Migliorare l'ormone della crescita in modo naturale

Durante la nostra giovinezza, livelli abbondanti di ormone della crescita (GH) promuovono una fisiologia energetica essenziale per un metabolismo sano e un rapporto ottimale tra tessuto muscolare magro e grasso corporeo.

Quando si raggiunge la mezza età, tuttavia, i livelli di ormoni essenziali come il testosterone e il DHEA diminuiscono, mentre diventano evidenti la diminuzione della massa muscolare e l’aumento del grasso corporeo associati all’età.

Inoltre, la ricerca mostra che negli uomini che invecchiano, l’ampiezza del rilascio pulsatile di GH (l’entità dell’impulso di GH) diminuisce del 50% ogni sette anni dopo i 18-25 anni di età.1

L’iniezione sottocutanea esogena dell’ormone della crescita umano ricombinante è costosa e ancora controversa. Fortunatamente, gli studi hanno dimostrato che esistono strategie che possono aumentare naturalmente la produzione endogena dell’ormone della crescita e quindi fornire una valida alternativa alle costose iniezioni. In particolare, ricerche interessanti suggeriscono che la somatostatina, che blocca l’ormone della crescita, può essere essa stessa inibita con una sostanza nutritiva chiamata CDP-colina, rallentando così la velocità con cui l’ormone della crescita diminuisce.

Supportare naturalmente la produzione endogena dell’ormone della crescita del corpo utilizzando uno stile di vita mirato e strategie nutrizionali può fornire un metodo sicuro per sfruttare il vigore e la vitalità associati ai livelli giovanili dell’ormone della crescita.

Nozioni di base sull'ormone della crescita

L'ormone della crescita (GH), noto anche come somatotropina, è un ormone peptidico prodotto dal lobo anteriore della ghiandola pituitaria. La secrezione dell'ormone della crescita avviene in modo pulsatile seguendo un ritmo circadiano (giornaliero), controllato da un'area centrale del cervello nota come ipotalamo. L’ipotalamo regola i livelli sierici di GH attraverso il rilascio di due ormoni funzionalmente opposti: l’ormone di rilascio dell’ormone della crescita stimola il rilascio di GH, mentre l’ormone che inibisce il rilascio della somatotropina lo riduce.

Il GH endogeno (prodotto all'interno del corpo) esercita la sua azione legandosi direttamente a recettori specifici sui tessuti bersaglio tra cui muscoli, tessuto connettivo (tendini, legamenti, ossa e grasso), nonché tutti gli organi principali. L'ormone della crescita funziona anche indirettamente stimolando le cellule del fegato a produrre e secernere molecole polipeptidiche note come somatomedine, la più studiata delle quali è il fattore di crescita simile all'insulina-1 (IGF-1). Come il GH, l’IGF-1 vanta recettori in tutto il corpo e svolge molte funzioni. Insieme, GH e IGF-1 svolgono un ruolo influente praticamente in ogni sistema: dalla crescita e riparazione di muscoli, ossa e tessuto connettivo, alla regolazione selettiva di vari aspetti del metabolismo, oltre a contribuire a mantenere la normale funzione cerebrale e la salute cardiaca.

Tuttavia, la secrezione di GH diminuisce precipitosamente con l’avanzare dell’età. Inoltre, la ricerca mostra che negli uomini che invecchiano, l’ampiezza del rilascio pulsatile di GH (l’entità dell’impulso di GH) diminuisce del 50% ogni sette anni dopo i 18-25 anni di età.1

Questo declino si riflette anche nella diminuzione dei livelli di IGF-1. La diminuzione dell’attività secretoria dell’asse GH/IGF-1, comunemente chiamata somatopausa, è correlata ad una serie di sintomi indesiderati generalmente associati all’invecchiamento. In particolare, è stato dimostrato che la diminuzione di GH/IGF-1 riflette modelli di sonno disordinati, fragilità ossea, aumento dell'adiposità centrale (accumulo di grasso intorno alla parte centrale del corpo compreso l'addome), nonché diminuzioni delle capacità cognitive e della massa muscolare, della forza , e condizionamento.2-9

La terapia sostitutiva con GH sintetico è utile?

Poiché il declino del GH è correlato all’insorgenza dei sintomi legati all’invecchiamento, gli scienziati hanno studiato se la sostituzione sintetica del GH possa rivelarsi utile.

Alcune delle prove più convincenti che la somatopausa può rispondere favorevolmente alla terapia sostitutiva sintetica del GH provengono da indagini che hanno coinvolto pazienti affetti da assenza totale o quasi totale di secrezione di GH a causa di una malattia ipofisaria. Senza trattamento, gli adulti affetti da malattia ipofisaria sono sia fisicamente che psicologicamente meno sani rispetto ai loro coetanei della stessa età, dimostrando una riduzione significativa della massa muscolare, della densità ossea, della prestazione fisica, della funzione tiroidea e della produzione di collagene, con un contemporaneo aumento della massa grassa centrale ( soprattutto accumulo di grasso negli organi addominali) e resistenza all'insulina, nonché un aumento del rischio di incidenti cerebrovascolari (ictus) ed eventi cardiaci.10 Psicologicamente, tendono a sperimentare una maggiore labilità emotiva (cambiamenti improvvisi dell'umore in risposta a eventi quotidiani), depressione e isolamento sociale,11- 14 e la loro aspettativa di vita media è sensibilmente ridotta.15,16

Alla fine degli anni ’80 e all’inizio degli anni ’90, sono stati disegnati studi sulla sostituzione del GH negli adulti con ridotta funzionalità ipofisaria con l’obiettivo di ripristinare i normali livelli di GH. Tuttavia, le dosi utilizzate in questi individui cronicamente con deficit di GH hanno prodotto concentrazioni di IGF-1 che hanno ampiamente superato l’intervallo previsto, determinando tassi inaccettabilmente elevati di reazioni avverse. Nel lavoro successivo, con le dosi di GH aggiustate per produrre concentrazioni di IGF-1 adeguate all’età, gli effetti collaterali negativi sono stati in gran parte eliminati o ridotti a livelli tollerabili. I soggetti dello studio hanno dimostrato miglioramenti significativi e duraturi nella composizione corporea, nelle prestazioni fisiche, nella densità ossea e nel benessere psicologico, nonché riduzioni sostanziali dei biomarcatori delle malattie cardiache.17-24

Alla luce di questi risultati, i ricercatori si sono sentiti cautamente ottimisti sul fatto che anche uomini e donne con deficit parziale di GH secondario all’avanzare dell’età potrebbero trarre i benefici della terapia sostitutiva di GH. Tuttavia, a seguito di uno studio fondamentale condotto da Rudman e colleghi nel 1990, che ha fornito la prima prova che la supplementazione di GH negli anziani potrebbe diminuire – e potenzialmente invertire – alcuni dei sintomi fisici associati alla somatopausa,25 la terapia con GH esogeno è stata controversa10,26- 37 e associato a costi elevati.

Fortunatamente, gli scienziati stanno scoprendo che i benefici dei livelli giovanili di GH possono essere sfruttati in modo sicuro anche aumentando naturalmente i livelli ormonali del corpo con i giusti nutrienti e pratiche di stile di vita.

Strategie nutrizionali per ottimizzare il GH

Le strategie nutrizionali possono offrire un supporto mirato agli individui che cercano di migliorare la produzione endogena di GH. Tali nutrienti possono agire sia aumentando direttamente il rilascio di GH dalla ghiandola pituitaria sia migliorando l’efficacia del sonno o dell’esercizio fisico, le due attività che supportano meglio la secrezione di GH.

La colina CDP aumenta il GH e sostiene la salute del cervello

Un crescente numero di ricerche suggerisce che il composto citidina-5’-difosfato colina (CDP-colina) può aumentare la secrezione di GH conferendo allo stesso tempo una serie di benefici per la salute del cervello negli adulti che invecchiano.

Man mano che gli adulti invecchiano, la secrezione di GH dalla ghiandola pituitaria anteriore diminuisce precipitosamente. Interessanti ricerche scientifiche suggeriscono che la diminuzione del rilascio di GH deriva in parte dall’aumento dei livelli di somatostatina con l’invecchiamento. La somatostatina prodotta dall'ipotalamo inibisce il rilascio di GH dall'ipofisi anteriore.

Questa idea innovativa ha portato i ricercatori a cercare agenti che inibiscano la somatostatina e quindi potenzialmente aumentino il rilascio di GH. La ricerca sperimentale mostra che il trattamento con agonisti colinergici aumenta il rilascio di GH inibendo il rilascio di somatostatina dall'ipotalamo.38

Questi risultati furono presto supportati da uno studio sull’uomo. Questa avvincente indagine ha dimostrato che la somministrazione di CDP-colina ad anziani sani ha comportato un drammatico aumento di quattro volte dei livelli sierici di GH, rispetto ai valori basali.39 Questi risultati si basano sulle prove di uno studio precedente che mostrava che la somministrazione di CDP-colina in soggetti sani gli uomini hanno aumentato i livelli sierici di GH.40

Oltre ai suoi effetti sul rilascio di GH, la CDP-colina agisce attraverso altri meccanismi per promuovere l’integrità e la salute delle cellule cerebrali. La colina CDP agisce come intermedio nella sintesi delle membrane neuronali, promuovendo la struttura e il funzionamento sani della membrana delle cellule cerebrali. La CDP-colina contrasta la deposizione di beta-amiloide, una proteina patologica presente nel cervello dei pazienti affetti da malattia di Alzheimer. La ricerca umana suggerisce che la CDP-colina supporta il rilascio del neurotrasmettitore essenziale noradrenalina, mentre gli studi sugli animali mostrano che la CDP-colina aumenta i livelli cerebrali di neurotrasmettitori chiave tra cui la dopamina e la serotonina.41

Negli studi clinici, la CDP-colina si è dimostrata promettente nel migliorare il deterioramento della memoria associato all'età, nel potenziare le prestazioni cognitive nelle fasi iniziali della malattia di Alzheimer e nel supportare il recupero sia dall'ictus ischemico che da quello emorragico.41

Questi risultati si combinano per suggerire un ruolo potente della CDP-colina nel supportare livelli sani di GH e nell’ottimizzare la salute del cervello con l’invecchiamento.

Proteine ​​e aminoacidi migliorano il rilascio di GH e la massa corporea magra

Le proteine ​​(soprattutto quelle derivate da fonti animali) forniscono importanti aminoacidi essenziali e condizionatamente essenziali noti per favorire la secrezione di GH endogeno.42-44 Un ulteriore vantaggio: questi stessi aminoacidi essenziali sono vitali per supportare la crescita muscolare e il recupero negli uomini e nelle donne attivi.

L'amminoacido più abbondante nel corpo è la glutammina. È stato dimostrato che il consumo anche di una quantità relativamente piccola di glutammina (2.000 mg) aumenta i livelli plasmatici di GH.45 È stato anche dimostrato che la glutammina aiuta a preservare la massa muscolare in individui vulnerabili alla perdita di massa magra a causa dell'inattività dopo un intervento chirurgico.46 Ciò suggerisce che la glutammina può fornire importanti benefici nel mantenimento del tessuto corporeo magro.

Come la glutammina, l’assunzione orale dell’aminoacido arginina aumenta il rilascio di GH a riposo. La combinazione dell'assunzione di arginina con l'esercizio fisico produce aumenti ancora maggiori dei livelli di GH.47 Oltre ai suoi effetti anabolici (costruzione dei tessuti),48 è stato riportato che anche l'ornitina alfa-chetoglutarato aumenta la secrezione di GH.49

Prove convincenti dimostrano che la combinazione di arginina e ornitina aumenta i risultati dell’allenamento di resistenza aiutando ad aumentare la massa corporea magra e la forza. L'indagine ha inoltre indicato che dosi orali relativamente piccole, come 1 grammo di ornitina e arginina, erano efficaci nel migliorare la forza e la massa magra dei tessuti.50

La glicina supporta un sonno sano e il rilascio di GH Poiché la secrezione di GH avviene principalmente durante la notte, garantire buone abitudini di sonno è essenziale per le persone che cercano di ottimizzare i propri livelli naturali di GH. Purtroppo un terzo degli adulti soffre di insonnia, almeno occasionalmente, e circa un terzo di loro soffre di insonnia o disturbi del sonno in modo più cronico, al punto da compromettere regolarmente il funzionamento diurno.

Per i milioni di insonni tra noi, potrebbe esserci una buona notizia, sotto forma di un amminoacido poco costoso e presente in natura noto come glicina. All'interno del sistema nervoso centrale, la glicina funziona come un neurotrasmettitore inibitorio, svolgendo un ruolo critico e ben documentato nell'avvio dei normali modelli di sonno REM.51

Ora, un nuovo studio sugli insonni cronici dimostra che la glicina somministrata per via orale appena prima di andare a dormire migliora significativamente la qualità del sonno, riducendo la latenza tra l’inizio del sonno e l’inizio del sonno a onde lente (profondo), misurato mediante polisonnografia. I volontari hanno anche riferito una minore sonnolenza diurna, un risultato soggettivo che è stato oggettivamente confermato dal miglioramento delle prestazioni nei compiti cognitivi che testano il riconoscimento della memoria.52

Cosa devi sapere: Livelli di GH in calo e cattiva salute

Esistono numerosi fattori legati allo stile di vita che portano a una diminuzione della secrezione di GH e IGF-1. Ad esempio, numerosi studi indicano che l’adiposità centrale (l’accumulo di grasso corporeo nella parte centrale) predice accuratamente il declino del GH.65-68 Inoltre, è risaputo che uno scarso stato nutrizionale, un sonno inadeguato e la mancanza di forma fisica possono tutti contribuire a una diminuzione nel GH e IGF-1 circolanti, indipendentemente dall'età.60 Singolarmente o in combinazione, uno scarso stato nutrizionale, un sonno inadeguato e la mancanza di forma fisica hanno un impatto negativo sulla composizione corporea, sulla forza ossea, sulla condizione atletica e sulla cognizione, indipendentemente dai loro effetti sul siero. Livelli di GH.42 Sembra chiaro che uno stile di vita non sano contribuisce alla somatopausa sia direttamente, causando profonde riduzioni nella secrezione di GH, sia indirettamente, promuovendo i sintomi fisici e psicologici dell'invecchiamento accelerato.

Questi risultati si basano su lavori precedenti che dimostrano che un cocktail di integratori contenente glicina, glutammina e niacina (vitamina B3) aumenta significativamente la secrezione di GH endogeno in uomini e donne sani di mezza età. I singoli soggetti del test nello studio che hanno dimostrato un concomitante aumento di IGF-1 hanno anche mostrato un miglioramento della memoria e del vigore.53

Tecniche di stile di vita per aumentare naturalmente la secrezione di GH endogeno

Le pratiche di stile di vita sano sono una componente essenziale di un programma per migliorare la produzione endogena di GH. Le tecniche più importanti per ottimizzare i livelli di GH includono:

1. Sgonfiare la ruota di scorta. Se soffri di depositi di grasso concentrati centralmente attorno agli organi della regione addominale, la secrezione di GH sarà ancora più compromessa. Fortunatamente, la ricerca indica che la diminuzione del GH dovuta all’aumento di grasso corporeo è parzialmente reversibile con la perdita di peso.54 Sfortunatamente, l’adiposità viscerale è spesso un indicatore sia della resistenza all’insulina che alla leptina e, di conseguenza, può essere molto difficile da eliminare in modo permanente. Fortunatamente lavori recenti hanno portato alla scoperta di metodi naturali ed efficaci per combattere la resistenza alla leptina.55-58

2. Evita i carboidrati ad alto carico glicemico. L'insulina è un potente inibitore diretto della secrezione di GH.42,60 Per prevenire i picchi dannosi di insulina o "picchi di insulina" che riducono i livelli di GH endogeno e aumentano il rischio di diabete di tipo 2, evitare carboidrati altamente trasformati come pane bianco raffinato e zuccheri cereali, nonché alimenti ad alto carico glicemico come riso bianco, patatine, biscotti, soda e succhi di frutta trasformati commercialmente (ad alto contenuto di fruttosio e privi di fibre). Invece, dare importanza a frutta intera, nutriente e ricca di fibre, verdura, noci e legumi (fagioli).61

3. Insisti per una buona notte di sonno. La maggior parte della secrezione di GH avviene di notte, durante il sonno a onde lente (profondo). Insieme all’esercizio fisico ad alta intensità, un altro stimolo naturale della secrezione endogena di GH è il sonno stesso. È ben documentato che un sonno inadeguato, ritmi di sonno irregolari e una scarsa qualità del sonno possono sostanzialmente inibire la secrezione di GH.1,42 Per ottimizzare il sonno, mantenere buone abitudini igieniche del sonno: rispettare orari di andare a dormire e di svegliarsi regolarmente; non consumare alcol o caffeina 4-6 ore prima di andare a dormire; e mantenere la luce e il rumore in eccesso fuori dalla camera da letto.

4.Pianifica attentamente il tuo ultimo pasto della giornata. Il tuo ultimo pasto della giornata è il più importante per mantenere un robusto asse GH/IGF-1. Uno spuntino ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati prima di andare a dormire ha un duplice scopo. Innanzitutto, aiuta a ridurre al minimo il rilascio di insulina e consente la massima secrezione di GH endogeno. In secondo luogo, importanti aminoacidi essenziali e condizionatamente essenziali presenti nelle proteine ​​aiutano la secrezione di GH endogeno.42-44

5. Rimani attivo! L'esercizio fisico è un ottimizzatore naturale e significativo della secrezione di GH.62 Il tipo di esercizio svolto, nonché l'intensità e la durata degli allenamenti, giocano tutti un ruolo importante nel determinare in che misura il regime di allenamento contribuisce alla secrezione di GH. Numerosi studi hanno suggerito che l’intensità necessaria per innescare il rilascio di GH indotto dall’esercizio corrisponde alla soglia del lattato, ovvero l’intensità dell’esercizio alla quale l’acido lattico si accumula nel sangue.63 L’allenamento fisico al di sopra della soglia del lattato sembra amplificare il rilascio pulsatile dell’acido lattico endogeno. GH a riposo, aumentando la secrezione totale per almeno 24 ore.64

Cosa devi sapere: Sfruttare la soglia del lattato

Ad un certo punto, a seconda della durata e dell’intensità dell’esercizio, il tasso di formazione di acido lattico nei muscoli diventa maggiore del tasso di dispersione. Questa è nota come soglia del lattato e di solito può essere rilevata a livelli di attività che richiedono tra l’80% e il 90% della frequenza cardiaca massima di un atleta allenato. Uno dei modi più semplici per superare la soglia del lattato è attraverso l'allenamento di resistenza, ma non è necessario sollevare pesi pesanti per sfruttare l'aumento del GH endogeno.

Diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento a circuito, che utilizza resistenze relativamente leggere, può essere altrettanto efficace nel favorire il rilascio di GH quanto un allenamento più faticoso.64,69,70 Intuitivamente, l'allenamento a circuito potrebbe sembrare meno intenso dell'allenamento di potenza. Tuttavia, l’allenamento a circuito richiede un numero maggiore di ripetizioni per serie e i periodi di riposo tra serie consecutive sono spesso considerevolmente più brevi, in genere nell’ordine da zero a 30 secondi, rispetto a un minuto o due per i sollevamenti più pesanti. Se attività di tipo “cardio” di lunga durata e di minore intensità come la corsa, il ciclismo o il nuoto sono più la tua tazza di tè, potrebbe essere necessario migliorare i tuoi allenamenti per generare una secrezione ottimale di GH durante l’esercizio. Intervallare la tua solita routine cardio a bassa intensità con brevi sprint a tutto campo ogni tre-cinque minuti ti spingerà rapidamente alla soglia del lattato.

Conclusione

Gli abbondanti livelli di ormone della crescita della giovinezza sono associati a forza, buona salute e vitalità. Tuttavia, dati i costi elevati e i risultati contrastanti degli studi associati alle iniezioni di GH ricombinante, l’ottimizzazione delle scelte di stile di vita per migliorare la produzione endogena di GH può rappresentare il modo più intelligente per beneficiare di questo ormone giovanile. Attraverso la gestione del peso, l’esercizio fisico, abitudini di sonno sane, riducendo al minimo l’assunzione di carboidrati ad alto carico glicemico e consumando nutrienti mirati come CDP-colina, niacina, glicina, glutammina, arginina e ornitina, puoi catturare in modo sicuro ed economico il molti vantaggi di livelli di GH naturalmente elevati.

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