed snem znacząco poprawia jakość snu, skracając okres pomiędzy zasypianiem a początkiem snu głębokiego. Badania przeprowadzono metodą polisomnografii. Ochotnicy, którzy wzięli udział w badaniu zgłaszali mniejszą senność w ciągu dnia, co zostało obiektywnie potwierdzone lepszą wydajnością w zadaniach poznawczych testujących rozpoznawanie.[52]

Co musisz wiedzieć: Spadek poziomu hormonu wzrostu i zły stan zdrowia

Istnieje wiele czynników związanych ze stylem życia, które prowadzą do zmniejszenia wydzielania zarówno hormonu wzrostu (GH), jak też insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Liczne badania wykazują, że otyłość brzuszna (nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej) prowadzi do zahamowania wydzielania hormonu wzrostu.[65-68] Ponadto złe odżywianie, nieodpowiedni sen i brak aktywności fizycznej mogą przyczyniać się do spadków zarówno GH jak i IGF-1 i to niezależnie od wieku.[60]

Indywidualnie lub łącznie i niezależnie od ich wpływu na poziom hormonu wzrostu w surowicy, czynniki takie jak złe odżywianie, niewystarczająca ilość snu i brak aktywności fizycznej negatywnie wpływają nie tylko na skład ciała, siłę kości, kondycję sportową, ale też na funkcje poznawcze.[42] Wydaje się oczywiste, że niezdrowy styl życia przyczynia się do somatopauzy zarówno bezpośrednio, powodując głębokie zmniejszenie wydzielania hormonu wzrostu, jak i pośrednio, sprzyjając fizycznym i psychicznym objawom przyspieszonego starzenia.

Powyższe wnioski opierają się na wcześniejszych badaniach wykazujących, że "koktajl suplementów" zawierający glicynę, glutaminę i niacynę (witaminę B3) znacząco zwiększa wydzielanie endogennego hormonu wzrostu u zdrowych kobiet i mężczyzn w średnim wieku. Poszczególne osoby biorące udział w badaniu, które wykazały równoczesny wzrost IGF-1, wykazywały też poprawę pamięci i zwiększenie wigoru.[53]

Sposoby umożliwiające naturalne zwiększenie wydzielania endogennego hormonu wzrostu

Praktyki związane ze zdrowym stylem życia są istotnym elementem programu zwiększania endogennej produkcji hormonu wzrostu. Do najważniejszych technik optymalizacji poziomu hormonu wzrostu należą:

1. Pozbądź się "oponki". Jeśli jesteś jedną z osób, u których nadmierne ilości tłuszczu zlokalizowane są centralnie wokół narządów jamy brzusznej (otyłość trzewna), to wydzielanie hormonu wzrostu będzie u Ciebie jeszcze bardziej zaburzone. Badania wykazują jednak, że spadek poziomu hormonu wzrostu spowodowany przyrostem tkanki tłuszczowej jest częściowo odwracalny poprzez redukcję nadmiernej masy ciała.[54] Niestety, otyłość trzewna jest często wskaźnikiem zarówno oporności na insulinę, jak i leptynę i dlatego bardzo trudno jest ją usunąć na stałe. Ostatnie prace doprowadziły jednak do odkrycia skutecznych i naturalnych metod zwalczania oporności na leptynę.[55-58]

2. Unikaj węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym. Insulina jest silnym, bezpośrednim inhibitorem wydzielania hormonu wzrostu.[42,60] Aby zapobiec niezdrowym wzrostom poziomu insuliny lub „skokom insuliny”, które obniżają poziom endogennego hormonu wzrostu i zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, należy unikać wysoko przetworzonych węglowodanów, takich jak rafinowany biały cukier, pieczywo i słodkie płatki zbożowe, a także produkty o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały ryż, chipsy ziemniaczane, ciastka, napoje gazowane i komercyjnie przetworzone soki owocowe (bogate w fruktozę i pozbawione błonnika). Zamiast niezdrowych, przetworzonych produktów należy spożywać całe owoce, warzywa, orzechy i rośliny strączkowe (fasola) bogate w składniki odżywcze i błonnik.[61]

3. Zadbaj o zdrowy sen. Większość hormonu wzrostu wydzielana jest w nocy, podczas snu głębokiego. Poza ćwiczeniami fizycznymi o wysokiej intensywności, kolejnym naturalnym bodźcem sprzyjającym wydzielaniu endogennego hormonu wzrostu jest sen. Dobrze udokumentowano fakt, że niewystarczająca ilość snu, nieregularne wzorce snu i zła jakość snu mogą znacząco hamować wydzielanie hormonu wzrostu.[1,42] Aby zoptymalizować sen należy kłaść się spać i wstawać o stałych porach, nie spożywać alkoholu ani kofeiny na 4-6 godzin przed snem, unikać nadmiernego oświetlenia sypialni i wyeliminować hałas.

4. Starannie zaplanuj ostatni posiłek w ciągu dnia. Ostatni posiłek w ciągu dnia jest kluczowy dla utrzymania odpowiednich poziomów GH/IGF-1. Wysokobiałkowa i nisko węglowodanowa przekąska przed snem ma dwojaki cel. Po pierwsze, pomaga zminimalizować uwalnianie insuliny i pozwala na maksymalne wydzielanie endogennego hormonu wzrostu (GH). Po drugie, ważne, niezbędne i warunkowo niezbędne aminokwasy występujące w białkach wspomagają endogenne wydzielanie hormonu wzrostu.[42-44]

5. Pamiętaj o aktywności fizycznej! Ćwiczenia są znaczącym, naturalnym optymalizatorem wydzielania hormonu wzrostu.[62] Rodzaj i intensywność wykonywanych ćwiczeń i czas trwania treningów odgrywają ważną rolę w określeniu, w jakim stopniu plan treningowy przyczynia się do wydzielania hormonu wzrostu. Szereg badań sugeruje, że intensywność konieczna do wywołania uwalniania hormonu wzrostu po wysiłku fizycznym odpowiada progowi mleczanowemu – intensywności wysiłku, przy której kwas mlekowy gromadzi się we krwi.[63] Wydaje się, że trening wysiłkowy powyżej progu mleczanowego wzmacnia pulsacyjne uwalnianie endogennego hormonu wzrostu w spoczynku, zwiększając całkowite jego wydzielanie przez co najmniej 24 godziny.[64]

Co musisz wiedzieć: Wykorzystanie progu mleczanowego

W pewnym momencie, w zależności od czasu trwania i intensywności ćwiczeń fizycznych, tempo tworzenia się kwasu mlekowego w mięśniach staje się większe, niż tempo jego rozpraszania. Proces ten nosi nazwę progu mleczanowego i można go osiągnąć przy poziomach aktywności, które wymagają od 80% do 90% maksymalnego tętna wytrenowanego sportowca.

Jednym z najłatwiejszych sposobów na przekroczenie progu mleczanowego jest trening oporowy. Nie trzeba jednak podnosić dużych ciężarów, aby zwiększyć endogenne uwalnianie hormonu wzrostu. Kilka badań wykazało, że trening obwodowy, w którym wykorzystuje się stosunkowo niewielki opór, może być równie skuteczny jak trening bardziej forsowny.[64,69,70]

Intuicyjnie trening obwodowy może wydawać się mniej intensywny, niż trening siłowy. Jednak trening obwodowy wymaga zwiększonej liczby powtórzeń w serii, a okresy odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami są często znacznie krótsze, zwykle maksymalnie do 30 sekund w porównaniu do 1-2 minut w przypadku intensywniejszych ćwiczeń.

Jeśli wolisz dłuższe i mniej intensywne ćwiczenia typu „kardio”, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie, to być może trzeba będzie je nieco zmodyfikować aby wygenerować optymalne wydzielanie hormonu wzrostu podczas ćwiczeń. Dobrym sposobem może być przerywanie zwykłego treningu kardio o mniejszej intensywności krótkimi, pełnymi wysiłku sprintami co 3-5 minut szybko doprowadzi Cię do progu mleczanowego.

Wnioski

Wysoki poziom hormonu wzrostu u młodych osób wiąże się z siłą, dobrym zdrowiem i witalnością. Terapia zastępcza w formie iniekcji rekombinowanym hormonem wzrostu nie tylko generuje wysokie koszty ale też efektywność takiej terapii nie jest jednoznaczna. Optymalizacja stylu życia w celu zwiększenia endogennej produkcji hormonu wzrostu może zatem stanowić najskuteczniejszy sposób na czerpanie korzyści z młodzieńczego poziomu tego hormonu.

Kontrolując wagę, wykonując ćwiczenia fizyczne, dbając o zdrowy sen, minimalizując spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i spożywając ukierunkowane składniki odżywcze, takie jak CDP-cholina, niacyna, glicyna, glutamina, arginina i ornityna, możemy bezpiecznie i stosunkowo tanio zwiększyć poziom naturalnie uwalnianego przez organizm hormonu wzrostu.

Materiał wykorzystany za zgodą Life Extension. Wszelkie prawa zastrzeżone.