Stress - Nutrienti per combattere la moderna epidemia di stress

Che si tratti di lavoro, finanze, relazioni o problemi di salute, la maggior parte di noi sperimenta eventi stressanti ad un certo punto della nostra vita. Ma oggi i ricercatori stanno assistendo a livelli di stress praticamente senza precedenti.

Un sorprendente 80% degli americani ora riferisce di aver sperimentato uno stress intenso e cronico sulle finanze personali e sull'economia.1 E il problema è globale: l'Organizzazione Mondiale della Sanità stima che i disturbi legati allo stress colpiscano quasi 450 milioni

Gli effetti di questa pandemia sulla salute pubblica sono profondi.

I ricercatori hanno collegato l'impatto cumulativo dello stress a una serie di condizioni che accelerano l'età e malattie degenerative.3

Questi vanno dalle malattie cardiovascolari al diabete a vari tipi di cancro.4-7

La buona notizia è che i recenti dati di conferma mostrano che interventi nutrizionali mirati esercitano un effetto benefico su molti dei fattori di rischio biologico prodotti dallo stress.2,8

Due composti naturali in particolare hanno dimostrato di ridurre i livelli di stress, migliorare l'attenzione e la produttività e ridurre molti fattori legati allo stress associati al rischio di morte.

In questo articolo imparerai i dati più recenti sulle proprietà antistress della melissa, una comune erba da giardino, e della L-teanina, un aminoacido che si trova esclusivamente nel tè.

È stato dimostrato che la melissa esercita un effetto calmante negli individui sani,9 mentre è stato scoperto che la L-teanina lenisce l'ansia, senza effetti collaterali.10

Melissa - Sollievo naturale da stress e ansia

La melissa è un'erba da giardino comune strettamente correlata alla menta. È stato apprezzato nelle culture tradizionali per la sua capacità di indurre il sonno e una lieve sedazione, nonché per le sue proprietà di potenziamento della memoria.9,11 Le moderne tecniche di laboratorio rivelano alcuni dei meccanismi alla base dell'efficacia clinicamente provata della melissa.

La melissa e i suoi componenti principali, acido rosmarinico, quercetina, acido gallico, quercitrina e rutina, sono potenti antiossidanti che proteggono le cellule cerebrali e altri tessuti dalle specie reattive dell'ossigeno (ROS).12 Il tè alla melissa, ad esempio, è usato per proteggere i tecnici di radiologia dagli effetti ossidanti dell'esposizione professionale cronica a radiazioni di basso livello.13

La melissa e l'acido rosmarinico aumentano anche i livelli del neurotrasmettitore che induce il rilassamento chiamato GABA nel cervello. Lo fanno inibendo l'enzima che normalmente degrada il GABA.14 Il risultato di questi aumenti di GABA indotti dalla melissa è una riduzione dell'ansia.15 L'aumento dell'attività cerebrale del GABA è il meccanismo attraverso il quale agiscono anche i farmaci anti-ansia prescritti, sebbene possono portare a dipendenza chimica ed effetti collaterali.16,17

La melissa modula anche l'importante neurotrasmettitore acetilcolina, i cui livelli sono ridotti nel morbo di Alzheimer e in altre condizioni neurodegenerative. L'acido rosmarinico inibisce l'acetilcolinesterasi, l'enzima che scompone l'acetilcolina e ne riduce la disponibilità alle cellule cerebrali.18 Questo effetto è simile a quello prodotto dai farmaci da prescrizione destinati al trattamento del morbo di Alzheimer.

Studi sugli animali rivelano potenti effetti di riduzione dell'ansia e dello stress della melissa.19 I topi dimostrano un'ansia significativamente ridotta negli esperimenti di labirinto dopo l'integrazione con l'estratto di melissa, senza alcun cambiamento nel livello di attività generale o nella memoria.15

I topi condizionati a sperimentare la paura cronica hanno mostrato risposte allo stress significativamente ridotte e un comportamento più appropriato dopo la somministrazione di acido rosmarinico, un effetto con implicazioni sostanziali per gli esseri umani che vivono con ansia e stress cronici.20 Gli estratti di melissa riducono anche il dolore da una varietà di stimoli, contribuendo ulteriormente ai loro effetti calmanti e antistress.21

Gli studi sull'uomo sulla melissa sono altrettanto convincenti, come dimostrato in una serie di studi condotti presso l'Unità di neuroscienze cognitive umane presso l'Università della Northumbria nel Regno Unito. I ricercatori hanno scoperto che 600 mg di melissa producevano miglioramenti duraturi in un test di "precisione dell'attenzione". Trecento milligrammi di melissa hanno prodotto un aumento della calma autovalutata in un gruppo di adulti sani, mentre 900 mg di melissa hanno ridotto la vigilanza autovalutata.9 Quest'ultima scoperta è un effetto desiderabile in un integratore destinato a produrre rilassamento.

Uno studio successivo che utilizzava dosi più elevate ha dimostrato miglioramenti significativi sia nella calma che nelle prestazioni della memoria in tutti i momenti dopo una singola dose di 1.600 mg.11

I ricercatori britannici hanno poi valutato la melissa in un test più impegnativo, vale a dire in un ambiente in cui i soggetti sono deliberatamente stressati in laboratorio. Hanno somministrato a 18 volontari sani dosi di 300 o 600 mg di melissa, o un placebo, e poi li hanno sottoposti alla simulazione del fattore di stress a intensità definita, una serie di sfide progettate per imporre lo stress.22 La dose più alta ha contrastato gli effetti negativi sull'umore del stress test, aumentando significativamente le autovalutazioni di calma e riducendo nuovamente le autovalutazioni di allerta. Risultati simili sono stati successivamente mostrati con un integratore contenente sia melissa che radice di valeriana, un altro sedativo naturale.23

È interessante notare che la dose più bassa di melissa (300 mg) aumenta anche la velocità di elaborazione matematica, senza riduzione dell'accuratezza, negli studi sull'uomo.22 Questa osservazione, combinata con alcune scoperte sulle azioni molecolari dell'acido rosmarinico, ha portato gli scienziati a esaminare gli effetti della melissa nel morbo di Alzheimer e in altre condizioni di deterioramento cognitivo.

La protezione antiossidante fornita dalla melissa è promettente nel ridurre la morte delle cellule cerebrali correlata all'ossidante, un importante contributo all'Alzheimer e al morbo di Parkinson, nonché al declino cognitivo correlato all'età.24 La melissa e i suoi componenti sono anche altamente efficaci nel ridurre gli accumuli di l'amiloide-beta nociva, una proteina che contribuisce in modo determinante al morbo di Alzheimer.25-27 La capacità della melissa di inibire l'enzima acetilcolinesterasi aumenta i livelli cerebrali del neurotrasmettitore acetilcolina, che sono bassi nel morbo di Alzheimer.18,28 Questi e altri meccanismi del limone balsamo e i suoi componenti sono accreditati per il miglioramento delle prestazioni cognitive negli esperimenti di labirinto con animali.29

Gli studi sull'uomo sugli estratti di melissa nel trattamento dell'Alzheimer sono stati incoraggianti. In uno studio, i pazienti integrati con Alzheimer da lieve a moderato, di età compresa tra 65 e 80 anni, hanno dimostrato risultati significativamente migliori nei test della funzione cognitiva rispetto ai pazienti trattati con placebo.30 Quello studio ha anche riscontrato una riduzione dell'agitazione nei pazienti integrati rispetto ai riceventi placebo. In uno studio correlato, l'aromaterapia con olio essenziale di melissa ha ridotto l'agitazione nel 60% dei pazienti con demenza grave, rispetto a solo il 14% in un gruppo placebo.31 I punteggi totali di agitazione sono stati ridotti in media del 35%, rispetto a solo l'11% nei riceventi placebo.

L-teanina - Calmante delle reti neurali iperattive, miglioramento della cognizione

La L-teanina è un aminoacido non proteico che si trova esclusivamente nel tè verde.32,33 Contribuisce in modo significativo al gusto favorevole del tè verde e ha numerosi benefici per la salute.33 È stato tradizionalmente utilizzato per migliorare il rilassamento e migliorare la concentrazione e capacità di apprendimento.34,35 Queste caratteristiche hanno gli scienziati moderni interessati al suo potenziale come antistress naturale.32

La L-teanina è chimicamente correlata al neurotrasmettitore glutammato e si lega ai recettori del glutammato nel cervello.36,37 A differenza del glutammato, tuttavia, che può causare uno stato chiamato eccitotossicità che può eventualmente danneggiare le cellule nervose, la L-teanina protegge le cellule cerebrali dall'eccitotossicità, calmare le reti nervose nel cervello.37-39

Gli studi sugli animali verificano i benefici comportamentali di questi effetti biochimici. In fette di cervello di ratto isolate, la L-teanina riduce l'attività elettrica associata all'ansia.40 La L-teanina riduce l'evidenza di ansia e depressione in diversi modelli animali di stress.41,42 Nei ratti che si muovono liberamente, la L-teanina ha portato a diminuzioni di quasi tutte le frequenze dell'attività delle onde cerebrali, indicando uno stato di calma e rilassamento.43 Non sorprende: la L-teanina è nota per essere sinergica con il midazolam, un farmaco ansiogeno che migliora il GABA, un parente del Valium®.42

TABELLA 1: Rischi per la salute associati allo stress eccessivo

I fattori di stress della vita e le interruzioni del sonno aumentano notevolmente il rischio di esiti di cattiva salute e morte prematura.

Gli studi sulle onde cerebrali hanno fatto luce su come la L-teanina raggiunga i suoi notevoli effetti di riduzione dell'ansia. In uno studio, soggetti sani hanno assunto una bibita analcolica contenente tè verde arricchito con L-teanina mentre veniva misurata la loro potenza delle onde cerebrali.44 La potenza è stata inizialmente ridotta in tutte le frequenze e aree durante la prima ora, indicando rilassamento. I cambiamenti successivi indicavano sia un aumento delle prestazioni mentali che un più alto grado di rilassamento. In questo caso, la L-teanina sembrava produrre un desiderabile aumento dell'attenzione, accompagnato da un rilassamento duraturo, il che significa che i soggetti potevano concentrarsi meglio senza essere distratti dall'ansia.

Un altro studio sulle onde cerebrali ha dimostrato che la L-teanina aumenta significativamente l'attività nella banda di frequenza che indica il rilassamento senza indurre sonnolenza.45 E un terzo ha concluso che la L-teanina svolge un ruolo generale nel sostenere l'attenzione durante un compito difficile a lungo termine.46 Questo è importante, perché è noto che mentre lo stress e l'ansia possono ridurre la tua capacità di mantenere l'attenzione e la concentrazione, promuovere l'attenzione e la concentrazione è un modo efficace per ridurre lo stress e l'ansia.47

TABELLA 2: Impatto fisico e psicologico dello stress61

Diversi studi hanno anche dimostrato che la L-teanina aumenta sostanzialmente i noti effetti di focalizzazione dell'attenzione della caffeina. L'aggiunta di L-teanina alla caffeina migliora l'accuratezza e la velocità di elaborazione delle informazioni, una minore suscettibilità alle distrazioni, un migliore passaggio da un'attività all'altra e un minore affaticamento mentale, migliorando al contempo i tempi di reazione e riducendo i sintomi fisici come mal di testa e stanchezza.48-51

Sfortunatamente, le quantità di L-teanina in una normale tazza di tè verde con caffeina non sono abbastanza grandi da produrre gli effetti anti-ansia, il che significa che è necessaria un'integrazione. La maggior parte degli studi sulla L-teanina che mostra benefici utilizzano dosi comprese tra 100 e 250 mg al giorno, mentre una tazza di tè verde ne contiene tipicamente 20 mg o meno.45

I numerosi effetti neuroprotettivi della L-teanina ne fanno un prodotto naturale attraente per prevenire e curare disturbi come il morbo di Alzheimer.52 Uno studio clinico controllato con placebo a metà del 2011 ha esaminato gli effetti della L-teanina e dell'estratto di tè verde sulla memoria e l'attenzione in un gruppo di adulti con decadimento cognitivo lieve.53 Il decadimento cognitivo lieve è spesso visto come un precursore o un fattore di rischio per il morbo di Alzheimer.54,55 Il gruppo integrato ha sperimentato miglioramenti nella memoria e nell'attenzione selettiva (la capacità di svolgere un compito senza essere distratti da altri). Anche le onde cerebrali indicative della prontezza cognitiva sono state notevolmente aumentate dal supplemento.

Riepilogo

Lo stress e l'ansia affliggono l'80% degli americani. Lungi dall'essere semplici fastidi, queste condizioni psicologiche hanno profonde implicazioni fisiche. Non è esagerato dire che lo stress può accorciare la tua vita.

I sedativi e gli ansiolitici soggetti a prescrizione hanno qualche beneficio a breve termine nel ridurre i sintomi, ma la loro sicurezza ed efficacia a lungo termine non è stata stabilita e comportano rischi di effetti collaterali significativi, tolleranza (perdita di efficacia) e dipendenza.

La melissa e la L-teanina, invece, offrono una potente protezione contro lo stress e l'ansia attraverso meccanismi distinti e complementari. Entrambi hanno dimostrato di ridurre non solo lo stress, ma anche le manifestazioni biologiche che produce nel corpo e nel cervello. Ed entrambi hanno anche caratteristiche neuroprotettive aggiuntive. Se soffri di stress e ansia, considera di aggiungere un integratore combinato contenente melissa di alta qualità e L-teanina al tuo regime di mantenimento della salute.

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