Łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika

Około 90-97% dorosłych Amerykanów nie spożywa zalecanej ilości błonnika pokarmowego.[1]

To poważny problem zdrowotny.[2-5]

Błonnik pokarmowy pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, [6-8] cholesterol, [7,9,10] ciśnienie krwi, [7,9,11,12] wagę, [6,7,9,13] i jednocześnie wspomaga zdrową mikroflorę jelitową. [14,15]

Błonnik może wspomagać zdrowie układu krążenia,[10] układu pokarmowego,[3] i metabolizm.[16]

Zwiększone spożycie błonnika wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.[17,18]

Naukowcy opracowali łatwy sposób na zwiększenie spożycia błonnika. Sposób ten został zatwierdzony w 2020 roku przez FDA.

Zaproponowany przez naukowców błonnik jest wytwarzany z korzenia rośliny konjac. Wykazano, że jest równie skuteczny jak inne włókna roślinne, przy niższej dawce, dzięki czemu ewentualne dolegliwości żołądkowo-jelitowe są zredukowane.[19]

Alternatywne włókno roślinne

Dla dorosłych w wieku powyżej 50 lat zalecane dzienne spożycie (RDA) błonnika wynosi 30 gramów dla mężczyzn i 21 gramów dla kobiet. Przeciętny Amerykanin spożywa jednak tylko 10-12 gramów dziennie.[25]

Oznacza to, że większość Amerykanów nie wykorzystuje potencjału błonnika dla wsparcia zdrowia serca,[10] obniżania poziomu cukru we krwi[8], redukcji wagi [12] oraz wsparcia mikrobiomu jelit.[3]

Spożycie błonnika zostało również powiązane z niższym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny.[17,18]

Większość produktów błonnikowych zawiera łuskę psyllium, która - aby zadziałała skutecznie - musi być spożyta w dużych dawkach, a to u wielu osób powoduje nieprzyjemne uczucie nadmiernej pełności.

Naukowcy badający alternatywy zidentyfikowali korzeń konjac jako rozpuszczalny błonnik, który zapewnia takie same korzyści zdrowotne jak psyllium (babka płesznik), ale w znacznie mniejszych dawkach.

Dane kliniczne

Badania kliniczne wykazują, że błonnik konjac:

• Poprawia regularność wypróżnień i równowagę mikrobiomu jelitowego,[20,21]
• Wspomaga utratę wagi, [22]
• Zmniejsza poposiłkowy skok poziomu glukozy i insuliny,[6,23] i
• Obniża poziom "złego" cholesterolu LDL o 10%.[24]
• Zapewnia wysoką skuteczność już przy niskiej dawce.

Wiele osób odczuwa dyskomfort w przewodzie pokarmowym po spożyciu tradycyjnego błonnika i w związku z tym niechętnie go spożywa i tym samym nie wykorzystuje jego prozdrowotnego potencjału.

Zatwierdzony jako błonnik pokarmowy

Roślina konjac rośnie w Azji Południowo-Wschodniej i Afryce.[26] Od wieków jest bezpiecznie stosowana w Chinach i Japonii do leczenia wielu dolegliwości.[9,27]

Spożywany doustnie błonnik konjac przechodzi w stosunkowo niezmienionej postaci do jelita grubego, gdzie działa jako prebiotyk, źródło składników odżywczych dla zdrowych bakterii.[28,29]

W wielu badaniach udokumentowano zalety błonnika konjac, a w roku 2020 FDA zatwierdziła glukomannan - błonnik pochodzący z korzenia konjac, jako błonnik pokarmowy.[19]

        Regularność wypróżnień i równowaga mikrobiomu

Badania kliniczne wykazują, że błonnik konjac wpływa korzystnie na regularność wypróżnień i na mikrobiom jelitowy.

W jednym z badań, w którym udział wzięły zdrowe osoby dorosłe, badano wpływ przyjmowania 4,5 grama błonnika konjac dziennie przez trzy tygodnie (w porównaniu z okresem placebo). Wpływ stosowania błonnika konjac był następujący:[20]

• Znacząco ułatwione wypróżnienia,
• 27% wzrost liczby wypróżnień,
• Ulepszone markery fermentacji bakterii okrężnicy (rozkład węglowodanów na korzystne związki) oraz
• Wyższe stężenie pożytecznych bakterii kałowych, w tym pałeczek kwasu mlekowego.

Podobne badanie przeprowadzono z udziałem dorosłych cierpiących na zaparcia.[21]

W porównaniu z fazą placebo, po 3 tygodniach przyjmowania 4,5 grama błonnika konjac dziennie, zaobserwowano:[21]

• 29% wzrost liczby wypróżnień,
• Znacząco poprawiona łatwość wypróżnień,
• Zwiększone poczucie całkowitej ulgi,
• Zwiększona produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, kluczowych dla zdrowia przewodu pokarmowego,
• Wyższe stężenie pożytecznych bifidobakterii i pałeczek kwasu mlekowego w kale oraz
• Zmniejszony odsetek Clostridia - potencjalnie szkodliwych bakterii.

Utrata wagi

Błonnik Konjac pomaga również pozbyć się nadmiaru kilogramów.

W badaniu udział wzięły osoby dorosłe z nadwagą. Uczestnicy badania poddani zostali diecie niskokalorycznej, a ponadto zostali losowo przydzieleni do grupy otrzymującej placebo lub jedną z trzech kombinacji błonnika, dostarczającej łącznie:

• 1240 mg glukomannanu pochodzącego z korzenia konjac lub
• 420 mg glukomannanu plus 420 mg gumy guar, lub
• 4320 mg glukomannanu plus 900 mg gumy guar i 900 mg alginianu.

Po pięciu tygodniach, w porównaniu z grupą placebo, we wszystkich grupach błonnika zaobserwowano tygodniową utratę masy ciała rzędu 0,8 kg.

Dodanie gumy guar i alginianu nie spowodowało dodatkowego ubytku masy ponad ilość uzyskiwaną poprzez samodzielne zastosowanie glukomannanu z korzenia konjac.[22]

Cukier we krwi i insulina

Zbadano wpływ błonnika glukomannanu z korzenia konjac na poziom cukru we krwi i insulinę u osób dorosłych, których tolerancja glukozy wahała się od normalnej do granicznej.

W trakcie badania wszyscy ochotnicy otrzymali: [23]

• Samą kaszkę ryżową,
• Kaszkę ryżową z dodatkiem 1 grama glukomannanu konjac i
• Kaszkę ryżową z dodatkiem 2 gramów glukomannanu konjac.

Dodanie błonnika konjac do kaszki ryżowej - już po 30 minutach od spożycia - znacznie obniżyło poziom cukru we krwi po posiłku. W grupie która otrzymywała błonnik konjac, zanotowano do 14,4 mg/dL niższy poziom cukru we krwi w porównaniu z grupą, która otrzymywała samą kaszkę ryżową. Podobne wyniki zaobserwowano w przypadku insuliny. Wyższe dawki błonnika konjac powodowały większe redukcje.[23]

Zmniejszenie poziomu cukru we krwi i insuliny było większe u osób z graniczną tolerancją glukozy, niż u osób z prawidłową tolerancją glukozy.

Poprawa profilu lipidowego

Metaanaliza badań klinicznych, w których udział wzięły osoby z wysokim poziomem cholesterolu wykazała, że przyjmowanie 3 gramów glukomannanu z korzenia konjac dziennie średnio przez cztery tygodnie obniżyło poziom cholesterolu LDL („złego”) o 10%.[24]

Inne rodzaje rozpuszczalnego błonnika stosowane w dawkach 5-10 gramów obniżały poziom cholesterolu LDL o 5% w porównaniu z zaledwie 3 gramami błonnika konjac, który obniżał poziom LDL o 10%.

Dane wykazały również, że mediana dziennej dawki 3,3 grama błonnika konjac przez medianę czterech tygodni obniżyła całkowity poziom cholesterolu (z wyłączeniem ochronnego HDL) o 7%.[24]

Poza innymi korzystnymi działaniami, wyniki te wykazują że glukomannanu z korzenia konjac może znacznie poprawić ogólny stan zdrowia.

Podsumowanie

Niewystarczające spożycie błonnika zwiększa ryzyko poważnych zaburzeń zdrowotnych i przedwczesnej śmierci.

Badania wykazały, że glukomannan z korzenia konjac poprawia regularność wypróżnień, obniża wagę, reguluje poziom cukru we krwi, obniża cholesterol i poprawia skład mikrobiomu jelit.

Błonnik konjac działa równie skutecznie jak babka płesznik, jednak w znacznie niższej dawce, co jest bardzo istotne dla osób przyjmujących błonnik.

Materiał wykorzystany za zgodą Life Extension. Wszelkie prawa zastrzeżone.