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Prebiotici per una salute migliore

4991 Views Posted on: 2022-09-01
Posted by: Matylda Bestyńska

Prebiotics for Better HealthLa crescente ricerca mostra che i prebiotici sono importanti "compagni" dei probiotici per una salute digestiva ottimale.

Il microbiota intestinale, che sono i trilioni di microrganismi che risiedono nel nostro intestino, sono stati collegati all'umore, alla salute cardiovascolare e gastrointestinale e alla capacità di scongiurare le malattie.1-4

Tra i batteri intestinali più importanti e benefici vi sono quelli appartenenti al gruppo dei bifidobatteri.5

La ricerca mostra che i bifidobatteri hanno benefici per la salute ad ampio raggio. Sono associati alla protezione contro allergie, livelli elevati di colesterolo e malattie respiratorie.6

Con l'età, i livelli intestinali di bifidobatteri benefici diminuiscono.6

Per promuovere il ripristino di livelli sani di bifidobatteri, gli scienziati hanno identificato un prebiotico chiamato xilooligosaccaride (XOS).

Anche a basse dosi aumenta i bifidobatteri intestinali in soli 14 giorni, senza spiacevoli effetti digestivi.7,8

XOS riduce anche i livelli ematici di colesterolo, trigliceridi e glucosio.8

L'assunzione di XOS orale è un modo comodo e veloce per aumentare i bifidobatteri benefici.

Come funzionano i prebiotici

How Prebiotics Work

I trilioni di microrganismi che risiedono nel tratto digestivo umano, noti come microbiota intestinale, fanno molto di più che promuovere una sana digestione. Influiscono sull'immunità, sul metabolismo, sul sistema endocrino, sull'umore e sulla salute cardiovascolare.4,9-12

Gli alimenti che nutrono e promuovono una sana flora intestinale sono chiamati prebiotici.

Affinché un ingrediente alimentare sia classificato come prebiotico, deve:13

  • Resistere alla digestione,
  • Essere fermentato da microrganismi intestinali, e
  • Stimolare la crescita e/o l'attività dei batteri benefici.

La maggior parte dei prebiotici commerciali richiede grandi dosi per fornire un supporto ottimale per la salute dell'apparato digerente. Sfortunatamente, questo può causare flatulenza eccessiva, gonfiore e disturbi digestivi generali.14

Ma anni di ricerca hanno identificato un prebiotico che funziona a dosi estremamente basse. È noto come XOS (xilooligosaccaride).

Ancora meglio, mira in modo specifico e aumenta i livelli di bifidobatteri.

I bifidobatteri diminuiscono con l'età

Bifidobacteria Decline with AgeI livelli di bifidobatteri benefici diminuiscono drasticamente con l'età.

Nella prima età adulta, i bifidobatteri costituiscono il 30%-40% del nostro microbiota intestinale. Quei livelli scendono a circa:6

  • 10% entro la tarda mezza età, e
  • Meno del 5% dalla vecchiaia.

La ricostituzione dei bifidobatteri intestinali ripristina i loro effetti salutari sul corpo, lasciando meno spazio ai batteri pericolosi per prendere residenza.15

È qui che entra in gioco XOS. Prodotto con pannocchie di mais non OGM, questo prebiotico prende di mira i bifidobatteri, favorendone la crescita.

XOS potenzia i bifidobatteri

XOS Boosts Bifidobacteria

Gli studi hanno dimostrato che XOS aumenta in modo sicuro e significativo i livelli di bifidobatteri.7,8

In uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo, microbiologi e ricercatori clinici della UCLA School of Medicine hanno arruolato 32 soggetti sani e li hanno divisi in tre gruppi.

Ogni giorno per otto settimane, un gruppo ha assunto un placebo, il secondo ha assunto 1,4 grammi di XOS e il terzo ha assunto 2,8 grammi di XOS.7

La preparazione conteneva il 70% di XOS, in modo che la quantità totale di XOS ingerita nei due gruppi di studio fosse rispettivamente di 1 grammo o 2 grammi.

Entrambi i gruppi di trattamento hanno avuto aumenti dei bifidobatteri, ma quelli che assumevano 2 grammi al giorno di XOS hanno avuto incrementi significativamente maggiori rispetto al gruppo a dose più bassa.7

Per ottenere aumenti simili usando un altro prebiotico comune, i FOS (frutto-oligosaccaridi), dovresti assumere da 10 a 20 grammi, abbastanza da causare crampi e altri problemi digestivi.7

Lo studio XOS non ha riscontrato effetti collaterali significativi in nessuno dei gruppi.

Risultati in sole due settimane

Results in Just Two Weeks

Un altro team di scienziati che ha utilizzato le stesse dosi della stessa preparazione XOS ha scoperto che questo prebiotico potrebbe aumentare significativamente i livelli di bifidobatteri in un tempo molto più breve.8

Il gruppo che assumeva 1 grammo di XOS al giorno ha visto un aumento significativo dei bifidobatteri in 28 giorni.8

Coloro che assumevano 2 grammi di XOS al giorno hanno ottenuto aumenti significativi dei bifidobatteri in soli 14 giorni.8

Il motivo per cui i bifidobatteri rispondono così rapidamente ed efficacemente a XOS e a dosi così basse è ancora oggetto di studio.

La ricerca mostra che i bifidobatteri si nutrono proprio dei tipi di carboidrati che gli esseri umani non possono digerire, in particolare del gruppo noto come oligosaccaridi.

XOS (xilooligosaccaride) è un esempio importante di questo gruppo.16

Vantaggi di XOS

Benefits of XOS

L'assunzione di XOS e l'aumento dei livelli di bifidobatteri si traduce in benefici per la salute ad ampio raggio.8

Uno studio ha scoperto che l'assunzione di XOS ha portato a miglioramenti gastrointestinali e metabolici, tra cui:8

  • Aumento dell'acidità fecale, che inibisce i batteri meno desiderabili e promuove i batteri sani,17
  • Diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue e aumento dei livelli nelle feci e
  • Diminuzione della glicemia, protezione dal diabete di tipo II e dalla sindrome metabolica.

Un recente studio sui ratti del 2020 ha scoperto che l'integrazione di XOS modula la flora intestinale e riduce l'infiammazione del colon causata dall'obesità indotta da una dieta ricca di grassi.18

COSA DEVI SAPERE: I vantaggi di un potente prebiotico

  • I trilioni di batteri che vivono nell'intestino umano hanno un enorme impatto sulla nostra salute e sulla nostra vulnerabilità alle malattie.
  • Livelli più elevati di bifidobatteri sono associati alla resistenza a un'ampia gamma di malattie legate all'età.
  • Un prebiotico chiamato XOS (xilooligosaccaride) è stato convalidato in studi sull'uomo per mirare e potenziare specificamente i bifidobatteri. Funziona a dosi molto basse, senza effetti collaterali, in appena due settimane.

Inoltre, nei ratti trattati XOS ha contrastato l'aumento di peso indotto da una dieta ricca di grassi e ha ridotto i fattori infiammatori nel colon.

Riepilogo

Prebiotics for Better Health - Summary

I trilioni di organismi che risiedono nel tratto digestivo umano, o nel microbiota intestinale, sono un fattore critico nel sostenere la nostra resistenza alle malattie e nel promuovere una buona salute.

Tra i batteri intestinali più benefici ci sono quelli appartenenti al gruppo dei bifidobatteri.

Con l'età, i livelli intestinali di questi batteri benefici diminuiscono.

Gli scienziati hanno identificato un nuovo prebiotico chiamato XOS (xilooligosaccaride) che ha dimostrato in studi clinici sull'uomo di aumentare le popolazioni di bifidobatteri nell'intestino in appena due settimane.

A differenza di altri prebiotici, XOS è efficace a basse dosi, senza effetti collaterali.

È stato anche dimostrato che XOS abbassa il colesterolo, i trigliceridi e la glicemia, fattori di rischio rispettivamente per malattie cardiovascolari e diabete.

Materiale utilizzato con il permesso di Life Extension. Tutti i diritti riservati.

  1. Griffin JL, Wang X, Stanley E. Does our gut microbiome predict cardiovascular risk? A review of the evidence from metabolomics. Circ Cardiovasc Genet. 2015 Feb;8(1):187-91.
  2. Tang WH, Kitai T, Hazen SL. Gut Microbiota in Cardiovascular Health and Disease. Circ Res. 2017 Mar 31;120(7):1183-96.
  3. Marques FZ, Mackay CR, Kaye DM. Beyond gut feelings: how the gut microbiota regulates blood pressure. Nat Rev Cardiol. 2018 Jan;15(1):20-32.
  4. Galland L. The gut microbiome and the brain. J Med Food. 2014 Dec;17(12):1261-72.
  5. Turroni F, Marchesi JR, Foroni E, et al. Microbiomic analysis of the bifidobacterial population in the human distal gut. ISME J. 2009 Jun;3(6):745-51.
  6. Arboleya S, Watkins C, Stanton C, et al. Gut Bifidobacteria Populations in Human Health and Aging. Front Microbiol. 2016;7:1204.
  7. Finegold SM, Li Z, Summanen PH, et al. Xylooligosaccharide increases bifidobacteria but not lactobacilli in human gut microbiota. Food Funct. 2014 Mar;5(3):436-45.
  8. Na MH, Kim WK. Effects of Xylooligosaccharide Intake on Fecal Bifidobacteria, Lactic acid and Lipid Metabolism in Korean Young Women. Korean J Nutr. 2007;40(2):154-61.
  9. Khanna S, Tosh PK. A clinician’s primer on the role of the microbiome in human health and disease. Mayo Clin Proc. 2014 Jan;89(1):107-14.
  10. Sudo N. Microbiome, HPA axis and production of endocrine hormones in the gut. Adv Exp Med Biol. 2014;817:177-94.
  11. Johnson EL, Heaver SL, Walters WA, et al. Microbiome and metabolic disease: revisiting the bacterial phylum Bacteroidetes. J Mol Med (Berl). 2017 Jan;95(1):1-8.
  12. Available at: https://www.nih.gov/news-events/news-releases/nih-human-microbiome-project-defines-normal-bacterial-makeup-body. Accessed August 24, 2020.
  13. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.
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  15. O’Callaghan A, van Sinderen D. Bifidobacteria and Their Role as Members of the Human Gut Microbiota. Front Microbiol. 2016;7:925.
  16. Pokusaeva K, Fitzgerald GF, van Sinderen D. Carbohydrate metabolism in Bifidobacteria. Genes Nutr. 2011 Aug;6(3):285-306.
  17. Zhang YJ, Li S, Gan RY, et al. Impacts of gut bacteria on human health and diseases. Int J Mol Sci. 2015 Apr 2;16(4):7493-519.
  18. Fei Y, Wang Y, Pang Y, et al. Xylooligosaccharide Modulates Gut Microbiota and Alleviates Colonic Inflammation Caused by High Fat Diet Induced Obesity. Front Physiol. 2019 2020-January-22;10(1601):1601.
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Fonti Scientifiche

Cosa sono i prebiotici e come differiscono dai probiotici?

I prebiotici sono fibre non digeribili che nutrono selettivamente i batteri benefici dell'intestino, mentre i probiotici sono i batteri benefici vivi stessi. I prebiotici comuni includono inulina, fruttooligosaccaridi (FOS) e galattooligosaccaridi (GOS). I prebiotici promuovono la crescita di batteri benefici come Bifidobacterium e Lactobacillus, migliorando la composizione e la funzione del microbioma intestinale.

Quali alimenti contengono naturalmente più prebiotici?

Le fonti ricche di prebiotici includono la radice di cicoria (il più alto contenuto di inulina), topinambur, aglio, cipolle, porri, asparagi, banane (specialmente quando leggermente verdi per l'amido resistente) e cereali integrali. La maggior parte delle persone consuma solo 1-4g di prebiotici al giorno dalle diete tipiche, molto al di sotto della quantità benefica raccomandata di 5-10g.

Quali benefici per la salute forniscono i prebiotici?

I prebiotici migliorano la salute digestiva nutrendo i batteri benefici, migliorano l'assorbimento dei minerali (particolarmente calcio e magnesio), supportano la funzione immunitaria, riducono l'infiammazione, migliorano la regolarità intestinale, possono aiutare nella gestione del peso, supportano la salute metabolica incluso il controllo glicemico e potenzialmente riducono il rischio di malattie cardiovascolari attraverso effetti metabolici benefici.

I prebiotici possono causare disturbi digestivi o gas?

Sì, dosi elevate o introduzione rapida di prebiotici possono causare gas, gonfiore e disturbi digestivi mentre i batteri intestinali fermentano le fibre. Inizia con piccole quantità (2-5g al giorno) e aumenta gradualmente nell'arco di 2-3 settimane per permettere l'adattamento del microbioma. La maggior parte degli effetti collaterali diminuisce mentre l'intestino si adatta. Le persone con IBS o sensibilità FODMAP potrebbero aver bisogno di approcci individualizzati.

Qual è il dosaggio ottimale di prebiotici?

La ricerca suggerisce che 5-10g al giorno forniscono benefici per la salute, con dosi terapeutiche che vanno da 10-20g per condizioni specifiche. Inizia con 2-5g e aumenta gradualmente. La maggior parte degli integratori prebiotici fornisce 5-10g per porzione di inulina, FOS o GOS. La coerenza per settimane o mesi è importante per benefici sostenuti del microbioma.

  • I prebiotici nutrono selettivamente i batteri benefici dell'intestino, aumentando le popolazioni di specie che promuovono la salute come Bifidobacterium e Lactobacillus
  • Le fibre prebiotiche migliorano l'assorbimento di calcio e magnesio, supportando la salute ossea e lo stato minerale
  • I prebiotici supportano la funzione immunitaria promuovendo batteri benefici che modulano le risposte immunitarie
  • L'integrazione prebiotica riduce l'infiammazione e supporta una sana funzione della barriera intestinale
  • I prebiotici migliorano la regolarità intestinale e il comfort digestivo attraverso la fermentazione batterica benefica
  • L'assunzione di prebiotici può supportare una sana gestione del peso e la funzione metabolica
  • I prebiotici migliorano il controllo glicemico e la sensibilità all'insulina
  • I prebiotici possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari attraverso effetti metabolici e anti-infiammatori benefici
  1. Inizia lentamente: Inizia con 2-5g di fibre prebiotiche al giorno e aumenta gradualmente nell'arco di 2-3 settimane
  2. Fonti alimentari: Includi quotidianamente alimenti ricchi di prebiotici come cipolle, aglio, porri, asparagi e banane
  3. Integrazione: Assumi 5-10g di inulina, FOS o GOS al giorno; le dosi terapeutiche possono raggiungere 10-20g
  4. Tempistica: Distribuisci l'assunzione durante il giorno con i pasti per minimizzare il disturbo digestivo
  5. Idratazione: Bevi 8-10 bicchieri d'acqua al giorno poiché le fibre richiedono un'idratazione adeguata
  6. Con i probiotici: Combina prebiotici e probiotici per benefici sinergici
  7. Coerenza: Assumi quotidianamente per almeno 2-4 settimane per cambiamenti del microbioma
  8. A lungo termine: Sicuro per uso continuo con benefici sostenuti per mesi
  • Individui con salute intestinale compromessa che cercano di migliorare la composizione del microbioma
  • Persone che assumono o pianificano di assumere probiotici - i prebiotici migliorano l'efficacia dei probiotici
  • Coloro con basso apporto di fibre (la maggior parte delle persone consuma 10-15g vs. i 25-35g raccomandati al giorno)
  • Individui preoccupati per la salute ossea che desiderano un miglior assorbimento dei minerali
  • Persone con funzione intestinale irregolare o stitichezza lieve
  • Coloro con preoccupazioni metaboliche inclusa la gestione glicemica o del peso
  • Individui che cercano supporto immunitario attraverso l'ottimizzazione della salute intestinale
  • Persone in ripresa dall'uso di antibiotici che necessitano di ripristino del microbioma
  • Persone con IBS o sensibilità FODMAP - certi prebiotici possono peggiorare i sintomi
  • Coloro con SIBO (Sovracrescita Batterica dell'Intestino Tenue) - i prebiotici possono nutrire la sovracrescita
  • Individui con malattie infiammatorie intestinali durante le riacutizzazioni - introdurre durante la remissione
  • Persone con malassorbimento del fruttosio - i prebiotici di tipo FOS possono causare disturbi
  • Coloro che sono nuovi alle fibre - iniziare molto lentamente (1-2g al giorno) per evitare gonfiore severo
  • Individui con disturbi digestivi acuti - attendere la stabilizzazione della condizione

Risultati: La ricerca dimostra che i prebiotici stimolano selettivamente la crescita di batteri benefici dell'intestino e migliorano la composizione del microbioma. Gli studi mostrano che l'integrazione prebiotica migliora l'assorbimento dei minerali, supporta la funzione immunitaria e fornisce benefici metabolici. Il ruolo del microbioma intestinale nella salute cardiovascolare è sempre più riconosciuto.

Citazione: Griffin JL, et al. Circ Cardiovasc Genet. [Metabolomica e microbioma intestinale nel rischio cardiovascolare]

Risultati: Gli studi dimostrano che il microbiota intestinale influenza significativamente la salute e le malattie cardiovascolari attraverso vie metaboliche. L'assunzione di prebiotici influisce positivamente su queste vie.

Citazione: Tang WH, et al. Circ Res. 2017;120(7):1183-96

Risultati: La ricerca mostra che il microbiota intestinale regola la pressione sanguigna attraverso vari meccanismi, con il supporto prebiotico ai batteri benefici che contribuisce ai benefici cardiovascolari.

Citazione: Marques FZ, et al. Nat Rev Cardiol. 2018;15(1):20-32