Dlaczego ludzie suplementują witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie.

Uczestniczą one w budowie kodu genetycznego, wspomagają zdrowie układu nerwowego, biorą także udział w procesie przetwarzania pokarmu w energię i znacznie więcej. 1–13

Utrzymanie prawidłowego poziomu witamin z grupy B pomaga chronić organizm przed szeregiem nieprawidłowości, od chorób układu sercowo-naczyniowego i zaburzeń neurodegeneracyjnych po uszkodzenia skóry i utratę wzroku wywołane promieniowaniem UV.

Niedobór witamin z grupy B może być spowodowany szeregiem czynników: 14

• Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B są  niestety są szybko wypłukiwane z organizmu.
• Niedobór witamin z grupy B może być spowodowany także niską ich zawartością w diecie, słabym wchłanianiem związanym z wiekiem, przyjmowaniem niektórych leków, nadmiernym spożywaniem alkoholu, a także stosowaniem niektórych diet.

Codzienna suplementacja witamin z grupy B jest więc niezbędna zwłaszcza dla osób starszych.

Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób witaminy z grupy B mogą ograniczać ryzyko pojawienia się wielu poważnych zaburzeń.

Choroby układu sercowo-naczyniowego

Witaminy z grupy B wspomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny. W przypadku braku jednej z wymienionych wyżej witamin z grupy B, szlak przemian homocysteiny ulega zablokowaniu czego skutkiem jest wzrost poziomu homocysteiny.15,16

Podwyższony poziom homocysteiny jest ściśle powiązany z chorobami układu sercowo-naczyniowego.17 Badania wykazują, że obniżenie stężenia poziomu homocysteiny we krwi obniża ryzyko pojawienia się choroby wieńcowej do 16% i ryzyko wystąpienia udaru mózgu do 24%.18

Poszczególne witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zrównoważonego poziomu homocysteiny. Badania wykazują konieczność suplementacji wszystkimi witaminami z grupy B, na przykład:

• Duże ilości witaminy B2 (ryboflawiny) oraz folianu są niezbędne dla optymalnego obniżenia poziomu homocysteiny.18,19
• U osób, które prawidłowe poziomy witaminy B2 oraz folianu uzyskały w wyniku suplementacji, dla obniżenia poziomu homocysteiny konieczna będzie dodatkowa suplementacja witaminy B6. 20
• Osoby z chorobą wieńcową, w porównaniu z osobami zdrowymi, mają średnio o 34,2% niższe poziomy bioaktywnej formy witaminy B6 (pirydoksalu 5'-fosforan). Fakt ten wskazuje na istotną rolę witaminy B6 w obniżaniu poziomu homocysteiny.21-23

Kwas foliowy i witamina B12 detoksykują homocysteinę w procesie „metylacji” 24, podczas gdy witamina B6 detoksykuje homocysteinę w procesie „transsulfuracji” 25.

Aktywne formy tych witamin (takie jak 5-MTHF, metylokobalamina i pirydoksal-5-fosforan) zapewniają bezpośrednie utrzymanie obu procesów detoksykacji homocysteiny.

Kurczenie się mózgu

Niedobór witamin z grupy B może powodować kurczenie się mózgu. Stwierdzono ścisłe powiązania pomiędzy niskim poziomem kwasu foliowego a ciężkim uszkodzeniem istoty szarej mózgu, a także atrofią hipokampa - głównego ośrodka przetwarzania pamięci w mózgu.26

U osób z niższym poziomem witaminy B12 wykazano postępującą atrofię mózgu, przy czym tempo utraty objętości mózgu jest u nich o 517% większe, niż u osób z wyższym poziomem tej witaminy.15,27

Depresja

Wykazano, że suplementacja witamin z grupy B przez 60 dni - w porównaniu z grupą przyjmującą placebo - redukuje objawy depresji i lęku.28

Aktywna forma kwasu foliowego - 5-MTHF, jest szczególnie korzystna w leczeniu depresji. Wykazano, że poprawia ona odpowiedź organizmu na leki przeciwdepresyjne, a także może przyspieszyć działanie tych leków.

W jednym z badań tylko 7,04% osób przyjmujących lek przeciwdepresyjny doświadczyło znacznej poprawy w zakresie standardowego wskaźnika depresji. U pacjentów przyjmujących dodatkowo 5-MTHF  liczba ta wzrosła do 18,5% .29

Jeszcze bardziej imponujący jest fakt, że u osób z najcięższą postacią depresji, przyjmujących jedynie lek antydepresyjny, poprawy w zakresie standardowego wskaźnika depresji doświadczyło 16,3%. Po dodatkowym zastosowaniu  5-MTHF liczba ta wzrosła aż do 40%.29

Ponadto, u pacjentów z ciężką postacią depresji, przyjmujących jedynie lek przeciwdepresyjny, poprawa nastąpiła dopiero po 150 dniach. Po zastosowaniu  5-MTHF pacjenci zauważyli poprawę w ciągu zaledwie 85 dni.29

Inozytol często jest składnikiem wysokiej jakości suplementów witamin z grupy B. Pomimo, że inozytol nie jest witaminą B, to ma on udowodnione pozytywne działanie w redukcji uczucia niepokoju, paniki i objawów OCD (zaburzenia obsesyjno-kompulsywne).30

W jednym z badań naukowcy odkryli, że w leczeniu napadów paniki inozytol był równie skuteczny jak popularny lek przeciwdepresyjny. Ponadto był on dobrze tolerowany przez uczestników badania nawet przy bardzo dużych dawkach (do 18 gramów dziennie). 30

Zaburzenia neurodegeneracyjne

Tiamina (witamina B1) ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu31. Niedobór tiaminy wywołuje kaskadę zdarzeń prowadzących do stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, które są odpowiedzialne za pojawienie się choroby Alzheimera, Parkinsona i innych zaburzeń powodujących demencję.32

Naukowcy od lat wykorzystują eksperymentalny niedobór tiaminy dla modelowania przebiegu związanych z wiekiem zaburzeń neurodegeneracyjnych. Badania wykazują, że niedobór tiaminy prowadzi do wielu identycznych nieprawidłowości w pracy mózgu spowodowanych tymi właśnie zaburzeniami.32

Wykazano ponadto, że suplementacja folianem obniża poziom cząsteczek zaangażowanych w tworzenie uszkadzających mózg blaszek beta-amyloidu we krwi 33. Obecność tych właśnie cząsteczek tworzących blaszki beta-amyloidu może  sugerować wczesną chorobę Alzheimera czy też pogorszenie funkcji poznawczych.33-36

Uszkodzenie skóry wywołane promieniowaniem UV

Forma witaminy B3 zwana nikotynamidem pomaga chronić skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV.

Promienie ultrafioletowe powodują, że organizm traci ATP (adenozynotrifosforan), energię komórkową potrzebną do naprawy uszkodzonego DNA.37 Nikotynamid pomaga natomiast zapobiegać utracie ATP.

Nic więc dziwnego w tym, że badania wykazują również, że nikotynamid pomaga bezpośrednio zapobiegać uszkodzeniom DNA wywołanym promieniowaniem UV.

W jednym z badań naukowcy wstępnie zastosowali nikotynamid na komórkach skóry, a następnie wystawili je na działanie promieniowania ultrafioletowego. Nikotynamid usunął i zastąpił uszkodzony DNA oraz zwiększył liczbę komórek poddawanych naprawie DNA. Ograniczył on także produkcję szkodliwych fotoproduktów DNA zarówno w hodowlach komórkowych jak też w ludzkiej skórze.38

Wykazano również, że nikotynamid chroni przed supresją immunologiczną wywołaną promieniowaniem UV.39

Dzięki zdolności do naprawy uszkodzonego przez promieniowanie UV DNA oraz ochronie przed supresją immunologiczną, nikotynamid zdecydowanie wpływa na zmniejszenie ryzyka pojawienia się nowotworu skóry.40

Utrata wzroku

Badanie epidemiologiczne wykazało, że niedobór folianów był ściśle powiązany z wyższym o 89% ryzykiem pojawienia się związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, które jest główną przyczyną ślepoty. Niedobór witaminy B12 powodował 2,56-krotnie większe prawdopodobieństwo rozwoju tej choroby.41

Suplementacja witaminą B12 redukowała rozwoju związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej.41

W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo, u kobiet przyjmujących kwas foliowy, witaminę B6 i witaminę B12 średnio przez 7,3 lat, ryzyko pojawienia sięzwyrodnienia plamki żółtej zostało zredukowane o 34% w porównaniu z grupą przyjmującą placebo. Analizując wyłącznie uczestników badania ze zdiagnozowanym zwyrodnieniem plamki żółtej, po zastosowaniu suplementacji wyżej wymienionych witamin z grupy B zaobserwowano 41% wzrost poziomu ochrony plamki żółtej.42

Były to imponujące wyniki, szczególnie dlatego, że codzienna suplementacja tymi witaminami jest łatwo dostępna: zaledwie 2500 mcg kwasu foliowego, 50 mg B6 i 1000 mcg B12. 42

Kto jest zagrożony niedoborem witamin z grupy B ?

Codzienne przyjmowanie wystarczająco wysokich dawek wszystkich witamin z grupy B zapewnia nie tylko zaspokojenie podstawowych potrzeb organizmu, ale także zwiększa ochronę przed szeregiem chorób ściśle powiązanych z niedoborem witamin z tej grupy.

Problem polega na tym, że u wielu starszych osób niedobory witamin z grupy B spowodowane są wieloma czynnikami.

Po pierwsze, w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są przechowywane przez organizm (takich jak witaminy K i D), rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B  muszą być codziennie uzupełniane.

Ponadto, niektóre okoliczności albo zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, albo też znacznie hamują ich przyswajanie, co z kolei powoduje konieczność dodatkowej suplementacji.

Poniżej wymieniono grupy najbardziej narażone na niedobory witamin z grupy B. Dla osób z tych grup, potrzeba codziennej suplementacji witaminami z grupy B jest szczególnie istotna.

Osoby starsze

Niedobory witamin B6, kwasu foliowego i witaminy B12 są powszechne u osób starszych.43-46

Wiele starszych osób odczuwa spadek apetytu. To także zmniejsza ogólne spożycie wszystkich witamin z grupy B.

Osoby starsze, nawet jeśli spożywają witaminy z grupy B to mogą mieć problemy z przyswojeniem naturalnie występującej witaminy B12. Dzieje się tak, ponieważ dla przyswojenia witaminy B12 niezbędna jest odpowiednia ilość kwasu żołądkowego, a organizm osób starszych często nie wytwarza wystarczającej jego ilości.47

Niedobory witaminy B12 wywołują szereg objawów, w tym ból języka, depresję, osłabienie, zaburzenia trawienia, problemy poznawcze, a także mrowienie kończyn.47,48

Osoby przyjmujące niektóre leki

Metformina, popularny lek na cukrzycę, również upośledza wchłanianie witaminy B12.50,51

Stosowanie pigułek antykoncepcyjnych może powodować niedobory witamin B2, B6, kwasu foliowego i witaminy B12 .52

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią

Witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B12, są ważne dla prawidłowego rozwoju płodu. Niedobór witaminy B12 lub kwasu foliowego u kobiet karmiących piersią lub kobiet w ciąży może spowodować poważne uszkodzenie neurologiczne lub wady wrodzone u niemowlęcia lub płodu.53,54

Pacjenci z pewnymi schorzeniami

Osoby cierpiące na niedoczynność tarczycy, anoreksję, celiakię i chorobę Leśniowskiego-Crohna, a także osoby uzależnione od alkoholu są znacznie bardziej narażone na wystąpienie niedoboru witamin z grupy B.55-59

Również pewna mutacja genetyczna (zwana MTHFR) może negatywnie wpływać na metabolizm folianów i prowadzić do ich niedoboru60. Suplementacja witamin z grupy B może zapobiec podwyższonemu poziomowi homocysteiny, który może być spowodowany tą właśnie mutacją.61

Chirurgiczne leczenie otyłości także może zwiększyć ryzyko niedoboru witamin z grupy B.62

Wegetarianie and Weganie

Ponieważ zarówno wegetarianie jak i weganie nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego to mogą być oni narażeni na niedobory witamin z grupy B. W takiej sytuacji niezbędna jest suplementacja witaminami z grupy B.63

Niedobór ten może prowadzić do zaburzeń trawiennych, niedokrwistości oraz zmęczenia, ale przede wszystkim wpływa na nerwy obwodowe. W późniejszych etapach może dojść do poważnych problemów z rdzeniem kręgowym.48,64,65

Skutkiem niedoboru witamin z grupy B  może być także upośledzenie  funkcji umysłowych często objawiające się wolniejszym myśleniem, problemami z koncentracją i zanikami pamięci.65

Osoby nadużywające alkoholu

U osób nadużywających alkohol niedobór tiaminy (B1) występuje nawet w 80% przypadków. Jest to kluczowy mechanizm szkodliwego dla zdrowia mózgu wpływu nadużywania alkoholu. Przyczyny niedoboru tiaminy u alkoholików obejmują:66

• Nieodpowiednie odżywianie (w wyniku zastąpienia wysokiej jakości diety alkoholem),
• Zmniejszone wchłanianie tiaminy z przewodu pokarmowego, oraz
• Upośledzone wykorzystanie tiaminy w komórkach.

Podsumowanie

Witaminy z grupy B są niezbędne dla najważniejszych funkcji organizmu.

Organizm nie magazynuje witamin z grupy B, a niektóre okoliczności, takie jak podeszły wiek, znacznie zwiększają zapotrzebowanie organizmu na witaminy z tej grupy.

Czynniki te sprawiają, że codzienna suplementacja witamin z grupy B jest ważnym składnikiem kompleksowego programu odnowy biologicznej organizmu.

Materiał wykorzystany za zgodą Life Extension. Wszelkie prawa zastrzeżone