Modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre

Circa il 90% -97% degli adulti americani non ingerisce la quantità raccomandata di fibre alimentari.1

Questo è un serio problema di salute.2-5

La fibra alimentare aiuta a controllare la glicemia, il colesterolo 6-8, la pressione sanguigna 7,9,10, 7,9,11,12 e il peso corporeo, 6,7,9,13 promuovendo allo stesso tempo batteri intestinali sani.14,15

La fibra può migliorare la salute cardiovascolare,10 gastrointestinale,3 e metabolica.16

L'aumento del consumo di fibre è associato a un ridotto rischio di morire per qualsiasi causa.17,18

I ricercatori hanno sviluppato un modo semplice per aumentare l'assunzione di fibre che è stato approvato nel 2020 dalla FDA.

Questa fibra è ricavata dalla radice della pianta konjac. È stato dimostrato che è efficace quanto altre fibre, a una dose inferiore che riduce i disagi gastrointestinali.19

Una fibra alternativa

Per gli adulti sopra i 50 anni, la dose giornaliera raccomandata (RDA) per la fibra è di 30 grammi per gli uomini e 21 grammi per le donne. L'americano medio consuma solo 10-12 grammi al giorno.25

Ciò significa che la maggior parte degli americani sta perdendo la capacità delle fibre di promuovere la salute del cuore,10 ridurre la glicemia8 e il peso corporeo,12 e supportare batteri intestinali sani.3

L'assunzione di fibre è stata anche collegata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause.17,18

La maggior parte dei prodotti in fibra contiene buccia di psillio, che richiede dosi elevate per fornire benefici. Molte persone li trovano sgradevolmente sazianti.

I ricercatori che studiano alternative hanno identificato la radice di konjac come una fibra solubile che fornisce gli stessi benefici per la salute dello psillio a dosi significativamente inferiori.

Dati clinici

Studi clinici dimostrano che la fibra di konjac:

• Migliora la regolarità e l'equilibrio del microbioma intestinale,20,21
• Supporta la perdita di peso,22
• Riduce i livelli di glucosio e insulina postprandiali,6,23 e
• Abbassa il colesterolo LDL ("cattivo") del 10%.24
• L'efficacia della dose inferiore della fibra di konjac è importante.

Questo perché molte persone provano disagio gastrointestinale con la fibra tradizionale e perdono i suoi benefici salvavita.

Approvato come fibra alimentare

La pianta di konjac cresce nel sud-est asiatico e in Africa.26 Da secoli viene usata con sicurezza per trattare un'ampia gamma di disturbi in Cina e in Giappone.9,27

Consumata per via orale, la fibra di konjac passa relativamente invariata nel colon, dove agisce come prebiotico, una fonte nutritiva per i batteri sani.28,29

Molti studi hanno documentato i benefici del konjac e nel 2020 la FDA ha approvato il glucomannano di konjac, fibra derivata dalla radice di konjac, come fibra alimentare.19

        Regolarità ed equilibrio del microbioma

Gli studi clinici dimostrano che la fibra di konjac apporta benefici ai movimenti intestinali e al microbioma.

Uno studio su adulti sani ha misurato l'effetto dell'assunzione di 4,5 grammi di fibra di konjac al giorno (rispetto a un periodo di placebo) per tre settimane. I risultati durante il periodo della fibra di konjac sono stati:20

• Facilità significativamente migliorata dei movimenti intestinali,
• Un aumento del 27% del numero di movimenti intestinali,
• Marcatori migliorati della fermentazione dei batteri del colon (ripartizione dei carboidrati in composti benefici) e
• Concentrazioni più elevate di batteri fecali benefici, compresi i lattobacilli.

Uno studio simile si è concentrato su adulti che soffrono di stitichezza.21

Dopo aver assunto 4,5 grammi di fibra di konjac al giorno per tre settimane, i soggetti avevano, rispetto a una fase placebo:21

• Un aumento del 29% del numero di movimenti intestinali,
• Facilità significativamente migliorata dei movimenti intestinali,
• Maggiore sensazione di completo sollievo,
• Aumento della produzione di acidi grassi a catena corta, che sono fondamentali per la salute gastrointestinale,
• Maggiore concentrazione fecale di batteri benefici bifidobatteri e lattobacilli e
• Diminuzione della proporzione di clostridi, batteri potenzialmente dannosi.

Perdita di peso

La fibra di Konjac aiuta anche con l'eccesso di peso corporeo.

In uno studio, gli adulti in sovrappeso sono stati sottoposti a una dieta ipocalorica e assegnati in modo casuale a prendere, in dosi divise, un placebo o una delle tre combinazioni di fibre fornendo un totale giornaliero di:22

• 1.240 mg di glucomannano derivato dalla radice di konjac, o
• 420 mg di glucomannano più 420 mg di gomma di guar, oppure
• 4.320 mg di glucomannano più 900 mg di gomma di guar e 900 mg di alginato.

Dopo cinque settimane, rispetto al placebo, 1,76 libbre. la perdita di peso a settimana è stata osservata tra tutti i gruppi di fibre.

Tuttavia, l'aggiunta delle fibre di gomma di guar e alginato non ha causato un'ulteriore perdita di peso oltre la quantità raggiunta dal solo glucomannano di konjac.22

Glicemia e insulina

Gli effetti del konjac sulla glicemia e sull'insulina sono stati studiati negli adulti la cui tolleranza al glucosio variava da normale a borderline.

Nel corso di uno studio, tutti i volontari hanno ricevuto:23

• Porridge di riso da solo,
• Porridge di riso con aggiunta di 1 grammo di konjac glucomannano e
• Porridge di riso con aggiunta di 2 grammi di konjac glucomannano.

L'aggiunta di fibra di konjac al porridge ha ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto dopo 30 minuti. I gruppi che hanno ricevuto il konjac avevano fino a 14,4 mg/dL di zucchero nel sangue in meno rispetto al gruppo che ha ricevuto solo il porridge di riso. Risultati simili sono stati osservati con l'insulina. Dosi più elevate hanno portato a maggiori riduzioni.23

Le riduzioni della glicemia e dell'insulina erano maggiori nei soggetti con tolleranza al glucosio borderline rispetto a quelli con tolleranza al glucosio normale.

Miglioramento dei lipidi nel sangue

Una meta-analisi di studi clinici su pazienti con colesterolo alto ha mostrato che l'assunzione di 3 grammi al giorno di konjac glucomannano per un periodo medio di quattro settimane ha ridotto i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") del 10%.24

Altri tipi di fibra solubile possono abbassare il colesterolo LDL del 5% a dosi di 5-10 grammi. Solo 3 grammi di konjac possono ridurre le LDL del doppio.

I dati hanno anche mostrato che una dose giornaliera media di 3,3 grammi di fibra di konjac per una mediana di quattro settimane ha ridotto il colesterolo totale (escluso HDL protettivo) del 7%.24

Insieme agli altri vantaggi, questi risultati suggeriscono che la fibra di konjac può migliorare significativamente la salute generale.

Riepilogo

Un'assunzione insufficiente di fibre aumenta il rischio di gravi disturbi e di morte prematura.

Le prove hanno dimostrato che la fibra di konjac migliora la regolarità intestinale, il peso corporeo, la glicemia, il colesterolo e la composizione del microbioma.

Konjac protegge così come lo psillio ma a una dose inferiore, rendendone più facile l'assunzione.

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