Chemia spokoju

Przy całej uwadze, jaką medycyna i media poświęciły depresji w ciągu ostatnich dwóch dekad, przeoczono inną równie powszechną przypadłość: zaburzenia lękowe.

Zaburzenia lękowe często współwystępują z zaburzeniami depresyjnymi lub nadużywaniem pewnych substancji.* Większość osób cierpiących na jeden rodzaj zaburzeń lękowych cierpi również na inny rodzaj tego typu zaburzeń. Dlatego też wszystko, czego dowiesz się z naszego artykułu będzie zarówno aktualne, jak też bardzo istotne.

Zdaniem wielu klinicystów, zakres leków dostępnych do skutecznego leczenia lęku pozostaje nadal stosunkowo ograniczony. Wiele z tych leków potencjalnie uzależnia i z czasem traci skuteczność, jak na przykład benzodiazepiny Valium®, Xanax® i Klonopin®. Inne wywołują natomiast wiele niepożądanych skutków ubocznych, w tym suchość w ustach, zaburzenia funkcji poznawczych lub pamięci czy utratę popędu płciowego.

Pionierski i wizjonerski psychiatra, dr Henry Emmons (po raz pierwszy wspomniany w Life Extension Magazine® w 2008 roku) nadal pozostaje czołowym naukowcem poszukującym naturalnych sposobów na przywrócenie spokoju w obliczu stresu, przy minimalnych skutkach ubocznych.

W tym wyjątkowym fragmencie swojej najnowszej książki, "The Chemistry of Calm" (Chemia spokoju), dr Emmons przedstawia kompleksowy zestaw naturalnych związków wraz z ich schematami dawkowania dla skutecznej walki z ukrytą plagą zaburzeń lękowych.

Stosowanie leków mających na celu poprawę chemii mózgu może przynieść pewną, krótkotrwałą ulgę. Leki nie przywracają jednak normalnego, zdrowego poziomu neuroprzekaźników, ani nawet nie wspomagają prawidłowych ich funkcji. Leki w pewnym sensie "manipulują" chemią mózgu, w celu osiągnięcia pożądanych efektów.

Leki typu SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) zapobiegają wychwytowi zwrotnemu serotoniny z przestrzeni między komórkami nerwowymi (synapsy). Dzięki takiemu mechanizmowi substancja chemiczna pozostaje w obszarze działania przez dłuższy czas. Benzodiazepiny, takie jak Valium, Ativan i Xanax®, działają natomiast poprzez stymulację receptorów GABA, naśladując w ten sposób uspokajające działanie GABA na mózg.

Z czasem mózg przyzwyczaja się do leków, przestają one działać skutecznie co wymaga stosowania coraz większych dawek lub po prostu zmiany leków. Kiedy próbujemy odstawić tego typu leki, doświadczamy objawów odstawienia, które dosyć często są znacznie bardziej uciążliwe, niż pierwotna przyczyna dla której zostały zastosowane.

Mózg wytwarza neuroprzekaźnik zwykle z aminokwasu pozyskanego z diety lub z innej substancji chemicznej, która jest już obecna w mózgu. Następnie - przy pomocy enzymów - dochodzi do przekształcenia aminokwasu w potrzebną mózgowi substancję chemiczną. Dzięki szczegółowemu zrozumieniu tego procesu możemy podjąć konkretne działania mające na celu zapewnienie wystarczającej ilości składników niezbędnych dla tworzenia neuroprzekaźników oraz zwiększenia aktywności enzymów niezbędnych dla całego procesu (istnieje szereg różnych kofaktorów przyspieszających pracę enzymów - na przykład witaminy z grupy B).

Zrozumienie funkcji poszczególnych składników odżywczych
umożliwia subtelne i naturalne wsparcie organizmu. Jeśli dodatkowo owe składniki odżywcze będą odpowiednio dawkowane to mogą wręcz zadziałać lepiej i powodować znacznie mniej działań ubocznych, niż standardowo stosowane metody leczenia.

Komunikacja mózgowa

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, umożliwiające różnym częściom mózgu wzajemny kontakt. Neuroprzekaźniki koordynują ponadto funkcje poszczególnych części mózgu. 

Odzyskaj równowagę: glutaminian i GABA

Organizm człowieka jest konstrukcją doskonałą, a jest to szczególnie widoczne w przypadku funkcji mózgu. Wspólnym elementem całości jest system binarny, w którym jedna substancja chemiczna aktywuje proces, podczas gdy inna ponownie go dezaktywuje. Dotyczy to związków chemicznych w mózgu, takich jak glutaminian i GABA. Oba te związki odpowiadają za ponad 80 procent aktywności mózgu. Glutaminian przyspiesza aktywność mózgu - jest związkiem pobudzającym, natomiast GABA hamuje aktywność mózgu - jest związkiem hamującym. Glutaminian i GABA sprawiają, że mózg pracuje we właściwym tempie - nie za szybko i nie za wolno.

Jeśli doświadczyłeś uczucia niepokoju, to z pewnością już wiesz, że równowaga dwóch wspomnianych wyżej substancji chemicznych została zachwiana, a poziom aktywności mózgu jest zbyt wysoki - przynajmniej w niektórych obszarach mózgu.

Do suplementów równoważących poziomy Glutaminianu i GABA zalicza się: aminokwasy taurynę, GABA i L-teaninę, przeciwutleniacze NAC i zieloną herbatę, witaminy B6 i D, minerały magnez i cynk, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz kilka innych składników pochodzenia roślinnego.

Zapanuj nad sobą: zmniejsz poziom noradrenaliny

Noradrenalina podnosi poziom czujności i pobudzenia. Jest to wysoce pożądane kiedy chcemy uniknąć niebezpieczeństwa lub uciekamy. Podniesiony poziom lęku zdecydowanie nie jest pomocny kiedy na przykład przemawiamy publicznie i paraliżuje nas strach czy ogarnia obezwładniający lęk. U osób ze zdiagnozowaną depresją mamy zwykle do czynienia ze zbyt niskim poziomem noradrenaliny. Jednak, w przypadku osób cierpiących na stany lękowe - poziom noradrenaliny jest zwykle zbyt wysoki i konieczne jest jego obniżenie.

Na poziomie emocjonalnym możesz odczuwać panikę, jakby miało się wydarzyć coś strasznego. Jednak mentalnie możesz odczuwać pustkę, nie możesz jasno myśleć, masz problemy z pamięcią i to bez względu na to, jak bardzo się starasz.

Możesz złagodzić działanie noradrenaliny, przyjmując aminokwas L-teaninę, przeciwutleniacz NAC, inozytol i kwasy tłuszczowe omega-3. Należy również unikać kofeiny.

Nagradzaj się: zrównoważ dopaminę

W odniesieniu do lęku, wpływ dopaminy jest bardziej złożony, niż wpływ noradrenaliny. Pod pewnymi względami oba neuroprzekaźniki pełnią podobną funkcję. Oba wydają się być energetyzujące i wspomagające koncentrację. Oba mogą też nasilać niepokój, gdy ich poziom jest zbyt wysoki. Dopamina wykazuje również działanie przeciwlękowe. Poprawia ona bowiem motywację i odczuwanie przyjemności pod warunkiem, że jej poziom nie będzie zdecydowanie za wysoki. Jego minimalne zwiększenie może redukować objawy lękowe.

Oznaki niedoboru dopaminy obejmują uczucie apatii i zmęczenia, trudności w utracie wagi, brak motywacji (jak w przypadku ćwiczeń), niski popęd seksualny oraz ogólne trudności w czerpaniu przyjemności z rzeczy. Jeżeli poza lękiem obserwujesz u siebie także i te objawy powinieneś rozważyć podjęcie następującej suplementacji mającej na celu zwiększenie poziomu dopaminy: witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, L-teanina.

Wycisz się: zwiększ poziom serotoniny

Praktycznie każdy czuje się lepiej kiedy poziom serotoniny jest optymalny. Serotonina ma bardzo szeroki wachlarz funkcji: od snu, apetytu, kontroli impulsów po pożądanie seksualne. Jest to substancja chemiczna mózgu, która pomaga nam się uspokoić, gdy czujemy się zestresowani lub zagrożeni. Zapewnia ponadto znaczną ochronę mózgu przed szkodliwym działaniem kortyzolu.

Serotonina jest kluczową substancją chemiczną mózgu, zatem oznak jej wyczerpania jest wiele: bezsenność (lub nieregularne rytmy okołodobowe), ochota na słodycze i inne węglowodany, częste bóle mięśni i bóle, zachowania impulsywne, zmienność nastrojów, zwłaszcza smutek, niepokój i drażliwość, zwiększona wrażliwość emocjonalna lub uczucie bezbronności, poczucie niepewności, brak pewności siebie i niską tolerancja na stres.

Większość osób z lękiem i obniżonym nastrojem może zauważyć poprawę po zwiększeniu poziomu serotoniny. Należy zatem rozważyć przyjmowanie następujących suplementów: aminokwas L-tryptofan (lub 5-HTP), hormon DHEA, witaminy z grupy B i witamina D oraz kwasy tłuszczowe omega-3.

* _{Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Walters EE. Prevalence, severity, and comorbidity of twelve-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Arch Gen Psychiatry. 2005 Jun;62(6):617-27.
† U.S. Census Bureau Population Estimates by Demographic Characteristics. Table 2: Annual Estimates of the Population by Selected Age Groups and Sex for the United States: April 1, 2000 to July 1, 2004 (NC-EST2004-02) Source: Population Division, U.S. Census Bureau Release Date: June 9, 2005. http://www.census.gov/popest/national/asrh/}

Dbaj o siebie: zredukuj szkodliwe działanie nadmiaru kortyzolu

Tęsknisz za bezstresowym życiem? Chciałbyś, aby hormony stresu nie sprawiały już problemu, a najlepiej gdyby ich w ogóle nie było i gdyby ból także nie istniał? Nikt nie chce cierpieć przez cały czas, jednak brak możliwości odczuwania bólu byłby nie mniejszym problemem. Gdybyśmy nie byli w stanie zareagować na stres, gdyby organizm nagle przestał produkować hormony stresu, nasza fizjologia by się po prostu załamała.

Stres sam w sobie nie jest problemem. Problemem jest przewlekły stres i stale podwyższony poziom kortyzolu. Konsekwencje takiego stanu rzeczy mogą być poważne.  Podwyższony poziom kortyzolu może powodować przyrost masy ciała, insulinooporność (a nawet cukrzycę typu 2), podwyższone ciśnienie krwi i chorobę wieńcową, problemy z pamięcią i ewentualnie demencję oraz inne choroby neurodegeneracyjne. Podwyższony poziom kortyzolu może ponadto powodować problemy z układem odpornościowym, które z kolei mogą upośledzać zdolność organizmu do zwalczania wszelkiego rodzaju chorób, w tym zaburzeń autoimmunologicznych, a nawet nowotworów.[3]

Bardzo ważne jest, aby chronić się przed skutkami nadmiernie podwyższonego poziomu kortyzolu z pomocą następujących suplementów: hormonu steroidowego DHEA - który łagodzi działanie kortyzolu, witamin z grupy B - które pomagają kontrolować homocysteinę (szkodliwy aminokwas związany z chorobami serca, depresją i lękiem), przeciwutleniacze oraz ziołowe adaptogeny, takie jak na przykład Rhodiola.

Suplementy terapeutyczne

Poza suplementami podstawowymi, istnieje kilka suplementów terapeutycznych które podsumowano w poniższej tabeli.

Uważam te suplementy za lecznicze, o silniejszym działaniu terapeutycznym, niż suplementy podstawowe. Wymieniłem je w kolejności, w jakiej polecam je dla leczenia lęku. Suplementy pierwszego wyboru wymienione są na samej górze.

Jeśli już przyjmujesz leki, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem któregokolwiek z suplementów z tych kategorii. A jeśli rozważasz odstawienie leków, pamiętaj, aby nigdy nie przerywać ich nagle – zawsze skonsultuj się z lekarzem, jak bezpiecznie odstawić jakiekolwiek leki psychiatryczne.

L-teanina

L-teanina to aminokwas występujący w wysokich stężeniach w zielonej herbacie. Jednak, aby uzyskać dawkę terapeutyczną L-teaniny pijąc zieloną herbatę należałoby pić ją wiadrami. Rozsądniejsze i znacznie skuteczniejsza wydaje się zatem stosowanie ekstraktu z zielonej herbaty. Można również zastosować suplement zawierający samą L-teaninę lub też w połączeniu z innymi środkami uspokajającymi.

W pomiarach z użyciem elektroencefalogramu (EEG), naukowcy zauważyli, że L-teanina zmienia fale mózgowe, wspomagając stan odprężenia i czujności związany z falami alfa.[4] To odkrycie czyni L-teaninę bardzo istotnym suplementem, gdyż może one jednocześnie wyostrzyć umysł i stłumić niepokój.

L-teanina jest jednym najczęściej stosowanych przeze mnie związków w leczeniu lęku. L-teanina może pomóc wleczeniu każdego z siedmiu rodzajów lęku. L-teaninę zwykle przyjmuje się w dawkach od 50 do 200 mg raz lub dwa razy dziennie. W przypadku silnego niepokoju można ją przyjmować trzy lub cztery razy dziennie. Nie uzależnia, jak wiele leków przeciwlękowych. Nie są też znane żadne interakcje z lekami. Jednak, przed zastosowaniem L-teaniny  zalecam konsultację z lekarzem.

5-HTP

5-HTP może wspomagać zasypianie, ale może być stosowany również w ciągu dnia. Nie ma on działania uspokajającego. Szereg badań wykazała, że 5-HTP może zmniejszać niepokój, zarówno ogólny, jak i paniczny i poprawiać nastrój.[5]

Jeśli już stosujesz leki SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), nie stosuj 5-HTP bez konsultacji z lekarzem.

Zwykle zalecam dawkę początkową 50 mg dziennie, zwiększając ją co kilka dni w miarę tolerancji. Większość ludzi dobrze toleruje dawki 100-150 mg dziennie, ale w razie potrzeby dawkę można bezpiecznie podnieść nawet do 300 mg dziennie. 5-HTP zwykle najlepiej jest przyjmować w dwóch lub trzech dawkach w ciągu dnia, a jeśli działa uspokajająco, to można go przyjąć w nocy. Jednak niewielka liczba osób ma problemy ze snem po zażyciu 5-HTP i osoby takie powinny przyjmować ten suplement wcześnie rano.

5-HTP najlepiej przyswaja się, jeśli jest przyjmowany pół godziny przed posiłkiem. Przyjmowany w taki sposób może ponadto zmniejszyć apetyt na węglowodany. Jeśli jednak obawiamy się  rozstroju żołądka czy z innych powodów nie możemy lub nie chcemy przyjmować 5-HTP przed posiłkiem to możemy go również przyjmować z posiłkiem.

Uwaga edytora: Wiele osób woli spożywać tryptofan w połączeniu z jego niezbędnymi kofaktorami lizyną i niacynamidem zamiast spożywać formę 5-HTP. Tryptofan jest w stanie lepiej utrzymywać się stabilnie we krwi i przekraczać barierę krew-mózg, gdzie jest przekształcany w serotoninę. Jeśli 5-HTP przekształci się we krwi w serotoninę, ta serotonina nie przekroczy bariery krew-mózg.

NAC

NAC (N-acetylocysteina) jest używana od lat w izbach przyjęć dla pacjentów, którzy są narażeni na uszkodzenie wątroby spowodowane tym, co pacjenci spożyli (np. lek przeciwbólowy acetaminofen). NAC chroni wątrobę tak samo jak chroni mózg: działa jako silny przeciwutleniacz, zwiększa poziom podstawowego przeciwutleniacza organizmu — glutationu.

Kiedy tylko naukowcy zaobserwowali związek pomiędzy równowagą glutaminian/GABA a stanami lękowymi, od razu zaczęli eksperymentować z NAC. NAC była stosowana w przypadku jednej z najbardziej złożonych chorób lękowych — spektrum zaburzeń kompulsywnych (w tym OCD). Co ciekawe, naukowcy zauważyli, że ten prosty i niedrogi suplement diety działa również na tak trudne do wyleczenia problemy, jak patologiczny hazard i kompulsywne wyrywanie włosów (trichotillomania).[6] Naukowcy z Yale prowadzą obecnie kontrolowane placebo badanie z pacjentami, u których występujące objawy OCD nie uległy redukcji po zastosowaniu innych metod leczenia.[7]

NAC zazwyczaj występuje w dawce 600 mg i może być przyjmowany dwa lub trzy razy dziennie. Niektórzy z moich pacjentów mieli łagodne bóle głowy lub rozstrój żołądka, ale ogólnie NAC jest dobrze tolerowana, zwłaszcza jeśli przyjmuje się ją z jedzeniem.

Roślinny adaptogen: RHODIOLA

Grupa roślin znana jako adaptogeny roślinne jest od dawna stosowana w celu wzmocnienia odporności, poprawy energii i zwiększenia zdolności organizmu do radzenia sobie ze stresem. Moją ulubioną rośliną dla osoby ze stresem, lękiem, czy nawet depresją jest Rhodiola rosea (korzeń arktyczny).

Tradycyjnie, Rhodiola używana była dla poprawy energii i koncentracji umysłowej, jednak w nowych badaniach sprawdzano również wpływ Rhiodiola na lęk i depresję.[11] Niewielkie badanie przeprowadzone na UCLA w roku 2008 wykazało, że uczestnicy z ogólnym lękiem zaobserwowali znaczną redukcję lęku podczas stosowania Rhodiola, przy minimalnych skutkach ubocznych.[12] Rhodiola może działać poprzez podnoszenie poziomu serotoniny i dopaminy oraz przeciwdziałając nadmiernemu wzrostowi poziomu kortyzolu.[13]

Poszukaj ekstraktu standaryzowanego na co najmniej 3% rozawin i około 1% salidrozydów. Typowa dawka to 100-250 mg ekstraktu dwa razy dziennie, najlepiej ze śniadaniem i z kolacją. Pomimo, że Rhodiola zwykle niweluje niepokój i poprawia sen to lepiej jednak nie przyjmować jej tuż przed snem. Jeśli czujesz, że Rhodiola działa pobudzająco, przyjmij ją wcześnie rano, ze śniadaniem i obiadem.

Uwaga edytora: Rhodiola jest ogólnie uważana za bezpieczną przy długotrwałym stosowaniu. Nie wiadomo jednak, czy wchodzi w interakcje z lekami. Rhodiola jest przeciwwskazana dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Osoby, u których zdiagnozowano chorobę afektywną dwubiegunową lub u których w rodzinie występowała choroba afektywna dwubiegunowa, przed zastosowaniem Rhodiola powinny skonsultować się z lekarzem psychiatrą.

Tauryna

Tauryna jest aminokwasem, który zwiększa poziom glicyny i GABA. Tauryna działa uspokajająco na mózg poprzez redukowanie szkodliwego wpływu nadmiernego glutaminianu, działa też ochronnie na mózg.[8] Z pewnością zetknąłeś się już z tauryną, jest ona dodawana do niektórych popularnych napojów energetycznych, takich jak Red Bull. Najwyraźniej producenci postrzegają taurynę jako sposób na wsparcie organizmu w okresach ekstremalnego wysiłku, kiedy to jej poziom może ulegać wyczerpaniu. Nie polecam jednak uzupełniania poziomów tauryny przy pomocy napojów energetycznych. Można je zwiększać w bezpieczniejszy sposób i osiągnąć oczekiwany efekt uspokojenia mózgu.

Tauryna jest zwykle przyjmowana w dawkach 500 mg jeden do trzech razy dziennie. Może ona spowodować lekką senność i z tego powodu lepiej przyjmować ją przed snem. Wiadomo również, że Tauryna obniża ciśnienie krwi, dlatego należy zachować ostrożność, jeśli masz skłonność do niedociśnienia lub zawrotów głowy. Można ją przyjmować z posiłkiem lub bez.

Inozytol

Inozytol jest często klasyfikowany jako witamina B. Technicznie nie jest jednak witaminą, ponieważ organizm sam może go wytworzyć. Od dawna wiadomo, że Inozytol jako suplement zmniejsza ogólny niepokój, panikę i objawy OCD. Naukowcy odkryli, że w leczeniu lęku napadowego, inozytol jest tak samo skuteczny, jak popularny lek przeciwdepresyjny. Ponadto, uczestnicy dobrze go tolerowali nawet przy stosowaniu ogromnych dawek (do 18 gramów dziennie).[9]

Inozytol jest zwykle zalecany w dawce około 1500 mg dziennie, chociaż w badaniach stosowano go w znacznie wyższych dawkach. Jego działania niepożądane są łagodne, występować mogą sporadyczne nudności lub biegunka, zawroty głowy, zmęczenie i ból głowy. Pojawiły się doniesienia, że inozytol może pogarszać chorobę afektywną dwubiegunową. Nie polecam inozytolu jeśli zmagasz się z tym schorzeniem. 

Uwaga edytora: Poniższa tabela podstawowych suplementów jest zalecana przez dr. Emmonsa w celu „wsparcia mózgu i poprawy jego zdrowia”. Jednak, większość klientów Life Extension® zapewne stosuje już te suplementy w swojej codziennej porcji suplementów.

GABA

GABA był już omawiany jako neuroprzekaźnik najbardziej odpowiedzialny za uspokojenie nadmiernie aktywnego mózgu. GABA jest dostępny jako suplement diety bez recepty. Dlaczego więc nie jest wymieniony powyżej na mojej liście rekomendacji? GABA przyjęty doustnie ulegnie rozpadowi zanim dotrze do mózgu. Nie jest zatem tak przydatny jakby mogło się wydawać.  Jednak, jakaś część GABA trafia jednak do mózgu i może zadziałać uspokajająco na organizm, na przykład rozluźnić mięśnie. W badaniach z udziałem ludzi wykazano, że GABA pomaga stworzyć zrelaksowany wzór fal mózgowych alfa nawet skuteczniej niż L-teanina. Wzmacnia ponadto funkcje odpornościowe u osób poddanych stresowi.[10]

GABA można przyjmować w bardzo niewielkich dawkach -100 mg dwa razy dziennie. Nie zaleca się przyjmowania więcej niż 750 mg w dawkach podzielonych - trzy razy dziennie. Jeśli wystąpi senność, należy stosować GABA tylko przed snem.

DHEA

Dehydroepiandrosteron lub DHEA to hormon steroidowy wytwarzany w nadnerczach, gdzie również wytwarzany jest kortyzol i adrenalina. DHEA może być przekształcany w testosteron i estrogen, a poziom DHEA jest wyższy u mężczyzn niż u kobiet. Coraz więcej lekarzy zaleca stosowanie DHEA, szczególnie w średnim wieku lub później, kiedy to poziom tego hormonu spada poniżej normy. Niektórzy klinicyści zalecają dawki do 50 mg lub więcej. Poziomy DHEA można monitorować, aby mieć pewność, że nie są zbyt wysokie.

Fragment książki "CHEMIA SPOKOJU" autorstwa Henry'ego Emmonsa, MD, Copyright 2010. Przedruk za zgodą Touchstone, A Division of Simon & Schuster, Inc.

Materiał wykorzystany za zgodą Life Extension. Wszelkie prawa zastrzeżone.